العمل الجماعي في التغذية بين الفيتامينات والمعادن
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا جماعيًا ، لذا إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قيمة غذائية من كل وجبة ، ففكر في الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل معًا. الحديد وفيتامين سي هما “الفريق” الغذائي الأكثر شهرة حيث يعملان معًا لزيادة امتصاص بعضهما البعض. لذا فإن تناول السلطة مع شرائح اللحم يضمن امتصاصًا أكبر لكل من الحديد وفيتامين سي.
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د فريقًا رائعًا آخر ، على الرغم من أن دمجهما في وجبة واحدة يتطلب المزيد من التفكير. منتجات الألبان هي المصدر الغذائي الرئيسي للكالسيوم ، بينما يمكن لأجسامنا إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس. يمكننا أيضًا امتصاص فيتامين د من الأطعمة مثل الأفوكادو أو البيض ، لذلك إذا كنت لا ترغب في شرب اللبن المخفوق أثناء الاستلقاء في الشمس ، قم برمي بيضة مخفوقة في اللبن المخفوق أو اخلط الأفوكادو في كوب من الزبادي اليوناني لصنع الأفوكادو غمس (أضف عصير الليمون والثوم لنكهة إضافية).
يمكن أن تتكون “فرق” التغذية أيضًا من معدنين. يعمل البوتاسيوم والمغنيسيوم معًا للحفاظ على وظائف القلب والجهاز العصبي. يساعد المغنيسيوم أيضًا في نقل البوتاسيوم في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى نقص في البوتاسيوم. كلا المعدنين متاحان بسهولة في معظم اللحوم والفواكه والخضروات ، لذلك يمكن تحقيق المستويات الصحيحة بشكل عام من خلال نظام غذائي متوازن. ماء جوز الهند هو مصدر غني ومنعش لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، إذا كنت قلقًا من أنك لا تصل إلى المستويات الصحيحة من خلال نظامك الغذائي اليومي.
فيتامين (أ) عامل مستقل ، يمتص بسهولة من الخضروات عالية الألوان مثل السبانخ والبطاطا الحلوة ، وكذلك من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. بمجرد تخزين فيتامين أ في الكبد ، فإنه يعتمد على الزنك في نقله إلى أنسجة الجسم ، لذا فإن نقص الزنك سيزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين أ. أكثر أعراض نقص فيتامين أ شيوعًا هو العمى الليلي ، عندما تفشل الرؤية في التكيف مع الظلام. لذلك إذا كنت مستيقظًا في الليل وتشعر كما لو كنت معصوب العينين ، ففكر في وعاء من حساء اليقطين قبل الغداء والعشاء لتكملة تناولك. (قلب ملعقة من معجون الطحينة في الحساء أو قضم بذور اليقطين بعد ذلك للتأكد من أن لديك ما يكفي من الزنك).
يمكنك الاستمتاع بمطابقة الأطعمة المفضلة لديك مع أقوى زملائك في الفريق ، ولكن عندما يبدو الأمر معقدًا للغاية ، فكر في بعض الأطعمة التي تعمل بمفردك “كفريق” كامل. التوت الأزرق ، على سبيل المثال ، مصدر كبير لكل من الحديد وفيتامين سي.يحتوي الحليب على فيتامين أ والزنك ، ويوفر السلمون كلاً من فيتامين د والكالسيوم. مع وجود مجموعة كبيرة من الأطعمة الطازجة ، يوجد “فريق” مغذي يناسب الجميع في أي وقت من اليوم.
