ما هو النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؟
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نظام يقيد تناولك إلى 1200 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم للرجال ، و 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء. يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة ، وغالبًا ما يستهلكون 800 سعر حراري فقط في اليوم. يشتمل هذا النوع من النظام الغذائي عادةً على أطعمة خاصة مثل المخفوقات أو البارات أو الحساء لتحل محل الوجبات وللفيتامينات المضافة. يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن تساعد الشخص على تحقيق خسارة في الوزن تصل إلى 3 إلى 5 أرطال أسبوعيًا.
لفقدان الوزن ، يجب أن يفكر معظم الناس في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية. من الأسهل اتباع الأنظمة الغذائية الأقل تطرفاً ، فهي تقطع الأنشطة اليومية العادية بشكل أقل ، وتكون أقل خطورة إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تم الإبلاغ عن حصوات في المرارة لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
ضع في اعتبارك أن معظم الأنظمة الغذائية تعمل فقط عندما تقوم باختيارات نمط حياة صحي في نفس الوقت ، بما في ذلك زيادة التمارين اليومية وتقليل وقتك الخامل طوال اليوم.
أسباب وجيهة لتجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
السبب الواضح لتقييد السعرات الحرارية هو المساعدة في إنقاص الوزن. لماذا تتخلى عن شيء تستمتع به؟ ومع ذلك ، تُظهر البيانات المثيرة للاهتمام من الدراسات التي أجريت على الحيوانات في جميع أنحاء المملكة الحيوانية تأثيرات إضافية لخفض السعرات الحرارية. كما تمت مراجعته في الجوانب الجزيئية للطب في يونيو 2011، تشير الدراسات إلى أن الحيوانات التي خضعت لفترات من تقييد السعرات الحرارية ، بما في ذلك الرئيسيات ، لديها:
- حياة أطول
- مستويات أعلى من النشاط البدني
- انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
- تنكس المخ أقل المرتبط بالعمر
- تحسين الأداء الإنجابي
قد تبدو بعض هذه النتائج غريبة لأي شخص حاول الصوم أو تقييد سعراته الحرارية ثم شعر بالإرهاق المبكر والضعف ونقص الطاقة والغثيان وآلام المعدة المرتبطة بجهوده.
ضع في اعتبارك أن الدراسات والملاحظات التي أجريت على الحيوانات تضمنت فترات منتظمة من تقييد السعرات الحرارية تليها أو في سياق نظام غذائي صحي. بعبارة أخرى ، كان لدى أجسام الحيوانات الوقت للتكيف بطريقة صحية مع كمية أقل قليلاً من السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة من الزمن.
ماذا يحدث عندما يقيد الناس السعرات الحرارية؟
عندما أتحدث مع المرضى حول خفض السعرات الحرارية من أجل صحة القلب ، لا أعتقد أنني سأخبرني أي شخص أنه يريد أن يفعل ذلك ليعيش لفترة أطول ، ويشعر بتحسن ، ولتحظى بنوعية حياة أفضل. لكن هذا لأن معظم الناس يفكرون بالضبط كيف سيشعرون في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى بعد أن يبدأوا ، بدلاً من أخذ نظرة مستقبلية طويلة الأجل.
أ دراسة نشرت في يونيو 2016 في جاما للطب الباطني قدم نظرة ثاقبة فريدة لما يحدث للأشخاص عندما يقيدون سعراتهم الحرارية. شملت هذه الدراسة الأشخاص الذين لم يكونوا يعانون من السمنة على وجه التحديد لأن فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة غالبًا ما يستخدم لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم ومرض الشريان التاجي بالإضافة إلى تحسين نوعية حياتهم.
اتبع الباحثون في هذه الدراسة 218 مشاركًا لمدة عامين. كان متوسط العمر 38 عامًا ، وكانت النساء 70 في المائة. في وقت التسجيل ، يمكن أن يصل مؤشر كتلة الجسم (BMI) إلى 28 ، ولكن ليس أقل من 22. تم اختيار المجموعات عشوائيًا إما لمواصلة نظامهم الغذائي العادي أو المشاركة في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. ال يحتوي النظام الغذائي على سعرات حرارية أقل بنسبة 25٪ تقريبًا مما أكلوه من قبل.
لماذا اختار الباحثون خفض السعرات الحرارية بنسبة 25٪؟ لقد اعتقدوا أن هذا المستوى هو أقصى ما يمكن تخفيضه واستدامته طوال الدراسة التي استمرت عامين. التقى المشاركون في مجموعات وكان لديهم موارد على شبكة الإنترنت للمساعدة في نظامهم الغذائي. قام أخصائيو التغذية المسجلون بمراقبة يوميات الطعام الأسبوعية للمشاركين لتحديد إجمالي السعرات الحرارية. تم تشجيع جميع المشاركين على ممارسة الرياضة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
أبلغ المؤلفون عن عدة نتائج مهمة. أولاً ، وليس من المستغرب أن الأشخاص في المجموعة الذين تناولوا سعرات حرارية أقل فقدوا وزناً أكبر. في المتوسط ، فقد الأشخاص في هذه المجموعة 7.6 كجم (16.7 رطلاً) مقارنة بأولئك في المجموعة الأخرى ، الذين فقدوا 0.4 كجم (0.9 رطل).
الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو تأثير تقييد السعرات الحرارية على نوعية الحياة. أفاد أولئك الذين قيدوا السعرات الحرارية بمزاج أفضل وتوتر يومي أقل ، وصنفوا صحتهم العامة بشكل أفضل طوال فترة الدراسة.
كما أبلغت المجموعة المقيدة بالسعرات الحرارية عن تحسن في مدة وجودة النوم. أخيرًا ، شهدت المجموعة المقيدة بالسعرات الحرارية مزيدًا من الدافع الجنسي والإثارة ، وعلاقات جنسية أفضل من المجموعة الأخرى.
هل النظام الغذائي منخفض السعرات مناسب لك؟
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يكون الاختيار بسيطًا. يعد فقدان الوزن خيارًا مهمًا لنمط الحياة لتحسين صحتك العامة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وتوقف التنفس أثناء النوم وأمراض المفاصل المبكرة وارتفاع ضغط الدم والسرطان.
لكن تقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض ليس سوى جزء من الفائدة المحتملة لخفض السعرات الحرارية. يمكن للعديد من الفوائد الأخرى للحد من السعرات الحرارية أن تحسن من جودة حياتك وأدائك اليومي. إذا كنت في نطاق الوزن الطبيعي ، فإن هذه الدراسة الجديدة تقترح أيضًا فائدة محتملة لتقييد السعرات الحرارية إذا تم إجراؤها بعناية – طالما أن مؤشر كتلة جسمك لا يقل عن 22.
إذا اخترت خفض سعراتك الحرارية ، ففكر في خبرة الباحثين في الدراسة في هذه التجربة واستهدف تقليلها بنسبة 25 بالمائة. هذا هو المستوى الذي كان هناك بعض الفوائد وكان في نفس الوقت مقبولاً ، لذلك من الممكن مواكبة ذلك. إليك كيفية البدء:
- احتفظ بمفكرة دقيقة عن تناول طعامك لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
- استخدم ملف عداد السعرات الحرارية على الإنترنت لمساعدتك على تحديد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية.
- خطط لتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 25 بالمائة خلال الشهر التالي.
- اكتب قائمة كل أسبوع تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تستمتع بها.
تتمثل إحدى أسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية في زيادة تناولك للفواكه والخضروات الكاملة ، والتي ستجدها أكثر إشباعًا وأقل كثافة في السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أيضًا إجراء هذه التغييرات في النظام الغذائي مع أشخاص آخرين ، والذين يمكنهم تقديم الدعم الاجتماعي والمساءلة – طرق قوية لتحسين احتمالية نجاحك.
عندما تبدأ في تجربة نوعية الحياة المحسنة والنوم والفوائد الأخرى ، ستساعد هذه الأشياء بشكل إيجابي في تعزيز أهدافك وجعل النظام الغذائي المقيّد بالسعرات الحرارية عادة يومية. وعندما تشعر بتحسن ، وتصبح أكثر نشاطًا ، وتحافظ على نظام غذائي صحي ، ستتمتع بفائدة إضافية تتمثل في تقليل زيارة طبيب القلب المحلي.
اتبع الدكتور بانش TJaredBunch على تويتر. إنه أيضًا ضيف متكرر برنامج دكتور جون داي شو بودكاست، متاح على iTunes.
الصورة: Getty Images
