- المكسرات الصحية: أفضلها
ما هي أفضل المكسرات الصحية المتوفرة في السوق؟ الجواب المثالي غير متوفر حاليا.
من إحدى الدراسات ، كان حوالي 32٪ من المكسرات المستهلكة عبارة عن فول سوداني ، و 16٪ جوز ، و 29٪ لوز ، و 23٪ أنواع أخرى. لكن الباحثين لم يتمكنوا من الحكم على ما إذا كانت هذه المكسرات محمصة بالزيت أو محمصة جافة أو طازجة.
من دراسة أخرى ، الفول السوداني ، المعروف تقنيًا باسم “البقوليات” ، يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب “مثل المكسرات. أجريت التجارب عن طريق إعطاء المكسرات للمتطوعين في نظام غذائي يومي لمدة أسبوعين.
اللوز ، الجوز ، الفول السوداني ، البندق ، البقان ، المكاديميا والفستق كلها تؤثر على تكوين الدم بطرق مختلفة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. الكستناء ، منخفضة الدهون ، لا تزال غير مدروسة بشكل صحيح.
النصيحة هي تناول أنواع مختلفة من المكسرات. قد يكون الجوز مفيدًا لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية n-3. يجب تجنب جوز الهند لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ومع ذلك ، لماذا تسمى المكسرات بالأغذية المعززة للصحة؟ تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة بمستويات عالية ودهون مشبعة بمستويات منخفضة. بالمقارنة مع الأحماض الدهنية الأخرى ، فإن المكسرات تخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هذا امر جيد.
على الرغم من أن المكسرات وسيلة جيدة للحصول على فيتامين هـ ، والألياف ، والنحاس ، وحمض الفوليك ، والأحماض الأمينية ، والأرجينين وكذلك المغنيسيوم ، إلا أنها لا تزال تساعد في الوقاية من أمراض القلب. وبالتالي فإن المكسرات هي وسيلة غذاء جيدة من البورون والمنغنيز ، وتشمل الستيرولات النباتية.
في نيوزيلندا ، يقل تناول المكسرات أو على شكل زبدة الفول السوداني. غالبًا ما يتم دمجها في المنتجات الغذائية. تشمل الوصفات المختلفة تحويل المكسرات إلى كعك وشوربات وخبز منزلي وصلصات وأطباق رئيسية وسلطات وحشو وحلويات.
على سبيل المثال ، البقلاوة والبيستو وسلطة والدورف معروفة وتحتوي على أنواع مختلفة من المكسرات. على الإنترنت ، تتوفر العديد من الوصفات باستخدام المكسرات ، مثل RecipeSource و Epicurious.
في نيوزيلندا وأستراليا ، تقوم شركة أغذية تُدعى Sanutarium بتصنيع لحوم البندق والنوتولين ، وهما من بدائل اللحوم القائمة على الفول السوداني. هنا في الولايات المتحدة ، يتم عرض زبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة الفول السوداني أوميجا 3 في السوق لأولئك الذين يراقبون أوزانهم.
زبدة الجوز من الفول السوداني والكاجو واللوز والبندق لذيذة جدا. تحتوي زبدة الفول السوداني التجارية على دهون مشبعة إضافية لجعلها أكثر صحة. لسوء الحظ ، يضاف الملح الذي يمكن أن يكون ضارًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يمكن صنع هذه الزبدة بسهولة في المنزل عن طريق التحميص والطحن أولاً ثم مزج المكسرات.
المكسرات هي مكون رئيسي في هرم الأكل الصحي. زبدة الفول السوداني مفيدة في إنقاص الوزن ، على الرغم من أنه يجب تناولها باعتدال. منتج جديد ، سمارت بالانس ، يحتوي على نسخة قليلة الدسم وغير مهدرجة من زبدة الفول السوداني. أنا أستخدمه وأعتقد أنه مذاق رائع ، بالإضافة إلى عدم الحاجة إلى التبريد ولا ينفصل مثل العديد من زبدة الفول السوداني الطبيعية. كان اللوز جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي “Portfolio” الذي خفض الكوليسترول كعقار Lovastatin.
من خلال الدراسات الاستقصائية الأمريكية والبريطانية ، وجد أنه من بين مئات الأشخاص ، قد يكون واحد أو اثنين مصابًا بالحساسية. أثارت هذه المشكلة رأسها القبيح في العديد من المدارس حيث يتم أحيانًا حظر زبدة الفول السوداني بسبب رد الفعل التحسسي المحتمل الذي قد يصيب الأطفال ، حتى من الرائحة.
يمكن أن يتأثر كل من البالغين والأطفال بأعراض مثل بحة في الحلق ، وطفح جلدي ، وتورم الجلد ، وشد المسالك الهوائية ، وفي حالات نادرة ، الموت. ولكن بالنسبة لمعظم السكان ، أثبتت المكسرات أنها غذاء معزز للصحة.
المكسرات الصحية: جوز
قد تتساءل عن رؤية العنوان ، “الجوز الصحي”. لكن نعم ، هذا صحيح. من خلال تضمين حفنة صغيرة من الجوز في النظام الغذائي الروتيني ، ستدرك فوائدها.
يحتوي الجوز على البروتين النباتي والفولاسين والألياف الغذائية والمغنيسيوم والحديد والثيامين والنياسين وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والزنك ، وهي مفيدة للصحة.
لديهم حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض دهني (أوميغا 3) ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. أوميغا 3 ضرورية لعمل الجهاز العصبي والدماغ السليم.
وبالتالي ، لتحقيق صحة جيدة ، يعتبر الجوز طعامًا فائقًا يجب تناوله في نظامنا الغذائي اليومي. لذا ، يجب أن نصاب بالجنون من أجل الجوز.
يحتوي الجوز بشكل أساسي على أحماض دهنية. تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة. الأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض اللينوليك وحمض ألفا لينوليك ضرورية لجسمنا وهي ضرورية يوميًا.
هذه مفيدة لثلاثة أغراض:
1. تصنيع بعض الهرمونات
2. جزء من غشاء الخلية
3. تنظيم الكولسترول.
يحتوي حمض ألفا لينولينيك ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، على عمل مضاد للالتهابات. وبالتالي ، فإن الجوز مفيد جدًا في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي وحالات الجلد المصابة بالحكة. أعراض مثل جفاف الجلد تظهر نقص الأحماض الدهنية.
تصبح الدهون غير المشبعة مفيدة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مع زيادة HDL وخفض LDL.
يحتوي الجوز أيضًا على كمية جيدة من البروتينات والسعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من الجوز على 1523 جرام من البروتين.
يجد الأشخاص الذين يعانون من قلة الشهية ، والذين يعانون من نقص التغذية في بعض الأحيان ، أن دمج الجوز في نظامهم الغذائي اليومي ، يساعد في الحفاظ على كمية السعرات الحرارية اللازمة يوميًا.
تحذير: يجب عدم تناول الجوز الذي له طعم مر.
طرق أكل الجوز:
o تناول الجوز المقشر الطازج اللذيذ.
o عند تحميصها أو تحميصها ، يتم تناولها كوجبات خفيفة صحية.
o عندما تكون نيئة ، يمكنك إضافتها إلى السلطات
o عند طهيها ، استمتع بوضعها معكرونة أو أرز بيلاف أو على حشوها.
o عند تقطيعه ، يمكن إضافته إلى الخث أو التفاح.
o يمكن استخدامها أيضًا في تحضير الكعك والبسكويت والمافن والخبز
يعتبر زيت الجوز مفيدًا جدًا في السلطات ، ولكن عند تسخينه لا يكون رد فعله مناسبًا.
يمكن تقطيع الجوز عن طريق:
1. اليد
2. الخلاط
3. معالج طعام
قم بتقطيعها فقط عندما تكون جاهزة للاستخدام لأنها يمكن أن تتعفن بسرعة.
طرق تحميص الجوز
1. انشرها على ورقة الخبز.
2. ضعيها في الفرن على حرارة 300 درجة لمدة 20 دقيقة أو أكثر حتى يتحول لونها إلى البني الفاتح.
3. ضعيها في القليل من الزيت لتحميصها.
4. رش القليل من سكر القرفة عليها للحصول على حلوى. قم بتجميدها في أكياس الفريزر لتتمتع بها في وقت لاحق.
