التواء الأربطة إصابة شائعة جدًا. إذا سبق لك ممارسة رياضة تتضمن القطع ، فالاحتمالات أنك قد لويت كاحلك في مرحلة ما. حتى المتسابقون الترفيهيون على الطرق الوعرة يتعاملون مع الالتواءات في الكاحل بسبب الجري على الأسطح غير المستوية. ومع ذلك ، لا يحتاج التواء الكاحل إلى إبعادك عن صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل ممارسة الرياضة بعد الإصابة. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، إليك 4 نصائح للتغلب على إصابتك:
1. الاحماء تماما.
قد يبدو هذا وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن الإحماء مهم للغاية عند التعامل مع التواء الكاحل. السائل الزليلي ، السائل الموجود داخل مفاصلك ، لديه متغيرة الانسيابية الخصائص. هذا يعني أن الجزيئات في السائل الزليلي تتغير في التركيب عندما يتم تحريكها. ينتج عن هذا التغيير تحسينات في قوة الرباط. نتيجة لذلك ، من الضروري الإحماء قبل التمرين مع التواء الكاحل. مع ذلك ، لا تقم بتعبئة الكاحل المتورم. انتظر حتى يزول التورم قبل القيام بتمارين الإحماء الخاصة بالمفصل.
2. اختر التمارين التي لا تحمل الأنسجة المصابة.
تقريبا جميع التواءات الكاحل انعكاس الالتواء. تحدث هذه الالتواءات عندما تنقلب قدمك إلى الداخل بعيدًا جدًا. نتيجة لذلك ، من الأفضل تجنب حركات الجزء السفلي من الجسم التي تنطوي على انعكاس. عادةً ما تكون حركات الساق الواحدة (مثل الطعنات) غير مريحة جدًا للكاحلين الملتويين لأن الكاحل يتدحرج بين الانقلاب والانقلاب من أجل الحفاظ على التوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي حركة تنطوي على الكثير من عطف الظهر تكون مؤلمة عادةً مع الالتواءات الانقلابية.
عادة ما تكون الاختلافات في الرفعة المميتة خيارًا خاليًا من الألم للأشخاص الذين عانوا مؤخرًا من التواء انقلاب. إذا كان كاحلك مصابًا بالتواء مؤخرًا ، فقد لا يكون الرفع المميت خيارًا متاحًا لأنه ينطوي على بعض الانحناء الظهري. تتضمن الرفعة المميتة الرومانية ، والرافعة الميتة ذات الأرجل الصلبة ، وسحب الحامل القليل من حركة الكاحل وهي مناسبة طالما أنها لا تؤذي أداء الحركة. تعتبر هذه التمارين طريقة رائعة للحفاظ على قوة الجزء السفلي من الجسم أثناء التعافي من إصابة الكاحل.
3. تدريب الساق السليمة.
في حين أن اختلافات الرفعة المميتة تعد خيارًا رائعًا لتمرين الجزء السفلي من جسمك ، إلا أنه يجب عليك أيضًا بذل بعض الأعمال الإضافية من أجل ساق صحية. أظهرت الأبحاث أن تمرين أحد الأطراف ينتج عنه بعض القوة المنقولة إلى الطرف غير النشط. بالإضافة إلى اختلافات الرفعة المميتة ، يمكنك دائمًا القيام بعمل ساق واحدة ، مثل القرفصاء المنفصلة الخلفية المرتفعة للقدم ، وصندوق القرفصاء بساق واحدة ، وغيرها من أشكال القرفصاء لساق صحية فقط.
4. استخدم هذه الفترة الزمنية للتركيز على الجزء العلوي من الجسم.
في حين أن الرفعة المميتة يمكن أن تحافظ على الكثير من القوة المنخفضة للجسم ، فمن المرجح أن ينخفض حجم التدريب الكلي. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون لديك المزيد من الوقت لتدريب الجزء العلوي من جسمك. استخدم وقت التوقف هذا للتركيز على أي نقاط ضعف.
في حين أن الإصابة ليست تجربة ممتعة أبدًا ، إلا أنها تحدث. بدلاً من ترك الكاحل الملتوي يؤثر سلبًا على تدريبات الوزن ، حاول تطبيق المبادئ المذكورة أعلاه لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
