تمارين وزن الجسم هي وسيلة أخرى لممارسة الرياضة دون استخدام أوزان خارجية مثل الدمبل أو الحديد أو غيرها من معدات اللياقة البدنية. في هذا المقال سوف أتحدث عن تمرينين لوزن الجسم يعتبران استثنائيين لبناء القدرة على التحمل.
وفي نفس الوقت ستحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مما يجعل هذين التمرينين مثاليين لأغراض إنقاص الوزن.
سأشرح هذين التمرينين ، وبعد ذلك سأخبرك بالفرق الرئيسي بينهما. ومع ذلك ، أوصيك بتجربة كلاهما على أساس منتظم حتى يحصل جسمك على أفضل ما في العالمين إذا جاز التعبير. ولكن إذا كنت تشعر براحة أكبر عند استخدام أحدهما على الآخر ، فابدأ بكل الوسائل.
تمرين وزن الجسم الزحف الدب
تنفيذ
الخطوة 1
– كطفل مع وضع الزحف ، ضع نفسك على يديك وركبتيك استعدادًا للتمرين
الخطوة 2
– ارفع الركبتين عن الأرض ، ودع أصابع قدميك تقوم بالمهمة بدلاً من ذلك
الخطوه 3
– ألصق مؤخرتك أعلى من رأسك حتى تصنع منحدرًا أو سطحًا منحدرًا
الخطوة 4
-ابدأ بالزحف عن طريق تحريك يد معاكسة (مثل اليد اليسرى) والساق المعاكسة (مثل الساق اليمنى) في نفس الوقت ؛ ثم تابع الزحف باستخدام اليد الأخرى والساق
الخطوة الخامسة
– يمكنك تكرار 10 عمليات زحف لكل جانب لما مجموعه 20 عملية زحف / تكرار ، أو استخدام ساعة توقف لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين وزن الجسم Tiger Walk
تنفيذ
الخطوة 1
– كطفل مع وضع الزحف ، ضع نفسك على يديك وركبتيك استعدادًا للتمرين
الخطوة 2
– ارفع الركبتين عن الأرض ، ودع أصابع قدميك تقوم بالمهمة بدلاً من ذلك
الخطوة 3 (الفرق الرئيسي بين Bear Crawl و Tiger Walk)
– لا تضع مؤخرتك أعلى من رأسك ، ولكن احتفظ بها في خط أو حتى يمكنك إنشاء سطح مستو
الخطوة 4
-ابدأ بالزحف عن طريق تحريك يد معاكسة (مثل اليد اليسرى) والساق المعاكسة (مثل الساق اليمنى) في نفس الوقت ؛ ثم تابع الزحف باستخدام اليد الأخرى والساق
الخطوة الخامسة
– يمكنك تكرار 10 عمليات زحف لكل جانب لما مجموعه 20 عملية زحف / تكرار ، أو استخدام ساعة توقف لمدة 30 إلى 60 ثانية
كلتا الحركتين ممتازتان ، لكنهما مختلفتان قليلاً. يضع زحف الدب مزيدًا من التركيز على الكتفين ؛ يتضمن ممشى النمر الجزء الأوسط أو العضلات الأساسية لأنك تحاول إبقاء الجسم في خط مستقيم. لذلك ، تعمل عضلات القلب بجهد أكبر للحفاظ على هذا الوضع.
مرة أخرى ، من الجيد التدرب على كليهما بالتناوب بينهما باستخدام المثال التالي:
-التمرين الأول: دب الزحف
-التمرين الثاني: دب الزحف
– التمرين الثالث: Tiger Walk
-التمرين الرابع: دب الزحف
– التمرين الخامس: Tiger Walk
