فيما يلي بعض النصائح التدريبية والتمارين التحضيرية لبيلاتيس للمساعدة في الحفاظ على كتفيك آمنين وتطوير دعم أساسي قوي للوح الجانبي الناجح في تمرين بيلاتيس مات المتقدم.
نظرًا لأن هذا التمرين ينطوي على موازنة الجسم على ذراع واحدة وساق واحدة ، فإن تمرين Side Plank هو تمرين عالي المستوى أو متقدم ، وبالتالي يجب القيام بالإعداد الكافي قبل محاولة هذا التمرين لضمان التنفيذ الناجح وتجنب خطر الإصابة. في كتابه العودة الى الحياة أطلق جوزيف بيلاتيس على هذا التمرين اسم “الانحناء الجانبي”. هناك الكثير من الاختلافات الصعبة ، ولكن قبل القيام بها ، من المهم أن تكون قادرًا على دعم الجسم في وضع بلانك الأساسي.
اللوح الجانبي / الانحناء الجانبي هو تمرين ممتاز لتطوير القوة في ذراعيك وكتفيك وعضلات الظهر والعمود الفقري القطني والوركين والساقين. إنه يمثل تحديًا حقيقيًا ، من أجل تحقيق التوازن بين الجسد على يد واحدة وقدم واحدة ، يجب أن تكون قاع الحوض والفخذين الداخليين والجوهر والوركين الخارجيين قوية ونشطة بدرجة كافية للمساعدة في الحفاظ على التوازن والتحكم في الجسم.
تمامًا كما هو الحال مع جميع تمارين البيلاتيس الأخرى التي تقوم بها ، فإن تدريب الجسم وتنظيمه من أجل الحركة الفعالة أمر بالغ الأهمية بالنسبة لك للدخول والخروج بأمان من تمرين Side Plank. يعد هذا تمرينًا رائعًا للعمل على قوة ذراعك وكتفيك إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى ألم في الكتف أو مشاكل أو إصابة إذا تم تنفيذه بشكل سيئ.
إذا كنت ترغب في إضافة تمرين بلانك إلى روتين تمارين بيلاتيس الخاص بك ، فتأكد من أنك أخذت وقتًا كافيًا للتدريب لإعداد نفسك عن طريق القيام بتمارين تقوية أخرى لذراعيك وكتفيك ووركيك وجذعك.
يجب أيضًا الاستمرار في القيام بتمارين التدريب التمهيدية التي تقوم بها لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات قبل إضافة لوح جانبي إلى التدريبات الخاصة بك كتمارين “إحماء” عند إضافة تمرين Side Plank إلى برنامجك ، بحيث يكون جسمك كذلك على استعداد للقيام بهذا التمرين المتطور بيلاتيس مات ولا تتأذى.
تمارين بيلاتيس Matwork لتحضير الانحناء الجانبي:
تعد تمارين الضغط ، واللوح الأمامي ، وسحب الساق الأمامية ، وسحب الساق للخلف ، ودوائر الورك ، وتمارين رفع الأثقال من المتطلبات المسبقة الهامة للقيام بتمرين بلانك الجانبي الجيد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين المصلح ، والكرسي ، وكاديلاك ، والباريل التي تركز على قوة الجزء العلوي من الجسم وميكانيكا الكتف المناسبة ستكون مفيدة للغاية لك أثناء تقدمك في تمرين Side Plank.
تمارين بيلاتيس لتقوية الجزء العلوي من الجسم والتحضير للوح الجانبي:
- المصلح: تمدد طويل ، وتمتد لأعلى ، وتمتد طويل للظهر ، والركبتين ، والانحناء الجانبي للصندوق القصير
- كاديلاك: ذراع سبرينغز – دوائر ، كومبو ، ثلاثية الرؤوس ، حورية البحر مع قضيب الدفع ، نسر منتشر ، تمارين شريط التدحرج: الوقوف / الركوع – تمدد الصدر ، سحب 1 ذراع ، باب جراج Salute Combo-Garage ، أذرع ممتدة للخلف الطويلة
- كرسي: تمرين الضغط ، تمرين الضغط بذراع واحد ، بايك ، رمح جانبي ، ذراع واحد ، حورية البحر ، حورية البحر الركوع
- مصحح العمود الفقري: حورية البحر ، رسم قوس قزح ، وتمارين أخرى في ميكانيكا الكتف
- برميل السلم: الانحناءات الجانبية (من سلسلة المصلح القصير ، والانحناء الجانبي الكامل على البرميل)
تمارين Fletcher Towelwork® رائعة أيضًا لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وميكانيكا الكتفين ، بالإضافة إلى العمل على حركة الجسم الجانبية. أحب أن أدمج من حين لآخر بعض تمارين فليتشر توول وورك® الجالسة (متداخلة) المصلح ، أو غيرها من تمارين الانحناء الجانبي جالسًا ، بعد التواء الجلوس في نهاية سلسلة تدليك المعدة.
من المفيد أيضًا ممارسة تمارين الانحناء الجانبي الثابت لأن هذا مشابه لموقف تمرين اللوح / الانحناء الجانبي في Advanced Mat. إبقاء الذراعين ممدودتين في الأعلى مع مقاومة سحب منشفة (Fletcher Towelwork® ،) أو إمساك عصا ، والحفاظ على ميكانيكا الكتفين بشكل جيد أثناء ثني الجسم.
************
