في حين أن الكثير من الناس يلومون عملية التمثيل الغذائي البطيئة (يقصدون BMR) على زيادة الوزن ، فمن الصحيح في الواقع أن الزيادات في حجم الجسم تؤدي إلى زيادة في معدل الأيض الأساسي ، كما يوضح تيم تشيرش ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه، أستاذ الطب الوقائي في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية بجامعة ولاية لويزيانا في باتون روج. أ دراسة الماضي الصغير يوضح أن غالبية الفروق بين معدل الأيض الأساسي لأي شخصين ترجع إلى كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون ، والتي تشمل حجم الأعضاء ومستويات العضلات. في حالة الراحة ، يحرق رطل من الدهون ما يقرب من سعرين حراريين يوميًا ، بينما يحرق رطل من العضلات ما يقرب من ستة سعرات حرارية ، كما يقول الدكتور تشيرش.
هذا هو السبب في أن الرجال يتمتعون بشكل طبيعي بمعدل BMR أعلى من النساء ، حيث يميلون إلى أن يكون لديهم حجم أكبر للجسم ومستويات كتلة هزيلة ، كما يشرح ساري جريفز، RDN ، اختصاصي تغذية وتغذية مسجل في LBS Nutrition في إيست برونزويك ، نيو جيرسي ، ومؤلف كتاب طبخ جيد.
ذات صلة: طريقة مثبتة علميًا لخسارة 1 رطل من الوزن
معدل الأيض الأساسي (BMR) مقابل معدل الأيض للراحة (RMR)
غالبًا ما يتم استخدام BMR بالتبادل مع معدل الأيض أثناء الراحة ، أو RMR ، لكنهما مختلفان قليلاً.
يقول تشرش: “معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى المطلق لمعدل الأيض”. عادة ما يتم تحديده فقط في البيئات المختبرية ، حيث يخضع الأشخاص للقياسات في غرفة مظلمة يتم التحكم في درجة حرارتها فورًا بعد 8 ساعات من النوم و 12 ساعة من الصيام والاستلقاء ، وفقًا لـ المجلس الأمريكي في التمرين.
وفي الوقت نفسه ، “RMR هو معدل التمثيل الغذائي عند الراحة ، والاستيقاظ ، والجلوس.” لا يتطلب اختبار RMR صيامًا ويمكن إجراؤه في وقت لاحق من اليوم. عادةً ما يكون معدل الإصابة بمرض RMR أعلى بنسبة 10 إلى 20 بالمائة من معدل الأيض الأساسي ، وفقًا لجمعية القوة والتكييف الوطنية.
ذات صلة: 21 نصيحة لفقدان الوزن تعمل بالفعل
تقدير معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الأساسي الخاص بك للمساعدة في إنقاص الوزن
يمكن أن تساعدك معرفة معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الأساسي لديك على تحديد إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة بشكل أفضل من أجل خلق عجز في السعرات الحرارية ، والذي يُعرف بأنه استهلاك سعرات حرارية أقل كل يوم مما تحرقه للحصول على الطاقة. مطلوب نقص في السعرات الحرارية لانقاص الوزن.
ولكن نظرًا لأن معظم الأشخاص لا يمكنهم الوصول إلى أحدث المعامل المطلوبة لتحديد معدل الأيض الأساسي ، فغالبًا ما تُستخدم المعادلات لعمل تقديرات تقريبية. أسهل طريقة لقياس معدل التمثيل الغذائي الخاص بك هي استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. يمكنك العثور على العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، وكلها تستخدم معادلات مختلفة.
تم تصميم معادلة التمثيل الغذائي الشائعة الاستخدام ، والتي تسمى معادلة هاريس وبينيديكت ، لأول مرة في عام 1918 (وتم تحديثها في عام 1984). في حين أنه كان يهدف إلى تقدير معدل الأيض الأساسي ، إلا أنه يقدر فعليًا RMR ، وفقًا لـ الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. يستخدم الطول والوزن والجنس البيولوجي والعمر لتحديد RMR ويستند إلى متوسط مستويات الكتلة الخالية من الدهون. تقول تشيرش إن معادلة ميفلين-سانت جيور هي معادلة أخرى تستخدم نفس المتغيرات ولكنها قد تكون أكثر دقة.
تستخدم المعادلات الأيضية الأخرى ، مثل معادلة كننغهام ، المستويات الإجمالية لكتلة الجسم النحيل ، والتي تعد محددًا أساسيًا لـ BMR وبالتالي RMR. ومع ذلك ، فإن استخدام مثل هذه الآلة الحاسبة يتطلب منك أن تكون قادرًا على قياس مستويات الدهون في جسمك مقابل الكتلة الخالية من الدهون ، كما يقول تشرش. الفرجار والمقاييس الذكية هما خياران شائعان في المنزل ، بينما يتم تنفيذ المقاييس الأكثر دقة في الإعدادات المهنية والمخبرية.
ذات صلة: 9 حقائق صعبة حول فقدان الوزن يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد
أدناه ، يمكنك أن ترى كيف يختلف تقدير RMR بناءً على المعادلة المستخدمة.
مراجعة هاريس بنديكت
رجال: (88.40 + 13.40 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.80 × الارتفاع بالسم) – (5.68 × العمر بالسنوات)
على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرجل 180 رطلاً ، و 5’11 بوصة ، و 43 ، فإن معدل معدل ضربات القلب الخاص به يكون 1804 سعر حراري.
النساء: (447.60 + 9.25 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.10 × الارتفاع بالسم) – (4.33 × العمر)
على سبيل المثال ، إذا كانت الأنثى 130 رطلاً ، و 5’3 “، و 36 ، فإن معدل ضربات القلب لديها هو 1333 سعر حراري.
معادلة ميفلين-سانت جيور
رجال: (9.99 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) – (4.92 × العمر بالسنوات) + 5
على سبيل المثال ، إذا كان الذكر يبلغ 180 رطلاً ، و 5’11 بوصة ، و 43 ، فإن معدل معدل ضربات القلب الخاص به يكون 1،734 سعرة حرارية.
النساء: (9.99 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) – (4.92 × العمر بالسنوات) – 161
على سبيل المثال ، إذا كانت الأنثى 130 رطلاً ، و 5’3 “، و 36 ، فإن معدل ضربات القلب لديها هو 1249 سعرة حرارية.
معادلة كننغهام
رجال ونساء: 500 + (22 × كتلة الجسم النحيل بالكيلوغرام)
على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرجل 170 رطلاً ، و 5’11 بوصة ، و 43 ، وكانت نسبة الدهون في جسمه 20 بالمائة ، فإن معدل RMR الخاص به هو 1857 سعر حراري.
على سبيل المثال ، إذا كانت أنثى 130 رطلاً ، 5’3 “، 36 ، ونسبة الدهون في جسمها 25 بالمائة ، فإن معدل RMR الخاص بها هو 1،473 سعرة حرارية.
معدل الأيض الأساسي وإجمالي نفقات الطاقة اليومية
يمكن استخدام BMR أو RMR لتقدير إجمالي نفقات السعرات الحرارية اليومية. بحسب ال المجلس الأمريكي في التمرين، بعد تحديد RMR الخاص بك ، بناءً على إحدى المعادلات أعلاه أو آلة حاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك ضربها بأحد الأرقام أدناه ، والتي تسمى عوامل النشاط:
- كَسُول القليل من التمرين أو عدمه ، اضربه في 1.2
- نشط طفيفة تمرين خفيف من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، اضرب في 1.375
- نشط بشكل معتدل تمرين معتدل لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، اضرب في 1.55
- نشيط جدا تمرين شاق ستة أو سبعة أيام في الأسبوع ، اضرب في 1.725
- نشط للغاية ممارسة الرياضة الشاقة كل يوم و / أو وظيفة بدنية ، اضرب في 1.9
إذا كان الرجل في المثال أعلاه يمارس الرياضة لمدة يومين في الأسبوع ، فإن استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية يكون تقريبًا من 2،384 إلى 2،481 سعرة حرارية.
إذا كانت المرأة في المثال أعلاه تمارس الرياضة ستة أيام في الأسبوع ، فإن استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية يكون ما يقرب من 2،155 إلى 2541 سعرة حرارية.
يمنحك هذا الحساب العدد المقدر للسعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد عند مستوى نشاطك الحالي ؛ هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للبقاء على وزنك الحالي.
ذات صلة: 7 نصائح لتناول الطعام في الخارج عندما تحاول إنقاص الوزن
كيف يمكن أن تساعدك معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك على فقدان الوزن
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يجب عليك إما تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما دون إجمالي نفقات الطاقة اليومية أو زيادة إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة ، كما يقول جريفز. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة ضرب معدل RMR الخاص بك في عوامل نشاط مختلفة لترى كيف سيتقلب حرق السعرات الحرارية اليومية مع زيادة التمرين.
فائدة أخرى لزيادة التمرين هو أنه يمكن أن يكون له تأثير ضئيل على كل من معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الأساسي. بحث يوضح أن التمرين المكثف يوفر دفعة مؤقتة لـ RMR ، وهو تأثير يشار إليه أحيانًا باسم حرق ما بعد التمرين ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). يمثل هذا السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم لإعادة الجسم إلى التوازن بعد التمرين.
توفر تمارين القوة تعزيزًا دائمًا لمعدل الأيض الأساسي عن طريق تغيير تكوين الجسم. كما ذكرنا سابقًا ، فإن رطلًا من الدهون يحرق ما يقرب من 2 سعرات حرارية في اليوم بينما يحرق رطل من العضلات ستة سعرات حرارية أثناء الراحة ، كما يقول تشيرش. لوضع ذلك في الاعتبار ، فإن اكتساب رطلين من العضلات سيزيد RMR بنحو 12 سعرة حرارية.
الإبلاغ الإضافي بواسطة دينيس طومسون جونيور.
