مرحباً أيتها السيدات الشابات ، أتمنى أن يكون الجميع بخير. اليوم أود أن أناقش معكم خطة النظام الغذائي للمصارعين الإناث في الهند. كما نعلم جميعًا كيف جعلت “أخوات فوغات” المذهلات الهند فخورة باهتمامهن غير المعتاد بـ “مصارعة” رياضة يغلب عليها الذكور. المثل الشهير “وراء كل امرأة مستقلة وناجحة أب يثق بأبنائه بشكل أعمى وليس في المجتمع” يصف بحق تفاني الأب وإيمانه الراسخ بأبنائه.
الآن دعنا نناقش خطة النظام الغذائي المفصلة مع الفوائد الصحية:
خطة النظام الغذائي بالتفصيل
أول شيء في الصباح هو شرب كوب من الماء على معدة فارغة متبوعًا ببعض تمارين الإطالة والإحماء. يساعد شرب الماء في الصباح على تطهير أمعائك وإزالة السموم من الجسم وتقوية المناعة. يزيد الشهية ويزيد من معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) بنسبة 24٪ وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن وتقوية العضلات.
إفطار:
سلطة البراعم: يمكن تحضير سلطة البراعم بسهولة من خلال مجموعة متنوعة من البراعم المتاحة مثل براعم الجرام ، وحبوب المونج ، والفاصوليا ، والبازلاء ، وما إلى ذلك ، البراعم هي طعام رائع مغذي بشكل طبيعي ، ومصدر غني بفيتامين أ ، وفيتامين ك ، والبيوتين ، الحديد والزنك.
إن تضمين البراعم في نظامك الغذائي له فوائد صحية متنوعة مثل تجديد شباب بشرتك ، وتعزيز إنتاج الكولاجين ، ويساعد في عملية إزالة السموم ويمنع الشيخوخة المبكرة. لذا ، امض قدمًا واستمتع بمزيج وتطابق وصفات البرعم المختلفة لجني فوائدها.
الفواكه والخضروات الطازجة: إن تناول الفاكهة والخضروات يوفر النظام الغذائي الغني بالخضروات لجسمك جميع العناصر الغذائية الضرورية والحيوية للحفاظ على نمط حياة صحي. الخضروات الطازجة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وغنية بالألياف الغذائية وفيتامين أ وج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل فول الصويا والسبانخ والعدس والفاصوليا وغيرها في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. الألياف الغذائية من معظم الخضروات تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وتساعد في تكوين النخالة التي تساعد على الهضم. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل البروكلي والأفوكادو والعدس وغيرها تحفز تكوين خلايا الدم الحمراء. تحتوي ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي على خصائص التئام الجروح.
الحليب وفول الصويا: يعتبر حليب البقر أفضل نظام غذائي لتقوية العظام والأسنان لأنه يوفر مصدرًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د ، كما أنه يحتوي على مكملات مثل البوتاسيوم الذي يساعد في توسع الأوعية وبالتالي خفض ضغط الدم. أهم تغيير غذائي يجب أن يختاره الشخص السليم هو تقليل تناول الصوديوم وتحسين تناول البوتاسيوم. إن الكمية المثلى 4069 مجم من البوتاسيوم في اليوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50٪ تقريبًا. حليب البقر مصمم أيضًا لبناء العضلات.
تعتبر أطعمة الصويا الكاملة مصدرًا ممتازًا للألياف والكالسيوم وفيتامين ب المركب وأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنه البروتين غير الحيواني الكامل الوحيد لأنه مصدر نباتي لثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية. توفر لنا هذه الأطعمة بروتينًا عالي الجودة وقليلة الدهون المشبعة مما يجعلها وجبة صحية وكاملة في حد ذاتها. فول الصويا الكامل هو الأفضل لاحتوائه على الايسوفلافونويد ، والنظام الغذائي الغني بالمواد الكيميائية النباتية للايسوفلافون يشكل أساسًا لنظام غذائي متوازن.
الفواكه الجافة: الزبيب عبارة عن مكملات غذائية عالية الطاقة للمصارعين. يشتهرون باكتساب الوزن بطريقة صحية. إنها غذاء مثالي للحفاظ على الجسم الرياضي لأنها توفر للمصارعين دفعة قوية من الطاقة. نسبة عالية من الحديد والنحاس في الزبيب تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
اللوز غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ويحتوي على ألياف ممتلئة تجعلك ممتلئًا لفترة أطول. من الأفضل تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات لإبعاد آلام الجوع. تحتوي هذه المكسرات المحببة على مضادات أكسدة فريدة من نوعها ووقائية وبروتين نباتي. عندما تستهلك مع الزبيب فإنها تكمل بعضها البعض.
أيام الغش: في بعض الأحيان يحب المصارعون تناول فطور من اختيارهم مثل aaloo paratha مع اللبن الرائب أو أي أنواع صحية أخرى. يُسمح لأيام الغش هذه بإشباع رغباتهم الشديدة واتباع خطة النظام الغذائي بأقصى قدر من الانضباط.
لذلك ، كان هذا كل شيء عن الإفطار والوجبات الخفيفة. الآن دعونا نناقش الوجبات بالتفصيل.
الطبق الرئيسي الوجبات العادية: يُطلب من المصارعين تناول وجبات منتظمة تتكون من “داال” وهو إعداد العدس المغذي والشهية. تأتي هذه الأطعمة البقولية الغنية جدًا بالبروتين. يُنصح بتضمين مزيج من جميع dals في نظامك الغذائي والذي بدونه تكون الوجبة الهندية النموذجية غير مكتملة. يحتوي الأرز الأبيض على بعض المحتوى المعدني الغني ويمكن تناوله بكميات معتدلة مع الدال.
يتم طهي العديد من الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي واللفت وغيرها بطرق بسيطة للحفاظ على قيمتها الغذائية ولون ونكهة الطعام. يُفضل تناول بعض الخضروات في شكلها النيء وخلطها معًا لتشكيل تحضيرات مختلفة للسلطة.
يتم تضمين الدجاج في خطة النظام الغذائي للمصارعين لمحتواها العالي من البروتين. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية لعضلاتنا. 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم هي الكمية الموصى بها من البروتين اليومي. أفضل جزء من تناول الدجاج بانتظام هو أنه يزود المصارعين بمحتوى عالي من البروتين لجعل أجسامهم أكثر قوة وثباتًا وكذلك الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة.
يتم تناول خبز القمح الكامل الهندي أو روتي في العشاء مع الخضار والدال والدجاج والسلطات للحفاظ على الشبع لفترة أطول مع الشعور بالنشاط والضوء في نفس الوقت.
وجبات خفيفة في منتصف الوقت: كوب مليء بالحليب والفواكه الموسمية جيد بما يكفي لإبعاد آلام الجوع. يجب تناول اللوز والزبيب لإعطاء طاقة كلما لزم الأمر.
النظام الغذائي قبل التمرين: يوفر الحليب والفواكه الموسمية للمصارعين الطاقة اللازمة لجلسات التمرين الصارمة.
النظام الغذائي بعد التمرين: وجبة ما بعد التمرين من بروتين الصويا والفواكه والكثير من الماء هو المطلوب لتجديد الجليكوجين في العضلات المستنفد أثناء التمرين. تعمل الفواكه والماء على ترطيب أنسجة الجسم المجففة.
أخيرًا وليس آخرًا ، كوب مليء بالحليب قبل النوم يريح عضلاتك المتعبة ويجعلك تنام مثل الطفل. يحتوي الحليب على التربتوفان (حمض أميني يساعد على النوم) والميلاتونين (هرمون ينظم دورة النوم).
حمية المصارع متعددة الاستخدامات ومتوازنة وخالية من السعرات الحرارية العالية والأطعمة السريعة. الغذاء الطازج والموسمي له أهمية كبيرة. يُنصح المصارعون بتجنب الأطعمة شديدة الحموضة والتوابل مثل المخللات والصلصات والدردشة حيث يُعتقد أنها تسبب الخمول والإثارة الحسية.
ترفع القبعات إلى الأخوات Dangal لتحركهم المحظور في تحطيم المحظورات ليصبحوا مصارعين ناجحين والعطش الذي لا يقهر لتحقيق هدفهم. المزيد من القوة لك أيتها النساء ، انطلق واحصل على أحلامك.
