وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن 80 بالمائة من الأمريكيين سيعانون من آلام الظهر في وقت ما من حياتهم.
العلاج التقليدي لآلام أسفل الظهر هو زيادة القوة الأساسية لزيادة المرونة في العضلات المشدودة ، وتوفير استقرار أفضل للعمود الفقري وتمارين لتصحيح اختلالات العضلات. توفر العضلات المحيطة بالعمود الفقري الاستقرار والدعم للعمود الفقري. يتم تضمين جميع العضلات بين الوركين والكتفين. يشار إلى هذه العضلات باسم العضلات الأساسية. يمكن أن يكون سبب آلام الظهر هو اختلال التوازن العضلي في أي من هذه العضلات. إذا كان الجزء الخلفي من الفخذين أضعف من الجزء الأمامي من الفخذين ، فسيكون هناك شد غير متساوٍ في مقدمة العمود الفقري. يمكن أن يحدث عدم التوازن العضلي هذا بسبب فترات طويلة من الوقوف أو الجلوس ، أو تدريبات القوة غير المناسبة أو الجري ، ويمكن أن يكون هذا الانحناء اللوردي أو التأرجح الخلفي للعمود الفقري مؤلمًا.
هناك طرق أكثر فاعلية لدمج تمارين القوة الأساسية في كل تمرين تؤديه ، أكثر من القيام بتمارين السحق التقليدية. إحدى الطرق هي استخدام التنفس الفعال. يمكن إضافة أسلوب التنفس “بيلاتيس” التالي إلى أي تمرين تدريبي للقوة. أثناء إجراء الضغط على الساق ، استنشق أثناء جزء الانحناء وازفر أثناء الضغط. يجب دمج تقنية التنفس العميق هذه مع مقاومة أو قوة التمرين. ستستخدم عضلات الحجاب الحاجز التي تساعد على توفير دعم العمود الفقري وإطالة العمود الفقري ، عن طريق التنفس من الحجاب الحاجز بدلاً من التنفس السطحي للصدر العلوي.
يمكن أن تساعد شد البطن ورفع الجسر في تقليل آلام الظهر وتقوية عضلات القلب. إن عملية شد البطن هي ببساطة إمالة حوض تسحب البطن بعيدًا عن الأرض. ما عليك سوى الاستلقاء على وجهك والضغط على المؤخرة لإطالة العمود الفقري. الوصول إلى عظم الذنب لأسفل نحو الكعب بدلاً من الضغط على الفخذين. قم بإجراء 10-12 تكرارًا لكل تمرين بالتناوب حتى تكمل 2-3 مجموعات. بالنسبة للجسر ، ضع القدمين ببساطة على مقعد أو على الأرض واغرف الحوض لأعلى ؛ يجب أن يظل القفص الصدري منخفضًا لتقليل تهيج عضلات العمود الفقري. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط على الظهر وتركيز انقباض العضلات في أوتار الركبة والأرداف.
يمكن أن يساعد تمدد الجانب القطني ، وتمدد مفصل الورك ، وتمديدات ربلة الساق على تخفيف شد العمود الفقري.
بالنسبة لمد مفصل الورك ، قم بإحضار قدم واحدة للأمام في ركبة مثنية ، بزاوية 90 درجة (الركبة إلى الورك والركبة إلى الكاحل) بينما تكون الساق الأخرى على الأرض خلفها مع توجيه القدم نحو السقف. يساعد هذا التمدد على فتح عضلات الظهر على جانبي العمود الفقري بالقرب من الوركين. اضغط على الألوية لتعميق التمدد مع كل نفس زفير. يجب أن تشعر بتمدد في الساق الخلفية وأمام الفخذ وأوتار الركبة في الرجل الأمامية.
بالنسبة للجانب القطني ، اجعل الساقين واسعة مع ثني الركبتين أثناء الجلوس أو الوقوف. اسحب إحدى يديك للأسفل باتجاه القدم داخل الفخذين والأخرى خلف الرأس.
التمدد الأخير يفتح وتر العرقوب. أبعد شد للعمود الفقري للجسم. ضع شيئًا تحت قدمك وقم بإمالة وزن جسمك للأمام. حافظ على أنفاسك سائلة أثناء إمساك كل تمارين الإطالة لمدة 10-30 ثانية ، يجب أن تشعر بالتمدد خلف الركبة والساق.
من خلال تمرين عضلات الجذع ، ستتمكن من مواصلة التمرين دون التضحية بظهرك. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين!
