عندما تكون ممسكًا وغير مرتاح ، من الطبيعي أن تبحث عن حلول. أحد الأساليب الواضحة ، وهو تغيير النظام الغذائي ، له مزايا كثيرة. نحن نعيش في وقت نأكل فيه أطعمة عالية التصنيع. حان الوقت لتغيير نظامنا الغذائي للأفضل.
إن العثور على الأطعمة التي تجعلك تتبرز أمرًا بسيطًا بما يكفي. ما عليك سوى تبديل نظامك الغذائي إلى الأطعمة الغنية بالألياف. قلل أيضًا من الأطعمة الدهنية والجبن والحليب واللحوم.
ما هي الألياف؟
الألياف هي جزء من النبات لا يمكننا هضمه نحن البشر. هناك نوعان من الألياف ، الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء وتضيف كتلة إلى البراز في القولون. تساعد زيادة حجم البراز على التخلص منه. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية عن طريق الالتصاق بالأحماض الدهنية في القولون مما يؤدي إلى تليين البراز. هذا أيضا يساعد في القضاء.
كم الألياف؟
بالنسبة للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ، يتم تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا ؛ بالنسبة للنساء ، 25 جرامًا في اليوم. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكون 30 جرامًا في اليوم ؛ بالنسبة للنساء ، هو 21 يومًا.
بعض الأطعمة الغنية بالألياف
إليك عينة تمثيلية من الأطعمة الغنية بالألياف.
البقوليات
تعتبر البقوليات ، والتي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس وفول الصويا ، مصدرًا رائعًا للألياف. على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة 19 جرامًا. في الطرف السفلي من المقياس ، يوفر كوب واحد من البازلاء المطبوخة الصالحة للأكل 5 جرام.
الفواكه والتوت
الفواكه والتوت اختيارات جيدة. توفر حبة واحدة فقط متوسطة الحجم 6 جم من الألياف ؛ وكذلك نصف كوب من الخوخ المجفف. يحتوي التوت على مجموعة واسعة من محتوى الألياف. يحتوي كوب واحد من الفراولة على 3 جرام ، بينما يحتوي كوب واحد من البلسان على 10 جرام.
كل الحبوب
كما هو معروف ، تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف. شريحة واحدة من خبز القمح الكامل تحتوي على 2 غرام من الألياف. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يحتوي على 6 غرام. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 4 جم.
المكسرات
تحتوي المكسرات مرة أخرى على الكثير من الألياف. الكاجو يحتوي على 1 غرام من الألياف لكل أوقية. الفول السوداني والجوز البرازيلي والجوز تحتوي على 2 جرام لكل أوقية. يحتوي اللوز على 4 جرام لكل أوقية.
خضروات
يتم تحميل نوعين من الخضروات بالألياف والخضروات ذات الأوراق الخضراء وأعضاء عائلة البراسيكا. يحتوي الكرنب الأخضر على 5 جرام لكل كوب من الخضار المطبوخة. يوفر السبانخ في كوب واحد من الخضار المطبوخة 4 جرام.
تشمل عائلة براسيكا البروكلي والقرنبيط واللفت والملفوف وبراعم بروكسل. توفر براعم بروكسل 6 جرام لكل كوب من الخضار المطبوخة. كوب واحد من القرنبيط أو البروكلي المطبوخ يحتوي على 5 جم. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يؤمن 4 جرام. وكوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على 3 جرام.
كما يتضح ، هناك قدر كبير من الخيارات عند ابتكار نظام غذائي غني بالألياف. الخيارات ليست مملة ولذيذة للغاية.
