في الآونة الأخيرة ، يبدو أن الجميع في مجال التمارين الرياضية واللياقة البدنية يتحدثون عن تقوية الجوهر. قلب جسمك – المنطقة المحيطة بجذعك وحوضك – هو المكان الذي يوجد فيه مركز الجاذبية. إنها حلقة الوصل بين جميع حركات جسمك. تمنحك النواة القوية:
o زيادة الحماية والتقوية لظهرك.
o حركات مضبوطة ، خاصة عند الاستجابة للتغيرات في الاتجاه.
o قاعدة صلبة لجميع الحركات الجسدية.
o وضع أفضل.
العضلات الرئيسية المشاركة في ثبات القلب هي عضلات البطن العميقة وأسفل الظهر والأرداف والعضلات حول الوركين والحوض. يساعدك التثبيت الأساسي على تعلم استخدام هذه العضلات الداخلية قبل أن تبدأ أي حركة أخرى ، بحيث يتم تقوية عمودك الفقري وتكون حركاتك اللاحقة أكثر سلاسة وتنسيقًا.
لماذا يعتبر Core Stability مهم للغاية؟
بصفتنا مقومين العظام ، نخبر مرضانا مرارًا وتكرارًا أن جميع أجزاء أجسامهم متصلة ، إما بشكل مباشر أو غير مباشر. هذا الاتصال يسمى السلسلة الحركية. جذعك (قلبك) هو المكان الذي تلتقي فيه السلاسل الحركية. يمكن أن تؤدي الحلقة الضعيفة في أحد أجزاء السلسلة الحركية إلى ألم أو إصابة في جزء آخر. يمنح تقوية قلبك مزيدًا من الاستقرار والقوة للسلسلة الحركية بأكملها أثناء تحركك. هذا يؤدي إلى تقليل أو الوقاية من آلام أسفل الظهر ؛ انخفاض فرصة الاصابة قوة وقوة أكبر لجميع الأنشطة ؛ وزيادة الثقة تشكل قوة أكبر وتوازن أفضل.
كيف يمكنني زيادة قوتي الأساسية؟
من السهل القيام بتمارين التثبيت الأساسية ، ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا باستخدام القليل من المعدات أو بدونها. من المهم أن تتم تمارين التقوية الأساسية بشكل جيد أكثر من القيام بالكثير منها. إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك متخصص مدرب (مقوم العظام ، أو معالج فيزيائي ، أو متخصص في القوة والتكييف ، أو مدرب شخصي) للتحقق من أنك تستخدم العضلات الصحيحة أثناء كل تمرين.
إليك بعض التمارين البسيطة:
تقلص البطن المستعرض:
قم بشد بطنك ، تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم استرخ. كرر حتى تتعب عضلاتك ، ثم أضف تكرارًا إضافيًا كل يوم. يمكنك القيام بهذا التمرين في العمل ، أو أثناء القيادة ، أو أثناء وقوفك في طابور في محل البقالة ، ولن يعرف أحد.
التجسير:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. اجلب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، ثم ارفع وركيك عن الأرض حتى يتماشى مع ركبتيك. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم اخفض الوركين. كرر حتى تشعر بالتعب ، ثم أضف تكرارًا واحدًا كل يوم.
لوح منبطح:
استلقِ على وجهك ، ثم وازن نفسك على أصابع قدميك ومرفقيك. حافظ على جسمك في خط مسطح. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
رباعي الأرجل:
ابدأ على يديك وركبتيك. اترك ذراعًا واحدة مستقيمة ومدّ الساق المقابلة خلفك في نفس الوقت. استمر لمدة ثانيتين ، ثم كرر على الجانب الآخر. كرر حتى التعب ، ثم أضف تكرارًا واحدًا في اليوم.
كرات الاستقرار:
يمكن تحسين التمارين الأساسية من خلال أدائها على كرات تمرين كبيرة. التحدي المتمثل في الحفاظ على التوازن على الكرة يجعل جسمك يستخدم العضلات العميقة المرتبطة بالعمود الفقري بشكل أكثر فعالية. كما أنه يجعل التمارين أكثر متعة ويضفي تنوعًا على التمرين. تشمل الأدوات الأساسية الأخرى لتحسين التمرين ما يلي: منصات BOSU (كلا الجانبين) ؛ الألواح المتذبذبة والروك. بكرات الرغوة أقراص داينا. وحصائر الرغوة. جرب اتباع روتين رفع الأثقال المعتاد والقيام به على أحد هذه الأجهزة – نضمن لك ملاحظة الفرق!
يجب أن يكون التقوية الأساسية أهم جزء في التمرين. يجب أن يتم ذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن تركز على تكرار الأنشطة التي تقوم بها يوميًا. تذكر ، مثلما يكون المنزل قويًا مثل الأساس الذي بني عليه ، فإن جسمك قوي مثل جوهره فقط.
مراجع:
بيرج ، كريس ، إد. “التدريب الشامل للرياضة: الآثار المترتبة على القوة والتكييف
محترف. “مجلة القوة والتكييف ، أكتوبر 2006: 10-18.
براون ، تود د. “الوصول إلى جوهر المسألة.” مجلة القوة والتكييف ، فبراير 2006: 50-53.
Hanson، Holly. “On a Roll: أصبحت الكرات إضافات شائعة إلى Jazz up Workout.” Milwaukee Journal Sentinel ، 25 أغسطس ، 2002: 8L.
كيلي ، لانس ، MPT ، ATC. “تقوية قلبك.” تنبيه صحي هيغستون. متوفر عند: http://www.hughston.com/hha/a_15_2_3.htm
