ستزداد احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل. حتى قبل الحمل ، من الجيد بذل كل جهد للبدء في تناول الطعام الصحي وتناول الفيتامينات المتعددة للمرأة. تعد الفيتامينات المتعددة قبل الولادة خيارًا أفضل أثناء الحمل.
لنبدأ بالتناول اليومي الموصى به من الطعام أثناء الحمل.
أثناء الحمل :
7 فواكه وخضروات أو أكثر (3 فواكه / 4 خضروات)
الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي هي الأفضل. وتشمل الفراولة والبطيخ والبرتقال والبابايا والطماطم والفلفل والخضراوات والبروكلي.
9 منتجات أو أكثر من الحبوب الكاملة
حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على الحديد وحمض الفوليك هي أفضل طريقة لبدء كل يوم. خيارات أخرى لك هي الخبز المخصب والأرز والمعكرونة وأي منتج من منتجات الحبوب الكاملة.
4 منتجات ألبان أو أكثر
الحليب قليل الدسم أو الحليب منزوع الدسم واللبن والجبن هي الخيارات الواضحة.
60 جرام من البروتين (حصتان أو أكثر من 2-3 أونصات من اللحم قليل الدهن)
تشمل المصادر الأخرى للبروتين البيض والمكسرات والفاصوليا المجففة والبازلاء. لا تأكل اللحوم والأسماك غير المطبوخة جيدًا أو غير المطهية. (لا سوشي) لا تأكل اللحوم اللانشون
حقائق عن التغذية أثناء الحمل
سمكة
بعض الأسماك تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق من غيرها. يمكن أن يسبب الزئبق مشاكل في دماغ طفلك المتنامي والجهاز العصبي.
الأسماك التي يجب تجنبها تمامًا:
قرش
سمك أبو سيف
الملك ماكريل
النهاش الذهبي
النهاش الأبيض
قيود تناول الأسماك:
قلل من تناول السمك إلى 12 أونصة في الأسبوع
قلل من تناول التونة البيضاء أو شرائح لحم التونة إلى 6 أونصات أسبوعيًا
أسلم الأسماك للأكل:
جمبري
سمك السالمون
سمك السلور
تونة خفيفة
وزن
يجب زيادة مدخول السعرات الحرارية بمقدار 300 فقط في اليوم أثناء الحمل للمرأة المتوسطة.
يجب أن تكون زيادة الوزن حوالي 28-40 رطلاً للنساء اللائي يعانين من نقص الوزن أثناء الحمل.
يجب أن تكسب النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أثناء الحمل 15-25 رطلاً فقط.
يجب أن تكون زيادة الوزن حوالي 2-4 أرطال في الثلث الأول من الحمل و3-4 أرطال في الشهر للوقت المتبقي.
من الصعب فقدان الوزن الزائد بعد الحمل لأن دهون الجسم تزداد بنسبة تصل إلى الثلث أثناء الحمل.
تحرق الرضاعة الطبيعية 500 سعر حراري أو أكثر في اليوم مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة اكتساب الوزن الصحي المحدد.
الفيتامينات و المعادن
تحقق من مخطط RDA لاحتياجاتك أثناء الحمل.
حمض الفوليك مصدر قلق خاص لأن النقص يمكن أن يؤدي إلى عيوب خلقية في الأنبوب العصبي. يجب أن تحتوي الفيتامينات المتعددة على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك. تحدث العيوب الخلقية قبل أن تعرفي أنك حامل ، لذا تناولي دائمًا الفيتامينات المتعددة مع حمض الفوليك أثناء سن الإنجاب.
فيتامين سي يمكن أن يؤدي تناول جرعات تزيد عن 500 مجم / يوم إلى ولادة طفلك اعتمادًا على كميات كبيرة من فيتامين سي.
حديد هو أيضًا مصدر قلق خاص لأن النظام الغذائي الأمريكي العادي لا يوفر كمية كافية من الحديد أثناء الحمل. إذا كانت الفيتامينات المتعددة قبل الولادة لا تحتوي على كمية كافية من الحديد ، فسيقوم طبيبك بوصف مكمل إضافي. الحديد ضروري لك ولطفلك للحصول على أسنان وعظام ودم سليمين.
ماء غالبًا ما يتم تجاهله أثناء الحمل ولكنه أمر حيوي لك ولطفلك. ينقل المغذيات من جسمك إلى الطفل ويساعد على منع الإمساك والبواسير والتورم والتهاب المسالك البولية. مطلوب ما لا يقل عن 6 أكواب من ثمانية أونصات في اليوم. يمكن احتساب العصير من 6 أكواب لكن احذر من السعرات الحرارية المضافة. أي مشروب يحتوي على مادة الكافيين يقلل فعليًا من السوائل في جسمك ولا يمكن احتسابه من 6 أكواب.
الكالسيوم أنت والطفل بحاجة إلى أسنان وعظام قوية. أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 1،000 مجم / يوم و 1،300 مجم / يوم إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا.
استهلاك الكحول
لا يوجد وقت آمن أو كمية آمنة من الكحول تستهلكها أثناء الحمل. عدم وجود كحول هو الطريقة الوحيدة لتأمين صحة طفلك. يذهب الكحول الذي تشربه إلى طفلك عبر الحبل السري. يؤثر الكحول على نمو الطفل ودماغه ويمكن أن يسبب تشوهات خلقية. ستبقى هذه التأثيرات مع طفلك الذي لم يولد بعد طوال حياته / حياتها. FASD (اضطرابات طيف الكحول الجنيني) هو الاسم الذي يطلق على أي شخص يتأثر باستهلاك أمهاتهم للكحول أثناء الحمل. تعتبر مشكلات التعلم والاحتفاظ بالذاكرة والسمع مجرد أشياء قليلة يمكن أن يفعلها الكحول لطفلك.
مادة الكافيين
يمكن أن يؤدي تناول الكافيين بكميات كبيرة إلى إنقاص وزن الأطفال. كما أنه يقلل من كمية المياه الحيوية في جسمك. على الرغم من عدم إثبات ذلك بعد ، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يؤذي الجنين. رغم أنها ليست خطيرة مثل الكحول ، إلا أنه لا يزال يتعين تجنبها.
مرضى السكري
يمكن لمرضى السكر أن ينجبوا أطفالًا عاديين تمامًا مثل أي امرأة أخرى. هناك القليل من الأشياء التي تحتاج إلى توخي الحذر منها.
1. حافظي على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة لمدة لا تقل عن 3 أشهر قبل الحمل.
2. تأكد من حصولك على ما يكفي من حمض الفوليك في جميع الأوقات خلال سنوات الحمل لطفلك (400 ميكروغرام / يوم).
3. لا تدع نسبة السكر في الدم ترتفع بشكل كبير أثناء الحمل. هذا يمكن أن يؤدي إلى عيوب خلقية أو أن طفلك يعاني من مشاكل في مستوى السكر في الدم
طرق للسيطرة على غثيان الصباح
* تناول 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة
* لا تذهب دون تناول الطعام لفترات طويلة من الزمن
* لا تشرب السوائل مع وجباتك
* لا تأكل الأطعمة الدهنية أو الحارة أو المقلية
* تجنب الروائح الكريهة
* لا تتعب
