إنها حقيقة معروفة أن غالبية لاعبي كمال الأجسام يعانون من نفس النقص في الصدر. يبدأون التدريب في صالة ألعاب رياضية منزلية على مقعد مسطح. عادة ما يتم تخصيص أول 2-3 سنوات من تدريبهم لتدريب الصدر باستخدام جهاز ضغط البنش المسطح. نتيجة لذلك ، يقوم لاعبو كمال الأجسام الجدد بتطوير الصناديق السميكة السفلية والمتوسطة والتي تبدو ضحلة ومسطحة في المنطقة العلوية. فقط عندما ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنهم اكتشاف الضغط المائل وتقييم اللياقة البدنية والاعتراف بالضعف والعمل على تحسينها من خلال اختيار التمرين.
هناك الكثير من المقالات حول أهمية تدريب عضلات الصدر العلوية بشكل أكبر من أجل الحصول على صدر علوي أكثر امتلاءً. ومع ذلك ، فإن معظمهم يميلون إلى إهمال ثاني أكثر نقاط ضعف الصدر شيوعًا: ضعف ربط الكتف والصدر. افتح أي مجلة عضلية ، وهناك فرصة جيدة أن ترى شيئين. أولاً ، سترى شيئًا ما ، في مكان ما ، حول تدريب الجزء العلوي من الصدر. ثانيًا ، سترى دائمًا مقالًا عن تدريب الكتفين. ومع ذلك ، على الرغم من حقيقة أن هذا الجزء من الجسم معروض بشكل بارز في كل وضعية كمال أجسام أمامية ، فمن المحتمل ألا ترى أي شيء حول تدريب منطقة التعادل الصدرية والعضلة الدالية. حتى الآن! يتم تدريب منطقة ربط عضلات الصدر بشكل أكثر فاعلية باستخدام الحركات التالية.
الدمبل يطير
إنهم قبيحون وثقيل الوزن ، لكنهم ينجزون المهمة. هذه الحركة هي الأكثر إنتاجية لإضافة سمك للصدر الخارجي. ابدأ تمرينك معهم إذا كنت ترغب في تحدي الصدر الخارجي عندما تكون في أوج نشاطك وقوتك. لا تخف من التدرب حتى الفشل وإسقاط هذا الوزن المتوسط بأمان عندما تصل إلى الفشل. يجب أن يكون الوزن المستخدم أقل بكثير من الوزن الذي تستخدمه في مكابس الدمبل. اعمل في نطاق التكرار من 6 إلى 12.
تقاطعات الكابلات
يمكن القيام بذلك باستخدام المقابض الموضوعة فوق الرأس أو على مستوى الخصر أو لأسفل بالقرب من الأرض. يعملون ربطة العنق بشكل مختلف في كل زاوية. يتفق معظم المدربين على أن الموضع الأدنى هو الأفضل لاستهداف هذه المنطقة. اعمل في نطاق التكرار من 10 إلى 18.
آلة Pec-Deck
إذا كنت تواجه مشاكل في “الشعور” بالعضلات الصدرية الخارجية عند التدريب ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة آلة الصدر. إنه أمر أساسي بسيط ، وهو يحد من نطاق حركتك. ومع ذلك ، فإنه يتحكم في الحركة على طول مسار محدد مسبقًا ، والذي يمكن أن يحسن تحكمك في الزوايا عند استخدام الأوزان أو الكابلات الحرة. اعمل في نطاق التكرار من 10 إلى 18.
تمطيط شديد والمزيد
في ختام التمرين ، من المهم جدًا الاستيلاء على عمود أو قطعة من الآلات وتمديد الصدر حقًا إلى أقصى حد. تجنب تمارين الإطالة المزعجة ، والتي تتضمن “تمرين الضغط بالتصفيق” الشائنة ، والتي يمكن أن تكون خطيرة للغاية وتؤدي إلى البكاء. احصل على عمود أو آلة و “اسحب” ببطء ، مما يجعل حركتك بطيئة ومدروسة لعدة دقائق. قد يكون تدليك الأنسجة العميقة للمنطقة الصدرية الخارجية فكرة جيدة أيضًا. يتم تكسير حمض اللاكتيك ، والمنطقة قادرة على أداء أفضل في جلسات تدريب الوزن المستقبلية.
