خطط الأكل الصحي
لا يعني بدء خطط وجبات صحية التخطيط لوجبات جامدة وغير مرنة ولطيفة ومملة. لا يتعلق الأمر بتجويع نفسك لدرجة البكاء ، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي. على العكس تمامًا ، يتعلق الأمر بالشعور بالارتياح ، والحصول على طاقة تدوم طوال اليوم ، والنوم بهدوء طوال الليل ، والبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان. يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بالأمراض التي تعتبر بشكل خاطئ جزءًا من عملية الشيخوخة. يمكن تحقيق ذلك كله دون عناء من خلال التحول تدريجيًا إلى قائمة طعام بسيطة وصحية
10 نصائح لتناول الطعام الصحي
1 – لا تسقط على الفور عادات الأكل الحالية الخاصة بك
اجعل انتقالك إلى خطط الوجبات الصحية عملية تدريجية خطوة بخطوة. إذا التزمت بإجراء التغيير بخطوات صغيرة يمكن التحكم فيها ، فستتناول طعامًا صحيًا قبل أن تعرف ذلك.
بدلًا من الاهتمام بحساب السعرات الحرارية أو قياس الحصص ، فكر في تغيير نظامك الغذائي من حيث اللون والنضارة والتنوع. ابحث عن وصفات تتطلب فواكه وخضروات طازجة. شيئًا فشيئًا ، سيصبح نظامك الغذائي أكثر صحة ولذيذًا.
تذكر ، اجعل هذا التغيير تدريجيًا ، وليس بين عشية وضحاها. ابدأ بإضافة سلطة خضروات ملونة إلى وجبة واحدة كل يوم لبضعة أسابيع. ثم أضف الفاكهة الطازجة كحلوى. اجعل الانتقال تدريجيًا.
كل تغيير تقوم به على نظامك الغذائي مهم. ليس عليك أن تكون مثاليًا أو تقضي على الأطعمة التي تستمتع بها على الفور. هدفك على المدى الطويل هو الشعور بالرضا والحصول على الطاقة وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب أو السرطان.
فكر في الماء وممارسة الرياضة كجزء لا يتجزأ من انتقالك الجديد.
يحتاج جسمك إلى ماء نظيف ونقي. لا يسمى عصير الفاكهة (ما لم يتم عصره طازجًا) ، ولا سيما القهوة. يعاني الكثير من الناس من الجفاف لأنهم يشربون القليل من الماء أو القهوة على وجه الحصر تقريبًا. يحتاج جهازك الهضمي إلى الكثير من الماء ليعمل بكفاءة كما تفعل جميع أعضاء الجسم. هذه العصائر المزعومة مليئة بالسكر والمنكهات والمواد الحافظة التي لا يستطيع جسمك هضمها لذلك يخزنها على شكل دهون. القهوة ليست أكثر من عقار يسبب الإدمان يجفف جسمك. القهوة هي أكبر عادة مخدرات في العالم.
أيضًا ، تم بناء جسم الإنسان للحركة ، وليس أسلوب الحياة الخامل الذي يعيشه معظم الناس اليوم. اختر نشاطًا تستمتع به واجعله جزءًا من روتينك اليومي ، حتى مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
2 – السر في الاعتدال
مفتاح التغيير إلى نظام غذائي صحي هو الاعتدال. يحتاج جسمك دائمًا إلى توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن. لا تفكر في بعض الأطعمة على أنها محظورة ، فكر في حصص أصغر وتناولها بمعدل أقل.
3 – كيف تأكل
إنه ليس ما تأكله ، إنه كيف تأكل. تمهل وفكر في الطعام على أنه غذاء ، وليس شيئًا تبتلعه أثناء اندفاعك من هنا إلى هناك. وتناول الفطور. انهض من الفراش كل صباح ، وقم ببعض التمارين الرياضية الخفيفة لزيادة معدل ضربات القلب وفتح رئتيك ، ثم تناول وجبة فطور خفيفة وصحية. جسدك يريد ممارسة الرياضة ويريد الإفطار. لقد اختفى بدون طعام لعدة ساعات ، لذلك تحتاج أعضائك إلى التغذية لتستيقظ وتبدأ في العمل.
4 – اللون هو السر
الفواكه والخضروات هي المكون السري في أي نظام غذائي صحي. فهي محملة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. أنت تقول أنك لا تحب الخضار؟ أدخل الخضروات الطازجة في نظامك الغذائي شيئًا فشيئًا. ستكتسب قريبًا طعمًا للخضروات لأن جسمك يريدها ويحتاجها.
توفر الخضار الخضراء الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات A و C و E و K وتساعد على تقوية الدم والجهاز التنفسي. تساعد الخضراوات الحلوة في القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. الذرة والجزر والبنجر والبطاطا الحلوة أو البطاطا والقرع الشتوي والبصل كلها أمثلة على الخضروات الحلوة. مجموعة متنوعة من الفاكهة ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. يحارب التوت السرطان ، ويمد التفاح بالألياف ، والحمضيات مليئة بفيتامين سي.
5 – تناول الكربوهيدرات الصحية
عندما يفكر معظم الناس في الكربوهيدرات ، فإنهم يفكرون في الخبز والبطاطس والمعكرونة والأرز. صحيح ، هذه كربوهيدرات ، لكن هذه كربوهيدرات غير صحية ونشوية. تتحلل إلى الجلوكوز بسرعة كبيرة مما يجعل مستويات السكر في الدم والأنسولين غير منتظمة للغاية. تعتبر الفواكه والخضروات وحبوب القمح الكاملة مصادر للكربوهيدرات الصحية. لاحظ ، قلت حبوب القمح الكامل ، وليس خبز القمح الكامل.
6 – الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية
تعتبر الدهون جزءًا ضروريًا من نظامك الغذائي ، ولكن هناك دهون صحية وغير صحية. أنت بحاجة إلى دهون صحية لتغذية عقلك وقلبك وشعرك وبشرتك وأظافرك. دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 الموجودة في السلمون والرنجة والماكريل والسردين ضرورية لنظامك الغذائي. الدهون التي تحتاج إلى البدء في تقليلها من نظامك الغذائي هي الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
7 – البروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية التي نحتاجها لبناء أنسجة العضلات ، وتقوية جهاز المناعة لدينا ، والقلب ، والجهاز التنفسي. يساعد البروتين أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم. عندما نفكر في البروتين ، عادة ما نفكر في اللحوم الحمراء ، ونجعلها خالية من الدهون. من المصادر الأخرى للبروتين في نظامك الغذائي الصحي السلمون والأسماك الطازجة الأخرى والديك الرومي.
8 – جسمك يحتاج إلى الكالسيوم
تعتبر منتجات الألبان بالطبع المصدر الواضح للكالسيوم. ومع ذلك ، تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. الفاصوليا غنية بالكالسيوم.
9- سكر وملح
السكر والملح ضروريان لبقائنا ، ولكن يجب تناولهما باعتدال. يتم إخفاء السكر والملح في العديد من الأطعمة المصنعة لدينا اليوم. أطعمة مثل الخبز والشوربات والخضروات المعلبة وصلصة السباغيتي والسمن والبطاطا المهروسة سريعة التحضير والعشاء المجمد والوجبات السريعة وصلصة الصويا والكاتشب. مرة أخرى ، من أجل انتقال سلس ، نستخلص هذه الأطعمة من نظامك الغذائي تدريجيًا.
10 – التخطيط للوجبات المقبلة
خطط لوجباتك حسب الأسبوع أو حتى بالشهر. يزيل التخطيط لوجباتك الدافع للحصول على شيء بسيط وسهل وغير صحي.
الخلاصة – قائمة الأكل الصحي الخاصة بك
تذكر أن الأكل الصحي لا يعني أن تكون مثقلًا بنظام صارم وممل. إنه يعني الحصول على مزيد من الطاقة والنوم بشكل أفضل في الليل وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض التي تُعزى خطأً إلى التقدم في السن. اجعل انتقالك تدريجيًا وستستمتع بخطط وجبات صحية قبل أن تعرف ذلك.
