قد يبدو التمرين أثناء الحمل وبعده مفهومًا غريبًا بالنسبة لك ، ولكنه عنصر أساسي في قائمة مهام أي امرأة نشطة. خلال فترة الحمل ، يمكنك الاستمرار في النشاط بموافقة الطبيب ؛ ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية الشاقة بعد الولادة لمدة 6 أسابيع بعد الولادة. على الرغم من أن روتينك المعتاد للقلب والأوعية الدموية والقوة يجب أن ينتظر ، فهناك تمارين لطيفة يمكنك القيام بها فور الولادة.
فيما يلي 6 تمارين للنساء قبل الولادة وبعدها. يوصى بهذه التمارين للنساء اللاتي ليس لديهن موانع معروفة ، ويجب اتباعها وفقًا لإشارات جسمك.
1. جهاز كيجل – قبل الولادة وبعدها
عضلات قاع الحوض
استلقِ على الأرض مع وضع قدميك أمامك وثني ركبتيك ، فقط استرخ واترك وزن جسمك ينزل على الأرض. تخيل أنك تتبول ، ثم أوقف تدفق البول. ما عليك سوى الانخراط في تقلص صغير للعضلة العاصرة ، ثم الاسترخاء. يمكنك القيام بهذا التمرين كتقدم – ابدأ برفق ، وابني طريقك للأعلى ، وثبته ، ثم حرر ببطء. يمكنك القيام بذلك وأنت جالس على كرسي أو في أي وضع مريح. اصنع طريقك حتى مجموعتين من 30 كل يوم.
2. الجسر- قبل الولادة
العضلات- الألوية مكسيموس
استلقِ على الأرض مع وضع قدميك أمام مسافة الورك ، وثني ركبتيك ، واضغط على أردافك وارفع وركيك ببطء عن الأرض. يمكنك إبقاء ذراعيك أسفل جانبيك. اجعل بطنك متجهًا نحو السقف ، ولا تنزل إلى جانبك. استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم اتركه لأسفل مرة أخرى على الأرض. مجموعتين من 15
3. تمدد القط – قبل الولادة
العضلات – لأعلى: يقوي عضلات البطن ، أسفل: يمتد أسفل الظهر
على أربع ، ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك متباعدتين. ابدأ بعمود فقري محايد ، مع إبقاء رأسك متماشية مع عمودك الفقري. قم بلف العمود الفقري ببطء نحو السقف مثل تمدد القطة. فكر في شد بطنك نحو عمودك الفقري. حرر ببطء لأسفل بعد نقطة البداية وقوس ظهرك برفق. مجموعتين من 15
4. تمرين ضغط الكرة – قبل الولادة
عضلات البطن
استند كرة التمرين إلى الحائط ، واتكئ على الكرة حتى تصبح أردافك حوالي 6 بوصات من الأرض. القدمان على الأرض أمامك حول مسافة عرض الوركين. ضع يديك على صدرك ، وذقنك مطويًا ، ثم انحنى ببطء ، وتخيل أن بطنك تتجعد للأمام في شكل حرف C. ازفر بينما تتدحرج للأمام ، خذ شهيقًا وأنت تتدحرج ببطء. لا تحتاج إلى الانحناء بعيدًا جدًا. مجموعتين من 15
5. إمالة الحوض – بعد الولادة
عضلات البطن
مع وضع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك ، افصل ساقيك عن عرض الوركين وقم بإسقاط ذراعيك من جانبيك. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، حرك حوضك ببطء نحو كتفيك ، واضغط ظهرك على الأرض بعمق. لا ترفع وركيك عن الأرض. ثبّت عضلات البطن بأفضل شكل ممكن. كوِّن ما يصل إلى مجموعتين من 20
6. زر البطن إلى الأرض بعد الولادة
عضلات البطن
مع وضع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك ، افصل ساقيك عن عرض الوركين وقم بإسقاط ذراعيك من جانبيك. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، فكر في سحب زر بطنك إلى الأرض. استرخ ، ثم كرر. أثناء قيامك بهذا التمرين ، فكر في تسطيح وضغط البطن. يجب أن تسحب سرة البطن نفسها لأسفل مقابل عمودك الفقري. مجموعتين من 20
