“التغذية هي عملية الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها.”
أنواع التغذية
• الكربوهيدرات –
الكربوهيدرات هي مغذيات توفر الطاقة ومصدرنا الرئيسي للطاقة. يتم هضمها بسهولة وتقسيمها إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه الجسم لأداء وظائفه العديدة. يحصل الجسم على 4 سعرات حرارية لكل جرام واحد من الكربوهيدرات المستهلكة.
يتم تجميع الكربوهيدرات في
الكربوهيدرات البسيطة (السكر) والكربوهيدرات المعقدة (الألياف) والنشا.
واستناداً إلى مؤشر نسبة السكر في الدم ، فقد تم تجميعها في درجات منخفضة ومتوسطة ومرتفعة
يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم قياس مدى ارتفاع ومدى سرعة تغير مستويات السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زاد ارتفاع نسبة السكر في الدم واستغرق الأمر وقتًا أطول للعودة إلى طبيعته. للحصول على نظام غذائي صحي ، من الأفضل التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، كما أنه يعتمد أيضًا على العمل البدني. تم ربط الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
متطلبات الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي:
يجب أن تمثل الكربوهيدرات 45٪ – 65٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، أي ما يقرب من 225 جرامًا – 325 جرامًا من الكربوهيدرات لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
مصادر الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية في طعامنا:
أصح مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى ، والخضروات ، والفواكه ، والفاصوليا.
تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تساهم هذه العناصر في زيادة الوزن ، وتتدخل في إنقاص الوزن ، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.
• الدهون –
الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي. أحد مصادر الطاقة ومهم فيما يتعلق بالفيتامينات التي تذوب في الدهون.
يوفر 1 جرام من الدهون 37 كيلو جول (9 كيلو كالوري) من الطاقة. توفر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الكثير من الطاقة.
هناك أنواع مختلفة من الدهون بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، بينما الدهون غير المشبعة سائلة.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة أو المتحولة إلى آثار ضارة على الصحة.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة ضرورية للصحة الجيدة والصحة العامة. والتي توجد في المأكولات البحرية مثل التونة والماكريل والسلمون وكذلك المكسرات وزيوت بذور الكتان.
• الأساسية –
الجزء الليفي غير القابل للهضم من نظامنا الغذائي الضروري لصحة الجهاز الهضمي.
الألياف هي نوع واحد من الكربوهيدرات. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر ، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر ، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضوم. تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات ، مما يساعد في السيطرة على الجوع وسكر الدم.
يجب أن تمثل الألياف 5٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية. يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة جيدة باستهلاك 2000 سعر حراري يوميًا. تأتي الألياف في نوعين ، كلاهما مفيد للصحة:
• الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، يمكن أن تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الانتظام ويساعد على منع الإمساك.
• المعادن – المعادن هي مواد غير عضوية ومغذيات أساسية مطلوبة بكميات صغيرة للحفاظ على صحتك. المعادن لا تمنحك الطاقة أو السعرات الحرارية ولكنها تشارك وتساعد في تكوين العظام والأسنان. تختلف المتطلبات باختلاف العمر والجنس والحالة الفسيولوجية (مثل الحمل) وأحيانًا الحالة الصحية. هناك حاجة لبعض المعادن بكميات أكبر من غيرها ، مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد. البعض الآخر مطلوب بكميات أقل ويطلق عليه أحيانًا المعادن النزرة ، مثل الحديد والزنك واليود والفلوريد والسيلينيوم والنحاس.
بروتين – البروتينات مصنوعة من خلال الجمع بين الأحماض الأمينية الأصغر. تُعرف البروتينات في النظام الغذائي بالمغذيات الكبيرة المقدار ، وتساهم بالطاقة (السعرات الحرارية) في الجسم. هناك 20 حمض أميني تستخدم لبناء البروتينات.
بما أن جميع الخلايا والأنسجة تحتوي على البروتين ، لذلك فهو ضروري لنمو وإصلاح العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. يتكون الشعر والأظافر في الغالب من البروتين. يمكنك أيضًا استخدام البروتين لصنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم. البروتين هو لبنة مهمة لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. تم تحديد كمية العناصر الغذائية المرجعية (RNI) عند 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين.
تشمل مصادر البروتين منتجات اللحوم (الهامبرغر والأسماك والدجاج) ومنتجات الألبان (الجبن والحليب واللبن والجبن القريش) والبيض والتوفو والعدس وحليب الصويا.
فيتامينات – فيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية بكميات صغيرة جدًا لدعم الوظيفة الفسيولوجية الطبيعية. لا تمنحك الفيتامينات سعرات حرارية أو طاقة ولكنها تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
هناك نوعان من الفيتامينات: قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 و B12 وفيتامين C والبيوتين والفولات. لا يتم تخزينها بكميات كبيرة في الجسم ، ويتم فقد أي كمية زائدة عن طريق البول.
تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون أدوارًا مهمة في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم. تشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون الفيتامينات A و D و E و K ويمكن تخزينها في جسمك. لا ينصح بكميات كبيرة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية.
• الماء – لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ولا يعتبر مصدراً للدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. على الرغم من أن الماء النقي لا يحتوي على أي مغذيات إضافية. الماء هو عنصر غذائي خاص به ، حيث يساعد كل خلية في جسمك على العمل بشكل صحيح كوسيلة لنقل العناصر الغذائية الأخرى لأن 60 في المائة من جسم الإنسان يتكون من الماء.
• الماء ينظم سوائل الجسم
• الماء يساعد على الهضم ويجعلك تشعر بالشبع (لذلك تأكل أقل)
• الماء يمنع إجهاد العضلات والجفاف
• يدعم الماء عملية تخليص الكلى من السموم
لتلبية توصيات معهد الطب بشأن تناول الماء ، يجب على الرجال شرب حوالي 13 كوبًا من السوائل غير الكحولية يوميًا ، بينما يجب على النساء شرب حوالي 9 أكواب
