تعرف على الأطعمة التي تبني العضلات التي يجب أن تأكلها لبناء جسم رشيق وعضلات. لا يعني ذلك أنه يتعين عليك في الواقع قضاء ساعات كل يوم في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. أدخل نظامًا غذائيًا لبناء العضلات في روتينك أيضًا. نعم ، عليك أن تشغل عضلاتك حتى تنمو بشكل كبير وقوي ، لكن لا تنس إطعامها أيضًا. تحتاج عضلاتك إلى السعرات الحرارية والتغذية حتى تنمو كتلتها. إليك كيفية تناول أطعمة بناء العضلات لتنمية عضلاتك:
أضف الكثير من البروتين في نظامك الغذائي
كيف تحسب الكمية الصحية من البروتينات التي يجب تناولها؟ احسب وزن جسمك. في مكان ما من 1 إلى 1.5 مرة من وزن جسمك (بالجرام) هو الكمية الموصى بها من البروتين لبناء العضلات. ماذا لو كنت تعاني من زيادة الوزن؟ قم بقياس استهلاكك للبروتين وفقًا لوزن جسمك المثالي.
ما هي بعض الأمثلة على الأطعمة البروتينية لبناء العضلات؟
اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن ولحم الخنزير وثور البيسون ولحم الغزال ، إلخ.
البط والدجاج والديك الرومي وصدور الدواجن الأخرى
الأسماك مثل السلمون والتونة والباس وسمك أبو سيف والماكريل والسلمون المرقط ، إلخ.
منتجات الألبان ، مثل الجبن والحليب والزبادي والجبن القريش ، إلخ.
بياض البيض في البيض. يمكن تناول صفار البيض مرة أو مرتين يوميًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول
تناول المزيد من البروتينات الكاملة
هذه الأطعمة ضرورية لبناء العضلات. تشمل بعض الأطعمة البروتينية الكاملة الحليب والجبن والبيض والأسماك واللحوم. عادة ما تكون معظم المنتجات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة. إذا كنت نباتيًا ، التزم بمصادر غذائية غير حيوانية كاملة البروتين مثل الحنطة السوداء والكينوا وفول الصويا وبذور القنب والشيا والبقوليات والفول مع الأرز.
تناول مصادر الطعام التي تحتوي على درجات عالية من PDCAAs
يشير إلى درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين التي تقيس قابلية هضم البروتينات في الجسم. يتم حسابه وفقًا لمدى ذوبان الأحماض الأمينية في البروتينات. إنه إلى حد ما معيار يسجل جودة الأطعمة البروتينية التي تتناولها. أعلى درجة هي 1 ، بينما الأدنى هي 0.
فيما يلي قائمة بمصادر الغذاء البروتينية ودرجات PDCAA الخاصة بهم:
الساعة 1:00 – بروتين الصويا والكازين ومصل اللبن وبياض البيض
- 0.9- فول الصويا ولحم البقر
0.7- فواكه وخضروات ، حمص ، فاصوليا سوداء ، بقوليات أخرى
0.5- الفول السوداني والحبوب ومشتقاته
0.4- قمح كامل
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
احتفظي بمخزون من الكربوهيدرات في جسمك. ستحتاج إليه للاستفادة من احتياطي الجليكوجين في عضلاتك أثناء التمرين. احتياطيات الجليكوجين هي مصادر الطاقة الخاصة بك. إذا كنت تعاني من نقص في الكربوهيدرات ، فسوف يفتقر جسمك أيضًا إلى الطاقة ، مما يتسبب في تكسر عضلاتك. تناول حوالي 1500 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميًا. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ، خاصة في الصباح أثناء وجبة الإفطار. اختر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذه هي الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تطلق الطاقة ببطء.
قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية في نظامك الغذائي
ليست كل الدهون سيئة. هناك دهون صحية ستفيد صحتك. يجب أن يأتي عشرين إلى خمسة وثلاثين بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. إنها الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي يجب عليك تناولها عادة ، والمعروفة باسم الدهون الجيدة.
المصادر الغذائية للدهون الجيدة هي:
المكسرات
سمك
زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الأفوكادو
منتجات الصويا (حليب الصويا أو التوفو)
بذور اليقطين وبذور الكتان
