يتكون كل تمرين HIIT من ثلاثة مكونات رئيسية ، والتي بدونها لا يمكن تصنيفها على أنها تمرين HIIT. وهذه هي:
· تسخين
· الفترات اللاهوائية
· فترات الاسترداد
يلعب كل عنصر من هذه المكونات دورًا مهمًا في تمارين HIIT. سننظر إليهم عن كثب لمعرفة سبب أهميتهم والدور الذي يلعبه كل منهم في روتين HIIT النموذجي.
تسخين
يعني الإحماء تحضير عضلاتك لأي تمرين قادم ، مثل الجري أو التمرين. يجب أن تحاكي جلسة الإحماء التمرين الفعلي بشكل مثالي ، ولكن بكثافة أقل. تعتبر جلسات الإحماء مهمة بشكل خاص في تمرين HIIT بسبب الكثافة العالية للتمرين.
جلسات الإحماء لها فوائد مختلفة. فهي تزيد بشكل أساسي من دوران الأكسجين والدم عبر الجسم و “تسخن” العضلات. وذلك لأن العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة لأنها لا تستطيع امتصاص الصدمات وكذلك العضلات الدافئة. وبالتالي ، عادة ما تستمر جلسات الإحماء لفترة أطول في المناخات الباردة.
مع جلسة HIIT ، تكون شدة التمارين أعلى بكثير من روتين التمرين العادي. نتيجة لذلك ، يزداد الخطر أيضًا. في مثل هذه الحالة ، تصبح جلسة الإحماء أكثر أهمية للرياضي لمنع حدوث إصابة خطيرة في الجسم.
يجب أن يسبق كل روتين HIIT روتين إحماء جيد وكافٍ يقوم بتمرين جميع عضلات الجسم. يجب أن يدرك المرء أن التمدد ليس تمرينًا للإحماء.
الفترات اللاهوائية
تتضمن تمارين HIIT ، بخلاف التدريبات العادية ، كلاً من الفترات اللاهوائية وكذلك الهوائية في الجلسة. فترات الشدة العالية عادة ما تكون جلسات تمارين لا هوائية. إنها تجبر الجسم على العمل بشكل مكثف في فترة زمنية قصيرة ، مما يجعل الجهاز اللاهوائي يمد الجسم بالطاقة.
كما ينتج عن النشاط اللاهوائي تراكم حمض اللاكتيك في العضلات مما يسبب التعب والألم والشعور بالحرقان. يؤدي أداء HIIT إلى زيادة عتبة اللاكتيك ، مما يسمح للرياضي باستخدام الجهاز اللاهوائي لفترات أطول من الوقت.
تستخدم معظم التدريبات تمارين الحالة الثابتة ، والتي عادةً ما تحافظ عليها في المنطقة الهوائية طوال جلسة التمرين. من ناحية أخرى ، يشتمل HIIT على التمارين اللاهوائية خلال فترات العمل المكثفة. شدة هذه الجلسات تجبر الرياضي على دفع عتبة اللاهوائية وتطويرها على مدى فترة من الزمن. هذه الجلسات اللاهوائية هي التي ينتج عنها تمرين EPOC ، الذي يساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن المرتبط بـ HIIT.
فترات التعافي
تلعب فترات الاسترداد في إجراءات HIIT دورًا مهمًا أيضًا. فترات الاسترداد هي الجزء الهوائي من جلسة HIIT. تسمح فترات الراحة هذه للجسم بإعادة معدل ضربات القلب إلى حالة تسمح له بالانغماس في جلسة أخرى عالية الكثافة. كما أنها تزيل حمض اللاكتيك المتكون أثناء الجلسة اللاهوائية وتعميم الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي ، فإنهم يلعبون دورًا مهمًا في إطالة التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنها فترات هوائية ، فهي تساعد أيضًا في تطوير النظام الهوائي للفرد. وبالتالي ، تسمح تمارين HIIT للفرد بتطوير الأنظمة الهوائية واللاهوائية في نفس الوقت.
