التمرين هو الملك
مثل معظم البالغين الناضجين ، أنا أتناول أدوية ارتفاع ضغط الدم. الذي أجده مزعجًا حقًا. لذلك كنت أبحث عن طرق لتقليل ضغط الدم بما يكفي لعدم الحاجة إلى الأدوية الكيميائية التي أتناولها.
كما هو الحال دائمًا ، استدعى البحث ، حيث وجدت العديد من العروض التي كدت أفقدها في البحث بدلاً من ما كنت أنوي فعله حقًا.
1. أنا أكره الاعتراف بذلك ، ولكن أول ما تم طرحه هو ، إنقاص الوزن ، مع ملاحظة قياسات خصرك بشكل خاص (أقل من 40 بوصة للرجال ، و 35 بوصة للنساء) ، لذلك بافتراض وجود آخرين مثل أنا ، أنا أنقل بعضًا منهم إليك.
ما يلي هو من الموظفين في Mayo Clinic
“غالبًا ما يرتفع ضغط الدم مع زيادة الوزن. ويمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس أثناء النوم) ، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم لديك.
يعد فقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية للتحكم في ضغط الدم. يمكن أن يساعد فقدان 10 أرطال (4.5 كجم) فقط في خفض ضغط الدم.
إلى جانب التخلص من الأرطال ، يجب عليك عمومًا أن تراقب محيط خصرك. يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم “.
2. ثم ممارسة الرياضة: – 30 دقيقة فقط معظم أيام الأسبوع (أحاول إدارة 5) ، يمكن أن يكون لها تأثير هائل ويمكن أن تخفض ضغط الدم بما يصل إلى 4 إلى 9 مل من الزئبق (مم زئبق). أنا مستعد لذلك! أفضل الخيارات – المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة أو الرقص أو حتى تدريب القوة.
أعتقد أن معظمنا يمكنه إدارة نزهة أو اثنتين ، وبالنسبة لي ، إذا لم يكن ذلك خيارًا ، فأنا أمارس بعض التمارين على الأرض في المنزل. بالنسبة للأوزان ، أستخدم زجاجتين من الماء وأجلس على حافة الأريكة لأداء تمارين الساق.
3. الحفاظ على نظام غذائي صحي. من المستحسن أن تكون متسوقًا ذكيًا. اقرأ ملصقات الطعام عند التسوق والتزم بخطة الأكل الصحي الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج أيضًا. ليس الأمر سهلاً دائمًا ، لكن الفوائد هائلة.
حاول أن تقلل من تناول الأطعمة المصنعة. توجد كمية صغيرة فقط من الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة. سيظهر فحص الملصقات كمية الصوديوم (الملح) والسكريات من مختلف الأنواع المضافة أثناء المعالجة. تتم إضافة هذه الأشياء لزيادة العمر الافتراضي للمنتج ، وهو ما لا يروق لي على الإطلاق.
في هذه الأيام ، بدأت في تجميد الخضروات الخاصة بي ، والتي وجدت أنها أقل تعقيدًا وصعوبة مما كنت أعتقد. لذا لدي الآن ثلاجة مليئة بالخضروات المجمدة التي لا تحتوي على السكر والملح الذي أضفته إلى الماء. لكنني قمت فقط بتبييض الخضار واستخدمت نفس الماء لأي نوع لا يضيف نكهة قوية إلى الماء. لذا فإن استخدامي للملح هو الحد الأدنى.
ثم قمت بفحص بعض الأطعمة وغيرها التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. الآن لم أذهب كثيرًا لتناول الشاي المنكه ، باستثناء الشاي الأخضر وإيرل جراي ، ولكن على صعيد البحث ، صادفت ما يلي.
يحتوي شاي الكركديه على مواد كيميائية نباتية تلعب دورًا في خفض ضغط الدم ، ويحتوي فول الصويا على الايسوفلافون التي يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل قراءة ضغط الدم الانقباضي (الموجود في الأعلى). كما أنها تساعد في إنتاج إنزيمات أكسيد النيتريك التي تساعد في استرخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.
4. الإقلاع عن التدخين
5. العمل على تقليل مستويات التوتر لديك.
6. تحتوي كل خلية في الجسم على مستقبلات لفيتامين (د) ، لذا اعمل على امتصاص فيتامين (د) أو تناوله ، ويمكن العثور عليه أولاً وقبل كل شيء في أشعة الشمس. وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تعيش أكثر من 35٪ صعودًا أو هبوطًا من خط الاستواء ، فقد يؤدي ذلك إلى القليل جدًا من الامتصاص لأن أشعة الشمس تكون أضعف. على الرغم من أن تعريض الذراعين والساقين للشمس لمدة 5-45 دقيقة بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً ، يكون عادةً كافيًا لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم أنواع البشرة.
يمكن العثور عليها في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك وصفار البيض وغيرها. تحتوي كل خلية في أجسامنا على مستقبلات فيتامين د. يرتبط نقصه أيضًا بمرض السكري من النوع الأول والتصلب المتعدد وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الغدة الدرقية.
بفضل هيئة التغذية في هيلث لاين.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يحتاجوا أيضًا إلى كميات أعلى من الفيتامين.
لا تنس الكحول –
بشكل عام ، أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، أو أكثر من مشروبين يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل. مشروب واحد يساوي 12 أوقية من البيرة ، أو خمس أونصات من النبيذ أو 1.5 أوقية من الخمور التي تحتوي على 80 درجة.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحول إلى رفع ضغط الدم بعدة نقاط. يمكن أن يقلل أيضًا من فعالية أدوية ضغط الدم.
للأسف (بالنسبة لي) ، الكافيين ضار أيضًا بمستويات ضغط الدم. ولكن بعد ذلك ، كان تقليل مدخولي جيدًا حقًا ، لذلك لا يمكنني الشكوى.
بشكل عام ، بشكل عام –
يجب أن يكون ضغط الدم أقل من 120/80
لتجنب ارتفاع الكوليسترول – احتفظ بالأرقام أقل من
100 مجم لكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار).
60 مجم + لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد).
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو لمنع زيادة الوزن ، راقب قياسات الخصر تبقى أقل من 40 في – الرجال ، 35 في – النساء.
ممارسة الرياضة بانتظام
تناول أقل من 7٪ من السعرات الحرارية في الدهون المشبعة.
تناول أقل من 200 مجم من أطعمة الكوليسترول الغذائية.
لذا ، إذا أردنا تجنب أو عكس اعتمادنا على المواد الكيميائية ، فإن اتباع خطة نظام غذائي يمكن أن تساعد بالفعل ، فهل لا يحتاج إلى تفكير حقًا ، أليس كذلك؟
ملاحظة أخيرة ، العقاقير المخفضة للكوليسترول مسؤولة جزئيًا عن إرهاق المتلقين ومعاناتهم من فقدان الذاكرة. سبب آخر للقدرة على تجنب الاضطرار إلى تناول مثل هذه الأدوية على ما أعتقد.
يعد هذا البحث طريقة رائعة لإيجاد ، وحيثما أمكن ، تجنب المواقف الشائعة التي يواجهها الكثير منا عندما نبلغ سن الرشد ، بالنسبة للبعض ، هذا لا يعني فقط أننا تجاوزنا سن 55.
