بالنسبة للكثيرين ، تعتبر كرة الريشة رياضة موسمية. بمجرد انتهاء البطولات والدوريات ، يتم وضع المضارب بعيدًا ويبدأ “الصيف”. قد يعني هذا التخلص من الغبار عن مضارب التنس القديمة أو بياض لعبة الكريكيت ، أو مجرد أخذ استراحة لبضعة أسابيع.
البعض “مجبر” على أخذ قسط من الراحة لأن جميع النوادي المحلية تغلق. مهما كان السبب ، هناك العديد من اللاعبين الذين يحتاجون إلى المساعدة للحفاظ على لياقتهم البدنية والتدريب للموسم الجديد. تمت كتابة هذه المقالة خصيصًا للاعبين مثلك الذين يبحثون عن أفكار ليكونوا جاهزين للموسم المقبل ولا يعرفون من أين يبدأون.
كلمة للتحذير
إذا كنت جادًا حقًا في تحسين كرة الريشة في موسم 2011/12 ، فيجب أن تقوم بالفعل ببعض أشكال التدريب البدني.
من الناحية المثالية ، يُنصح بالانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وإجراء جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي سيقوم بتصميم جدول تدريبي لك. باتباعك هذا فأنت تأخذ نصيحة الخبراء. قد تحتاج أيضًا إلى أخذ المشورة من طبيبك لتبدأ في أي برنامج تمارين.
بينما كنت قد التحقت بالعديد من الدورات التدريبية حول القوة والمرونة والتكيف ، لا أصرح بأنني على دراية بآخر المستجدات مثل الخبراء وأنا أفضل أن تطلب مشورتهم أولاً. لهذا السبب ، هذه المقالة هي دليل فقط لنوع التمرين الذي يمكنك القيام به استعدادًا للموسم الجديد. تفترض المقالة أيضًا أن لديك معرفة بأهمية الإحماء قبل التمرين والتهدئة عند الانتهاء من التمرين.
ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من الوصول إلى مدرب شخصي أو صالة ألعاب رياضية ، فستساعدك هذه المقالة على تحسين مستويات لياقتك وأن تكون مجهزًا بشكل أفضل للدخول إلى المحكمة بدرجة من الثقة. يمكنك أيضًا الانتقال إلى صفحة الارتباطات المفيدة الخاصة بي على مدونة تنس الريشة الخاصة بي وتقديم خدمة كبيرة لنفسك عن طريق التحقق من قرص DVD Ultimate Badminton Athlete الرياضي.
لذا ، ما مدى جدية أنت؟
أطرح هذا السؤال لأنه إذا كنت تريد حقًا التحسن خلال العطلة الصيفية ، فعليك بذل بعض الجهد. ستساعدك مشاهدة مقاطع فيديو تنس الريشة على YouTube إلى حد ما لأنك ترى الشكل والأسلوب الجيدين. ومع ذلك ، فإن كرة الريشة هي رياضة بدنية ، لذا عليك على الأقل تغطية تمارين اللياقة البدنية الأساسية لمساعدتك على التحسن.
قبل أن نغطي ماذا ، دعني أسألك لماذا تريد القيام بذلك؟ كما ترى ، ستحدد إجابتك مدى صعوبة استعدادك للعمل. بدون أسباب محددة تجعلك ترغب في أن تكون أكثر لياقة وأفضل في الموسم المقبل ، فلن تحقق أهدافك. بدون أهداف محددة ، لن تحقق أي مكان قريب من إمكاناتك ، ويمكن قول هذا لكل شيء في الحياة – ليس فقط كرة الريشة.
لذا ، قبل أن تفعل أي شيء آخر ، اكتب ، نعم ، اكتب أهداف تنس الريشة للموسم المقبل. يمكن أن تكون هذه أهدافًا مثل القدرة على اللعب في فريق معين ، والفوز بعدد من البطولات ، وإتقان تسديدات معينة ، مع العلم أنك لن تخسر مباراة لأنك غير لائق. اكتب أهداف تنس الريشة وأرسلها إلي بالبريد الإلكتروني. المفتاح هنا محدد.
لنبدأ بالأساسيات
تتطلب كرة الريشة مجموعة من السمات الجسدية التي يمكن تدريبها. هذه هي القوة والسرعة والمرونة والتحمل. يمكن تدريبهم في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك تحتاج إلى رفض بعض افتراضاتك حول التدريب من أجل تحقيق هذا المزيج. ترى أنه من المهم أن تدرك أن معظم التدريبات الرياضية التي رأيتها ستهدف إلى المظهر الجيد وبناء القوة والكتلة. هذا ليس مزيجًا جيدًا لتنس الريشة لأنه يترك القدرة على التحمل وهو أمر حيوي.
الاعتبار المهم الآخر هنا هو أن كرة الريشة هي رياضة للجسم كله. أعني بهذا أنك بحاجة إلى تدريب المجموعات العضلية في ذراعيك ورجليك وكتفيك وصدرك والأهم من ذلك كله ، قلبك. المفتاح هو وجود قلب قوي أو منطقة في البطن. إنها المنطقة التي تربط كل جزء آخر من جسمك. لا فائدة من امتلاك أرجل قوية إذا لم تستطع الالتفاف والانحناء بسرعة وكفاءة. هذا يتطلب جوهر. تبدأ الطاقة أيضًا في اللب ثم يتم توزيعها بعد ذلك على المناطق المطلوبة.
ماذا اولا؟
حسنًا ، لقد تلقيت رسالة حول المجالات التي تحتاج إلى التدريب فيها. إذن ماذا تتدرب أولاً؟ نحن جميعًا مختلفون ، وبالتالي لدينا ما يحب ويكره. لذا ، دعني أخبرك بما كنت سأفعله إذا كنت أتدرب …
في البداية ، كنت أخطط لأسبوعي لتطوير روتين يتيح وقتًا كافيًا لتدريب مناطق مختلفة في أيام مختلفة
من أجل التحمل ، أفضل الركض إلى التجديف أو ركوب الدراجات. في المراحل المبكرة ، أفضل بناء المسافة بدلاً من السرعة. لذا فإن الجري لمسافة 2-3 أميال بوتيرة ثابتة يناسبني. بمجرد أن أتمكن من الوصول إلى 3 أميال ، أبدأ في تغيير التمرين من جلسة تحمل بخطوة واحدة إلى جلسة متعددة الوتيرة عن طريق إضافة سباقات سريعة صغيرة من 3 إلى 10 أمتار. هذا الآن يقوم بتدريب جسدي لتوليد رشقات نارية صغيرة من السرعة.
أود أن أكمل هذا من خلال إيجاد منطقة يمكنني من خلالها تحديد ملعب لكرة الريشة. سأقوم بعد ذلك بإنشاء مجموعة من تمارين كرة الريشة الظل لتدريب ساقي ومواصلة تطوير أنماط حركة القدمين. بعد كل شيء ، تعتبر الحركة الجيدة أمرًا حيويًا في كرة الريشة ، لذا يجب أن أتدرب على خطوة الانقسام ، والانفجار الأولي ، ونمط السفر ، والقفز ، والهبوط ، والعودة إلى القاعدة.
لسرعة حركة القدمين الإضافية ، أود إدخال حبل قفز في برنامجي بالتناوب من القفز الفردي إلى القفزات المزدوجة ، والبناء إلى جلسة مدتها 20 دقيقة. أفضل أن أفعل هذا مع الموسيقى وأتخطى دائمًا على سطح أكثر نعومة لإبطال جبائر القصبة.
في الأيام التي لا أفعل فيها ما سبق ، أقوم بإنشاء جلسة تدريب في منزلي أو صالة الألعاب الرياضية. ليس من السهل دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذا فإن 10 دقائق يوميًا في المنزل يمكن أن تحقق الكثير.
بالنسبة إلى تمريناتي الأساسية ، سأقوم بتضمين اللوح الخشبي ، والجلوس (يتم القيام به بشكل صحيح وببطء بالطبع) ، ورفع الساق ، والالتواءات الجانبية / الانحناءات وتمديدات الظهر. أود أيضًا أن أمارس تمارين التنفس للتناغم مع عضلات الحوض التي تشكل جزءًا من لبني.
لتقوية الذراع وتكييف الكتفين والصدر ، أستخدم الضغط البسيط. أتأكد من إجراء التمرين بشكل صحيح وأبدأ ببناء القوة عن طريق إكمال كل ضغطة ببطء ، مع العد 3 تنازليًا و 3 لأعلى. هذا يحمّل العضلات أكثر. ابدأ بمجموعة واحدة من 5 تكرارات وقم بعمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 7 تكرارات مع استراحة لمدة 30 ثانية.
بعد أن أتقنت عملية الضغط البسيطة ، سأضيف تنوعًا عن طريق تغيير زاوية جسدي. كل ما أحتاجه هو كرسي لأضع قدمي عليه عندما أقوم بالتمرين. لإضافة المزيد من التنوع ، أود أيضًا إزالة الكرسي والتغيير إلى تمرين الضغط بذراع واحدة. هذا يجند عضلاتي الأساسية كمثبتات.
لدي اختلاف آخر في هذا التمرين الرائع وهو التغيير تمامًا من التكرارات البطيئة إلى السريعة. أود أن أضيف تصفيقًا في الفترات الفاصلة بين عمليات الضغط التي تخلق بعد ذلك تمرينًا للقوة بالإضافة إلى البناء على قوتي.
المنطقة الأخرى التي سأعمل عليها هي الساعدين. لهذا كنت أتابع كل تمارين الكرسي بذراعين. يمكن إكمال معظم هذه التمارين وأنت جالس على كرسي. مع مرور الوقت ، سأزيد المجموعات والتكرارات والوزن.
ملخص
مع كل هذه التمارين ، يكون متوسط الوقت اللازم لإكمالها أقل من 30 دقيقة. أوافق على وجود العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها ، ولكن كما قلت في بداية المقال ، أفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتدفع لمدرب شخصي لتصميم برنامج لك. سأعيد التأكيد على أنك قد تحتاج إلى استشارة طبيبك قبل محاولة أي برنامج للتمارين الرياضية.
ما قدمته لك في هذا المقال هو الأساسيات بناءً على تفضيلاتي وما سأفعله بالضبط إذا كنت أتدرب للحفاظ على لياقتي وتحسين مستويات لياقتي قبل الموسم الجديد. بصرف النظر عن حبل القفز وأحذية الجري ، لم أنفق أي أموال على المعدات. لقد استخدمت وزن جسمي بشكل أساسي لإعطائي جميع الأوزان لتمارين القوة والتكييف.
يمكن العثور على العديد من التمارين التي وصفتها على YouTube ، لذا لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للعثور عليها.
كما هو الحال دائمًا ، أتمنى أن تكون قد وجدت هذه المقالة مفيدة وأرحب بتعليقاتك.
