لفهم كيفية تجديد ظهرك ، بخلاف فكرة أن بعض التمارين تعد بالقيام بذلك ، تحتاج إلى فهم ما وراء معظم آلام الظهر وما يجب أن تفعله تمارين الظهر للتخفيف من حدته.
هناك أنظمة تمارين أكثر فاعلية وأقل فاعلية للتخفيف من آلام الظهر. يشير المدافعون عن تمارين التقوية والتمدد إلى اليوجا والبيلاتس وتمارين الكرة العلاجية وبرامج تمارين الإطالة المختلفة. هذه التمارين لها درجة من الفعالية مع آلام الظهر الخفيفة إلى المتوسطة. في الحالات الأكثر شدة ، هناك حاجة إلى نوع معين من التمارين لتحسين سريع ونهائي (أيام أو أسابيع ، بدلاً من شهور أو سنوات).
يقول العديد من الكتاب الذين درسوا تمارين الظهر لآلام أسفل الظهر أن تمارين الظهر يمكن أن توفر الراحة ، وحتى الراحة على المدى الطويل. تشكل التمارين العلاجية جزءًا أساسيًا من أي برنامج علاج طبيعي لآلام الظهر.
أولاً ، لمحة موجزة عن آلام الظهر:
ملخص
تأتي معظم آلام الظهر من العضلات التي يتم تحفيزها للبقاء مشدودة بسبب التكييف على مستوى الدماغ. “التكييف” يعني “أنماط العادات المكتسبة أو المكتسبة”.
وفقًا لكاتب في WebMD.com ، حول موضوع “آلام أسفل الظهر – سبب” …
تنجم معظم آلام أسفل الظهر عن مزيج من الإفراط في الاستخدام وإجهاد العضلات وإصابة العضلات والأربطة والأقراص التي تدعم العمود الفقري.
إجهاد العضلات يعني بشكل عام العضلات “الملتصقة بالعضلات” ؛ العضلات المربوطة بالعضلات تولد الألم من خلال إجهاد العضلات ووجعها.
إذا كانت العضلات مشدودة ، فذلك لأن الدماغ يدفعها إلى حالة من الضيق. المصطلح التقني سيكون ، “منعكس الوضعي المشروط”. “انعكاس” يعني “تلقائي”. لذلك ، فإن معظم آلام الظهر تأتي من أنماط العادات المكتسبة التي تبقي العضلات مشدودة بشكل تلقائي. يتبع الألم.
عضلات الظهر المشدودة تسحب الفقرات (عظام الظهر) مشدودة وقريبة من بعضها ، مما يتسبب في احتكاك بين الفقرات المجاورة (مفاصل الوجه) ، مما يؤدي إلى تهيج مفصل الوجه (متلازمة المفصل الوجهي). في الوقت نفسه ، تسبب اختلالًا في العمود الفقري (“خلع جزئي”) ، وأقراص مضغوطة ، مما يؤدي إلى انهيار القرص (“مرض القرص التنكسي”) ، وانتفاخات القرص (فتق) ، وانحباس جذر العصب (على سبيل المثال ، عرق النسا) ، وتمزق القرص النهائي ، والبثق من مادة القرص (النواة اللبية) والضغط على جذور الأعصاب ، وانصهار القرص في نهاية المطاف. يغطي هذا النطاق الحالات المرتبطة بآلام الظهر – وباستثناء الحوادث العنيفة ، فجميعها تعود إلى التكييف العصبي العضلي.
كيف يتطور التكييف العصبي العضلي؟
اسم آخر للتكييف العصبي العضلي هو عادات الموقف والحركة. قد تلاحظ أن معظم الحركات تحدث تلقائيًا بمجرد بدء الحركة. هذا لأنك تعلمتها مسبقًا والآن تحتاج فقط إلى نية حدوثها وإجراء تعديلات طفيفة على الحركة لتلبية احتياجات نشاطك.
بمعنى آخر ، لقد تعلمت عادات الحركة.
هذه هي الطريقة التي يتشكل بها توتر عضلات الظهر المفرط وآلام الظهر: تكوين عادة توتر عضلات الظهر ، من خلال أي من هذه الطرق الثلاثة: الحركة المتكررة ، أو الحوادث العنيفة ، أو الإجهاد العاطفي. جميعهم يتركون انطباعهم عن “ذاكرة الحركة” (“ذاكرة العضلات”) ؛ كلها تؤدي إلى آلام الظهر وتكمن وراءها.
هذا يبسط الأمور: عندما نفكر في التعلم ، نفكر في الذكريات التي تكونت عن طريق التكرار ، والتمرين ، وتجربة بعض الشدة. بعبارة أخرى ، تنتج الحركات والحوادث المتكررة ما يكفي من الانطباع على الدماغ لخلق ذاكرة “كيف يجب أن تكون الحركة” لخلق عادة توتر وعادات حركية.
فهم المخرج
تدور معظم المقالات حول آلام الظهر حول بعض الأساليب الشائعة:
- تقوية
- تمتد
- الاحماء قبل النشاط
- الموقف الجيد
- دعم هيكلي جيد
كل هذه الأساليب هي طرق للتعامل مع الظهر السيئ. ومع ذلك ، فهم لا يذهبون بعمق كافٍ لتغيير هذا التكييف إلى نقطة نهاية نهائية لدعم المشاكل.
دعنا نسمع من بعض هؤلاء الكتاب ، فقط لأتمكن من توضيح وجهة نظري فيما يتعلق بشيء محدد.
فيما يتعلق بتمارين التثبيت القطني الديناميكي ، قال الكاتب نيشانث ريدي في مقالته ، “العلاج الطبيعي لأسفل الظهر: كيفية الوقاية من آلام أسفل الظهر وعلاجها”:
… أول ما يفعله المعالج الطبيعي هو البحث عن العمود الفقري “المحايد” للمريض ؛ [a]إلى الأمام ، عندما يكون المريض في هذا الوضع ، يتم بعد ذلك تدريب عضلات الظهر من أجل “تعليم” العمود الفقري كيفية البقاء في هذا الوضع.
الخطأ الأساسي في هذا النوع من التفكير هو “تعليم العمود الفقري كيفية البقاء في هذا الوضع”. لا يمكنك الانحناء ، لا يمكنك الالتواء ، وبالكاد يمكنك التحرك مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. لذلك ، بغض النظر عما إذا كان هذا هو معيار علاج آلام الظهر ، فهو مقيد وغير عملي ، وبالكاد يمكننا اعتباره علاجًا نهائيًا لآلام الظهر – وأعتقد أنك ستجد أن المعالجين يتفقون معي.
يدعو الدكتور جرايم تيج ، وهو خبير مقبول في المجال الهيكلي ، إلى التخلص من التوتر في عضلات الورك وتحسين قوة عضلات البطن. في حين أن إطلاق التوتر في عضلات الورك يسمح بحمل أكثر انتصابًا للوضعية ، فإن تحسين قوة عضلات البطن لا يغير من تكييف عضلات الظهر ، ولكنه يجلب الراحة المؤقتة فقط طالما أن الشخص يحافظ على عضلات البطن مشدودة – لا يحتاجه شخص ذو ظهر طبيعي أو سليم.
على موقع المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، حول موضوع “كيف يتم علاج آلام الظهر؟” يقول الكاتب:
قد تكون التمارين هي الطريقة الأكثر فعالية لتسريع الشفاء من آلام أسفل الظهر والمساعدة في تقوية عضلات الظهر والبطن.
نظرًا لأن الدماغ يتحكم في توتر العضلات وقوتها ، ومن خلال ذلك ، توتر العضلات وطولها ووقفتها ، فإن تحكم الدماغ في العمل العضلي يعد مفتاحًا رئيسيًا لإنهاء آلام الظهر.
بمعنى آخر ، يأتي تأثير تمارين التقوية والإطالة بالكامل تقريبًا من تعلم تحكم أفضل في حركة عضلات الظهر. إنها ليست “قوة مضافة” أو “تمدد إضافي” ، لكنها تحكم إضافي ، وهو الذي ينظم قوة العضلات وطولها (درجة “التمدد” والميل إلى التشنج) ، والوضعية ، ودرجة إجهاد العضلات (وجع).
نظرًا لأن دماغنا قد تعلم طريقه إلى آلام ظهرك ، يجب أن نعلمه كيفية الخروج. هذا هو مفتاح تمارين الظهر الفعالة.
هذه النقطة مفهومة ، نحن نفهم أن الطريق المباشر للعودة إلى الراحة هو تعلم تنظيم أفضل لتوتر العضلات وحركتها ، مما يؤدي إلى وضع وحركة أفضل ويؤدي إلى التخلص من الإجهاد لتخفيف التوتر. يعمل هذا النوع من التعلم بشكل عكسي مع النوع الآخر من التكييف الذي يخلق آلام الظهر لإنشاء نمط جديد وتلقائي وصحي لتكييف عضلات الظهر. هذا النوع من التعلم يبذل جهودًا في “الحفاظ على وضعية جيدة” ، أو “الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد” ، أو “إجراء تعديلات” غير ضرورية – غير ضروري لأن حالتك الجيدة أصبحت الآن تلقائية ، أو خطك الأساسي الجديد أو عادة الحركة الطبيعية – مثل أي شخص آخر بظهر جيد.
كما هو الحال مع جميع الأساليب والتقنيات لإنجاز أي شيء ، توجد طرق أكثر فعالية وطرق أقل فعالية. أولاً ، وصف طريقة أقل فعالية: اقتباس من الكاتب ، ديف باول ، في مقالته ، “أوتش! امنع آلام أسفل الظهر!” ، يوضح وجهة نظري.
أولاً ، لاحظ النظام الذي يوصي به ، ثم لاحظ النتيجة المتوقعة بكلماته الخاصة:
أولا…، [w]عندما تقف ، تقف شامخًا ، وتضع ذقنك ثم تطوي ذيلك.
ترقى هذه التوصية إلى الحفاظ على وضعية معينة ومحاذاة. على الرغم من وجود قدر من الحقيقة في توصيته (على سبيل المثال ، بيئة العمل الجيدة في وضع عملك) ، فإن توصيته تغرس أنماطًا إضافية من الضغط العضلي (التوتر) لمواجهة تلك الاعتيادية.
… منع آلام أسفل الظهر يعني أنه يجب عليك التفكير والتخطيط قبل القيام بمهمة صعبة. سيقلل هذا من الضغط الذي تضعه على ظهرك ويقلل بشكل كبير من خطر نوبات آلام أسفل الظهر.
بمعنى آخر ، يشير إلى أنه لا يمكنك أن تكون خاليًا من القلق بشأن تحركاتك وتتوقع أن تكون خاليًا من آلام الظهر.
أنا أختلف عن هؤلاء الكتاب. أقول (بناءً على تجربتي وتجربة زملائي في مجال التعليم الجسدي السريري ، الذين عملوا مع آلاف العملاء على مر السنين). إذا قمت بتجديد التحكم في عضلات الظهر ، بدلاً من مجرد تقوية العضلات أو شدها – أو الحد من وضعك وحركتك – يمكنك الحصول على ظهر سليم دون القلق بشأن الحفاظ على الموقف والمحاذاة ، دون القلق من الألم أو “الظهر السيئ” – – لأن عادات حركتك صحية بالفعل بشكل تلقائي.
حتى لو كنت متشككًا – ويمكنني أن أفهم سبب رغبتك – هل تعجبك هذه الفكرة؟ ما أقوله قابل للتنفيذ وكلماتي قابلة للاختبار. شاهد الروابط الموجودة في نهاية هذه المقالة للحصول على فيديو تعليمي مجاني يعلّم التمارين الجسدية لآلام الظهر.
تعلم التحكم – وبالتالي لتحرير – عضلات ظهرك
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فمن المؤكد تقريبًا أن عضلات ظهرك مقيدة بالعضلات وخارجة عن سيطرتك ، ومشدودة من خلال التكييف على مستوى الدماغ الذي يبقيها مشدودة ، بعيدًا عن متناول يد القوة ، أو التمدد ، أو بذل جهود في وضع جيد أو حركة صحيحة.
لتجديد عضلات ظهرك بشكل أفضل هو تحرير نفسك من التكييف المؤلم الذي يبقيها مشدودة ، وبالتالي إنشاء نمط حركة جديد أكثر صحة وتلقائيًا (الطبيعة الثانية). والنتيجة هي التحرر من آلام الظهر كشخص يتمتع بظهر سليم.
علاوة على ذلك ، لا يهم ، في معظم الحالات ، كم من الوقت كنت في حالتك ؛ يمكنك تصحيحه بسرعة إلى حد ما باستخدام نهج يعالج السبب الأساسي.
هذا كل شيء ، من حيث المبدأ.
شكل مختلف تمامًا (جديد) من التمارين العلاجية
تحررك التمارين الجسدية من توتر عضلات الظهر المعتادين وتؤسس نمطًا أكثر صحة عن طريق إذابة قبضة نمط العادة القديمة وتطبع إحساسًا جديدًا بالحركة والتحكم في ذاكرتك. بمعنى آخر ، يعلمون عقلك نمطًا جديدًا من التحكم في العضلات.
الطريقة التي يذوبون بها قبضة نمط العادة القديمة هي عن طريق إثارة استجابة عصبية عضلية مشابهة للتثاؤب في مناطق المشاكل. يتضمن هذا الإجراء ، المسمى “التخدير” ، تقلص العضلات المربوطة بالعضلات بشكل متعمد في أوضاع محددة ثم إطلاق الانقباض ببطء ؛ ينعش التحكم الإرادي في الحركة بشكل كافٍ لتحويل السيطرة من ردود الفعل المكيفة ، للتحكم الطوعي الخاص بك. والنتيجة الفورية هي استرخاء أنماط التوتر المعتادة. الطريقة التي يعلمون بها عقلك نمطًا جديدًا من التحكم هي نفس الطريقة التي تتعلم بها أي نمط آخر من التحكم: من خلال ممارسة النمط الجديد حتى يصبح مألوفًا لك مثل النمط القديم. في هذه المرحلة ، يتم إطلاق سراحك ؛ ليس عليك التمسك بالنمط الجديد لأنه نمط من الحرية.
يمكنك مشاهدة مثل هذه التمارين في الروابط أدناه للحصول على مقاطع فيديو تعليمية مجانية للتمارين الجسدية لآلام الظهر.
نظرًا لأن التمارين الجسدية مصممة خصيصًا لتعلم التحكم في العضلات (“ذاكرة العضلات” أو “ذاكرة الحركة”) ، فإنها تستهدف العملية المركزية لتمارين الظهر الفعالة لآلام أسفل الظهر (ومواقع الألم الأخرى أيضًا) وتنجز ما هو معتاد سعى من خلال التقوية والتمدد والجهود في الوضع الجيد أو ميكانيكا الجسم الجيدة.
فيما يلي عناصر التمارين الجسدية.
التمارين الجسدية هي …
- بطيء
- مريح
- حركات منقوشة
ذلك ، من خلال إنشاء ذكريات جديدة عن شعور الحركة …
- تخفيف الألم
- حرر العضلات
- تطوير أنماط حركة جديدة منخفضة الضغط
- تنسيق الحركة بشكل أفضل
- تحسين القوة
… كل ذلك يؤدي إلى حركة طبيعية وسهلة ومريحة.
استنتاج
ما فعلته في هذه المقالة هو تسليط الضوء على الطرق القياسية لعلاج آلام الظهر لإلقاء الضوء على مبادئها الأساسية ودرجة فعاليتها ، ثم تقديم وشرح بديل يحقق كل ما يسعون إلى تحقيقه.
الدليل على جودة الحلوى في أكلها.
