تمرين لمنتصف الظهر وأعلى الظهر
إذا كنت تريد التخلص من صداع التوتر المزمن ، فيجب عليك تصحيحه
وضع سيء. يمكنك القيام بذلك من خلال إعادة تدريب عضلاتك على التكيف
إلى الموقف المناسب.
كيف؟
من خلال التمدد والتمرين. من المهم بشكل خاص أن
يقوي ظهرك. ستساعد عضلات الظهر القوية على التماسك
يصل حزام كتفك حتى تتمكن من سحب كتفيك للخلف و
الحفاظ عليهم في هذا الموقف طوال اليوم.
من المهم جدًا أن تتذكر ذلك من أجل الحفاظ على التوتر
الصداع بعيدا ، تحتاج عضلات ظهرك وكتفك وصدرك إلى ذلك
تعمل في الموضع المناسب طالما أنك مستيقظ. مستخلص الشاي الأخضر،
هذا من 16 إلى 18 ساعة في اليوم.
ليس عليك فقط تقوية هذه العضلات ، بل عليك أيضًا العمل
على قدرتها على التحمل أيضًا. من الواضح أنهم سيحتاجون إلى الكثير
القدرة على التحمل لجعلك منتصبا طوال اليوم.
ربما يكون أفضل تمرين لتقوية عضلاتك
منتصف الظهر وأعلى الظهر هو تمرين التجديف جالسًا. انت تستطيع فعل ذالك
ممارسة في عدد من الطرق.
إذا كان لديك آلة تجديف ، فاستخدمها. التأكيد على الانسحاب و
شد الكتفين والصدر وأنت تسحب وتضغط
شفرات الكتف معا.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة التجديف ، فهي بسيطة وغير مكلفة
البديل هو الحصول على أنبوب داخلي قديم أو أحد تلك العصابات العلاجية
المتوفرة في متاجر السلع الرياضية (مثل المطاط العملاق
يربط). أو يمكنك ببساطة الحصول على بعض الأنابيب القديمة ، مثل الأنبوب الداخلي لـ
إطار دراجة قديم.
كيف تقوم بتمرين التجديف بشكل صحيح
اجلس على الأرض وساقيك أمامك. خذ لك
أنبوب ، أو قضيب ، أو أنبوب دراجة قديم ، اربطه بقدميك و
تكرار حركة التجديف. التراجع ، مع التأكد من الاحتفاظ بك
الكتفين والظهر والرأس والضغط على لوحي الكتف
معًا وأنت تسحب الأنبوب نحوك. هذا هو مجرد جدا
تمرين التجديف الأساسي.
لتبسيط الأمور ، قم بهذا التمرين حتى عضلاتك
العودة تبدأ في حرق قليلا. هذا الإحساس بالحرق يشير إلى ذلك
لقد وصلت إلى نقطة إجهاد تلك العضلات. يكاد يكون
نفس الإحساس بالحرق الذي تشعر به في منتصف النهار أو في وقت متأخر بعد الظهر
العمل – الإحساس بالحرقان الذي يحدث قبل توترك مباشرة
يبدأ الصداع.
عندما تبدأ عضلاتك في الحرق ، توقف عن التدخين ولاحظ المدة التي قضيتها
التمرين.
إذا قمت ، على سبيل المثال ، بإجراء التمرين لمدة دقيقتين
قبل أن تبدأ عضلاتك في الحرق ، يجب أن يكون هدفك هو
زيادة ذلك الوقت بحوالي 15-20 ثانية. في كل مرة تقوم فيها بامتداد
تمرين ، حاول تحسين أدائك بهذا المقدار من الوقت.
عند القيام بهذا التمرين ، اسحب للخلف حتى تصل إلى وضع مستقيم
ثم اسحب ذراعيك للخلف قدر المستطاع. تأكد
أنت تضغط على لوحي كتفك. لا تمارس التمرين
بسرعة ، ولكن حافظ على وتيرة جيدة.
هدفك هو نفسه كما لو كان لأي رفع أثقال أخرى أو
النشاط الهوائي – تريد زيادة أدائك تدريجيًا
حتى تصل إلى هدفك. هذا الهدف هو أن تكون قادرًا على القيام بذلك لمدة 10
ثلاث مرات في الأسبوع.
