على عكس ما قد تعتقده ، تعتبر التمارين من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التخلص من عرق النسا. الراحة في الفراش لا بأس بها في البداية لبضعة أيام فقط إذا لزم الأمر عندما يبدأ الألم ، لكنها ستجعل حالتك أسوأ إذا واصلت. التمرين والحركة الجسدية ضرورية لتهيئة عضلات ظهرك وعضلات العمود الفقري الصغيرة لدعم ظهرك بشكل أفضل. بدون التمرين المناسب ، تصبح عضلات ظهرك أضعف ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مزيد من إصابة الظهر التي تؤدي إلى زيادة الألم. التمرين ليس مهمًا فقط للحفاظ على تكييف العضلات ولكن أيضًا للحفاظ على أقراص العمود الفقري. نظرًا لأن أقراصك ليست أوعية دموية داخليًا ، فإن الحركة مطلوبة للحصول على العناصر الغذائية في أقراصك بالإضافة إلى الفضلات. سيساعد الحفاظ على أقراص صحية في منع الضغط على العصب الوركي. يمكن القيام بالعديد من التمارين في راحة منزلك. يتضمن برنامج التمرين الوركي البسيط عمومًا تقوية عضلات الجذع وإطالة أوتار الركبة والتمارين الهوائية.
أي تمرين لعرق النسا؟
قبل البدء في برنامج تمارين الورك ، تأكد من زيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. من المهم أن يكون لديك تشخيص مناسب لسبب ألمك تحت الكذب. على سبيل المثال ، هل لديك انزلاق غضروفي أو تضيق العمود الفقري بشكل خاص؟ سيحدد هذا النوع الصحيح من التمارين التي ستحتاج إلى القيام بها. يؤدي القيام بالتمارين الخاطئة إلى زيادة ألم الورك وربما يسبب ضررًا دائمًا. ليس من المهم فقط القيام بالتمارين الصحيحة ، ولكن يجب أيضًا أداء التمارين بشكل صحيح. قد تؤدي التمارين التي تتم بشكل غير صحيح إلى تفاقم مشكلتك. إنها لفكرة جيدة أن تعمل مع معالج فيزيائي أو مقوم العظام لتتعلم كيفية القيام بتمارينك بشكل صحيح. ثم يجب أن تكون قادرًا على القيام بها بنفسك بأمان.
1. تقوية العضلات الأساسية
تبدأ برامج تمارين عرق النسا عمومًا بتقوية عضلاتك الأساسية. تشمل عضلاتك الأساسية عضلات بطنك وعضلات ظهرك. ستوفر تقوية هذه العضلات دعمًا أفضل لظهرك. تهدف تمارين الإطالة لظهرك وبطنك إلى استهداف العضلات التي تسبب الألم لأنها مشدودة وتفتقر إلى المرونة. من خلال شد عضلاتك الأساسية وتقويتها ، يجب أن تكون قادرًا على التعافي بسرعة وإبطاء حدوث الألم الوركي في المستقبل.
2. تمتد أوتار الركبة
بعد ذلك ، يمكنك دمج تمارين شد أوتار الركبة. إذا لم تكن مألوفًا ، فستجد أوتار الركبة في مؤخرة فخذك. من المحتمل أن تكون عضلات أوتار الركبة مشدودة وتسبب ضغطًا على أسفل ظهرك. يمكن أن تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى تفاقم حالتك أو قد يكون هذا سببًا لبعض الألم الوركي. يجب أن يكون تمدد أوتار الركبة جزءًا من تمارينك المنتظمة سواء كنت مصابًا بعرق النسا أم لا. من المعروف أن هذا النوع من التمدد فعال في معظم أشكال عرق النسا.
3- التمارين الهوائية
الشكل الثالث من التمارين يتضمن التمارين الهوائية. التمارين الهوائية ليست ما قد تسميه محددة لعرق النسا ولكنها قد تكون مفيدة. توفر تمارين الأيروبيك لياقة بدنية كاملة للجسم. من أسهل أشكال التمارين الهوائية هو المشي. أنا متأكد من أنك تدرك أن المشي هو تمرين منخفض التأثير وسيوفر علاجًا ممتازًا لألمك الوركي. من الأفضل أن تمشي كل يوم. إذا لم تكن معتادًا على المشي ، فتأكد من البدء ببطء. حاول العمل حتى ثلاثة أميال أو أكثر في اليوم. يجب أن تسير بخطى سريعة إلى حد ما لرفع معدل ضربات قلبك. سيقوي المشي جميع عضلات الجسم مما يسمح لك بالحصول على وضعية جيدة. الوضعية الجيدة مهمة للتخفيف من آلام الظهر وحتى التخلص منها.
نصائح نهائية مهمة:
ستكون العناية بعرق النسا مسعى يومي. كن حذرًا في كيفية رفع الأشياء ، ولا تجلس أو تقف لفترات طويلة وحاول أن تحافظ على وضعية مناسبة. كل شيء يساهم في تخفيف ألم الورك. لا تنس الحصول على التشخيص المناسب قبل أن تبدأ وتأكد من تعلم كيفية القيام بتمارينك بشكل صحيح. إذا اتبعت هذا النظام ، فيجب أن تحقق نجاحًا كبيرًا. في الواقع ، قد تشعر بالراحة في غضون أيام قليلة إلى أسبوع واحد.
