يضمن النظام الغذائي المتوازن استهلاك جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة ، للتأكد من تقليل فرص الإصابة بأمراض متعلقة بالنظام الغذائي. تحتوي الأطعمة المختلفة على فيتامينات ومعادن مختلفة ، لذلك من المهم أن يكون التوازن أولوية.
هناك خمس مجموعات رئيسية:
الخبز والحبوب والبطاطس
فواكه وخضراوات
اللحوم والأسماك وبدائلها
الحليب والمذكرات
الدهون والسكريات
حبوب الخبز والبطاطس
تحتوي هذه المجموعة مجتمعة على الكربوهيدرات المغذية ، وهذا مهم جدًا لأنها تحتوي على طاقة. نحن بحاجة إلى الطاقة للقيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة بما في ذلك النوم. اعلم أنه يجب الانتباه إلى استهلاك الحبوب الكاملة / الأطعمة التي تحتوي على القمح الكامل. أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في أجسامنا ، وتساعد في حركة الأمعاء ، مما قد يساعد في تقليل فرص الإصابة بسرطان القولون. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 20 ملغ من الألياف يوميًا. تشمل الأمثلة على العناصر التي تحتوي على الحبوب الكاملة / القمح الكامل المعكرونة والأرز وخبز الجاودار والبطاطا الحلوة.
فواكه وخضراوات
تحتوي هذه المجموعة مجتمعة على مزيج من الفيتامينات والمعادن ، والتي نحتاجها للتأكد من أن أجسامنا تعمل بشكل صحيح ، ولمنع الأمراض. ومن الأمثلة على ذلك فاكهة العنب البري ، التي تحتوي على فيتامين أ ، وهو ضروري للرؤية في الضوء الخافت. فيتامين ج ضروري لتحسين وظيفة المناعة ، ويساعد على امتصاص الحديد الموجود في البرتقال والفلفل ، بما في ذلك القرنبيط.
من الأفضل استهلاك أكبر قدر ممكن من هذا القسم. ينصح بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم ، وتضمين أكبر عدد ممكن من هذه الأقسام ، لزيادة فرص تناول الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يتكون الجزء من:
2 حبة برقوق / ساتسوما / كيوي
8 حبات فراولة
12 حبة عنب
14 حبة كرز
1 موزة
1 تفاحة
شريحتان مانجو
شريحتان من البابايا
شريحتان من البطيخ
نصف جريب فروت
اللحوم والأسماك وبدائلها
تحتوي هذه المجموعة مجتمعة على مصدر غني بالبروتين والحديد والزنك وغيرها. البروتين ضروري لدعم نمو العضلات والخلايا. الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. الزنك ضروري للمساعدة في التئام الجروح. يمكن للنباتيين أو النباتيين الحصول عليها من المكسرات والبذور والفواكه والخضروات. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن نقص الحديد يمكن أن يحدث من هذه المجموعة المعينة من الناس. لذلك في بعض الأحيان يتم وصف أقراص نقص الحديد ، وخاصة للنساء ، لأنها تحيض شهريا ، مما يؤدي إلى فقدان الدم.
من الأفضل أن تدرك أن بعض اللحوم يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. ومن الأمثلة على ذلك لحم البقر ولحم الخنزير. ومع ذلك ، فمن الممكن أن تذهب للحصول على قطع أقل من اللحوم من هذه المنطقة ، إذا كنت تفضل لحم الخنزير ولحم البقر. يُنصح بالذهاب إلى بدائل منخفضة الدهون ، بما في ذلك الديك الرومي والدجاج والأسماك ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة بلحم البقر ولحم الخنزير.
الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول السيئ ، ويزيد من فرص الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو تراكم الدهون الزائد في الشرايين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية.
الحليب ومنتجات الألبان
تحتوي هذه المجموعة على معدن يسمى الكالسيوم. هذا ضروري لعظام وأسنان قوية. مثل اللحوم ، يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب. بالنسبة للمجموعات النباتية والنباتية ، هناك مجموعة متنوعة من البدائل ، بما في ذلك حليب اللوز والقنب وفول الصويا ، والتي تحتوي جميعها على الكالسيوم.
الدهون والسكريات
بسبب التقارير الأخيرة المنشورة في وسائل الإعلام المختلفة ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للدهون والسكريات إلى مجموعة من القضايا المتعلقة بالصحة. وهذا يشمل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم. يُنصح بالحفاظ على استهلاك هذه المجموعة الغذائية عند الحد الأدنى. ستكون النقطة الأساسية هي تحديد المبلغ ، والتحكم في الجزء من هذا القسم.
بشكل عام ، في ضوء الزيادة الأخيرة في عدد الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري من النوع 2 ، فإن تلبية الحاجة إلى نظام غذائي متوازن أمر مهم للمساعدة في تقليل معدل المرضى الذين تم تشخيصهم حديثًا. ليس هذا فقط ، ولكن أيضًا للمساعدة في النشاط البدني وتعزيزه يمكن أن يساعد الأشخاص أيضًا على العيش لفترة أطول ، وتقليل فرص الإصابة بأمراض أخرى مرتبطة بالسمنة.
