“الأيروبيكس” هو مصطلح صاغه لأول مرة الدكتور كينيث كوبر ، عالم فسيولوجيا التمارين في مستشفى سان أنطونيو للقوات الجوية. طور صيغة طرح عمرك من 220 وممارسة الرياضة بمعدل ضربات قلب بنسبة 60-80٪ من هذا الرقم. على الرغم من أنه صاغ في الأصل “التمارين الرياضية” لمساعدة رواد الفضاء ، إلا أنه سرعان ما أدرك أن هذا النوع من التمارين مفيد للجميع. وشملت الفوائد التي لاحظها الدكتور كوبر فقدان الوزن وتحسين صحة القلب.
منذ ذلك الحين ، تم إدخال تحسينات على الصيغة الأصلية للدكتور كوبر ، وأظهرت الدراسات العديد من الفوائد للتمارين الهوائية المنتظمة ، بما في ذلك:
- فقدان الوزن والحفاظ على الوزن (التمارين الهوائية تحرق الدهون!)
- المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل على المدى الطويل والمتسقة
- تحسين المزاج
- تخفيف الآلام (عن طريق إنتاج الإندورفين الطبيعي)
- قلب أقوى ودورة الدموية أفضل (يحافظ على الشرايين نظيفة ويساعد على الوقاية من أمراض القلب)
- تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وصحة الغدة الكظرية
- يخفض ضغط الدم
- عظام أقوى (تمارين الأيروبيك التي تحمل الوزن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام)
- نظام مناعة أقوى
- أطول العمر المتوقع
إذا كنت تعاني من ضعف الطاقة ، أو إذا لم تكن قدرتك على التحمل على ما كانت عليه من قبل ، أو إذا كنت عرضة للأوجاع والآلام ، أو إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم أو الكثير من التوتر ، أو إذا كنت تتوق إلى السكر أو الكربوهيدرات ، فهناك احتمالات. أنت لا تحصل على ما يكفي من التمارين الهوائية!
تحدد شدة التمرين ومدته ما إذا كنت تمارس التمارين الهوائية أو اللاهوائية. تتطلب التمارين الهوائية مستوى محددًا جدًا من الشدة ، ويجب أن تحافظ على هذا المستوى من الشدة لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل في كل مرة. إذا كان معدل ضربات قلبك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا (أو متغيرًا) ، فستصبح تمارينك اللاهوائية بدلاً من ذلك.
في التمارين اللاهوائية ، يحرق الجسم السكر (الجلوكوز) للحصول على الطاقة. كما يوحي اسم “اللاهوائية” ، فإن الأكسجين ليس مطلوبًا لهذا النوع من إنتاج الطاقة. حرق السكر مفيد للتغذية المدى القصير السرعة والقوة. لا تستطيع العضلات حرق السكر لفترة طويلة ، وبالتالي فإنها تتعب بسرعة. لا يعاني معظم الناس من نقص في التمارين اللاهوائية – حتى عندما تكون جالسًا ، يقوم جسمك ببعض المهام اللاهوائية. بالإضافة إلى أن جميع الرياضات تقريبًا ذات طبيعة لاهوائية نظرًا لتناوبها مع النشاط والراحة عالية الكثافة.
أثناء ممارسة التمارين الهوائية الحقيقية ، يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة. يتطلب تحويل الدهون إلى طاقة الأكسجين ، ومن هنا جاء اسم “الهوائية”. تعتبر التمارين الهوائية مفيدة لتوفير القدرة على التحمل للعضلات (الطاقة لساعات أو أيام في المرة دون تعب). هذا مهم بشكل خاص للعضلات التي تدعم الموقف والمفاصل وأقواس القدم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من التمارين الهوائية لهذه الأنواع من العضلات ، فإن فرص حدوث مشاكل المفاصل والإصابات وانخفاض القدرة على التحمل تزداد.
لقد غيّر الباحث والمؤلف المعترف به دوليًا الدكتور فيل مافيتون بشكل كبير فهمنا لممارسة التمارين الهوائية والتدريب على التحمل. درس الدكتور مافيتون العديد من الرياضيين قبل وبعد التمرين للعديد من المؤشرات ، بما في ذلك معدل ضربات القلب ، والمشية ، وعدم توازن العضلات. وجد أن الرياضيين الذين استخدموا تركيبة دكتور كوبر الأصلية غالبًا ما انتهى بهم الأمر إلى الإفراط في التدريب وعانوا من إصابات وتشوهات في ميكانيكا الجسم ووضعية الجسم والألم ومشاكل المفاصل. بعد الكثير من العمل ، طور الدكتور Maffetone صيغة جديدة ومحسنة لحساب معدل ضربات القلب المستهدف لكل فرد من أجل ممارسة التمارين الهوائية الحقيقية.
هناك أربع خطوات بسيطة فقط للتمارين الهوائية المناسبة وجميع فوائدها:
1. استثمر في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. ليس من الجيد الاعتماد على “الشعور” بالتمرين أو تخمين ما إذا كان معدل ضربات قلبك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا. هناك العديد من العلامات التجارية والموديلات للاختيار من بينها. Polar ™ هي شركة رائدة في الصناعة وعادة ما تكون رهانًا آمنًا. أوصي بشراء موديل به حزام صدر بالإضافة إلى ساعة / شاشة معصم. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية بدلاً من الهواء الطلق ، فاستثمر في نموذج مشفر بحيث لا يكون هناك تداخل في الإشارات الكهربائية من الأجهزة الأخرى في صالة الألعاب الرياضية.
2. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الهوائية باستخدام صيغة دكتور مافيتون.
ببساطة قم بطرح عمرك من 180. على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب الطفل البالغ من العمر 32 عامًا والذي يريد ممارسة التمارين الهوائية 148 نبضة في الدقيقة. تشمل المعدلات والاستثناءات لهذه الصيغة:
- اطرح 10 أخرى من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في حالة: التعافي من مرض أو عملية جراحية خطيرة ، أو إذا كنت تتناول أي أدوية منتظمة
- اطرح 5 أخرى من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إذا: مصاب ، أو تراجعت في التدريب أو المنافسة ، أو تعاني من أكثر من نوبتين من البرد / الأنفلونزا كل عام ، أو لديك حساسية أو ربو ، أو بدأت للتو في التدريب ، أو إذا كنت تتدرب بشكل غير منتظم (عرّف الدكتور مافيتون الاتساق بـ 4 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة سنتين).
- أضف 5 إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إذا: تدرب باستمرار لأكثر من عامين دون أي إصابات أو مشاكل وأحرز تقدمًا في المنافسة
- أضف 10 إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إذا كنت: فوق سن 65
- لا تنطبق هذه الصيغة على الرياضيين الذين تبلغ أعمارهم 16 عامًا أو أقل. أفضل رهان لهؤلاء الرياضيين هو 165 كأقصى معدل لضربات القلب.
- إذا كنت في شك ، فاختر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الأقل.
3. احسب الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب الهوائية. ببساطة اطرح 10 نقاط من أقصى معدل لضربات القلب الهوائية. لذا فإن مثالنا الصحي البالغ من العمر 32 عامًا سيكون له حد أقصى 148 وحد أدنى 138.
4. المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أثناء ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. ابق ضمن نطاق معدل ضربات القلب الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة ، وقم بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا أنصح بتجاوز 90 دقيقة بدون إشراف الطبيب.
ستجد أنه من السهل جدًا ممارسة التمارين الهوائية. لا يتطلب الأمر الكثير حتى يصل معدل ضربات قلبك إلى المنطقة المستهدفة. هذه أخبار جيدة لبطاطس الأريكة (تحدث عن ممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً ، وليس أكثر صعوبة!) ، ولكن في بعض الأحيان يكون محبطًا للرياضيين الذين لا يريدون إبطاء تدريبهم. ومع ذلك ، يحتاج الرياضيون إلى القيام بذلك لحماية أجسادهم. الخبر السار للرياضيين هنا هو أنه عندما يصبح قلبك أكثر لياقة بدنية ، ستتمكن قريبًا من تسريع الوتيرة دون تجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الهوائية. بمجرد أن تبدأ في ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فمن المحتمل أن تكتشف أيضًا أن أي نشاط بخلاف الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة بوتيرة ثابتة من المحتمل أن يكون نشاطًا لاهوائيًا.
باعتباري معالجًا لتقويم العمود الفقري ووخز بالإبر ورياضيًا ، فقد لاحظت فوائد كبيرة لكل من نفسي ومرضاي الذين يستثمرون القليل من الوقت كل أسبوع لممارسة التمارين الهوائية. الفوائد الفورية وطويلة الأمد تستحق الجهد المبذول!
