يمكن أن تساعدك إضافة مقاييس plyometrics إلى برنامجك التدريبي على تطوير العضلات ، مما يعني أنك ستتمكن من اكتساب المزيد من السرعة والقوة.
ومع ذلك ، القليل من التذكير أولاً ؛ تمارين plyometric غير مناسبة إذا كنت مبتدئًا. هذا لأن plyometrics تمارين متفجرة وتتطلب تجنيدًا سريعًا وقويًا للألياف العضلية. هذه التمارين هي اللبنة الأخيرة في برنامج تدريب تطوير القوة الخاص بك ، ويجب عليك فقط ممارسة plyometrics بمجرد تطوير أساس متين.
نوصي بأن يكون لديك ما لا يقل عن 8 إلى 10 أسابيع من برنامج تطوير القوة الخاص بالجري تحت حزامك قبل البدء في إضافة مقاييس plyometrics إلى نظامك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا أن تكون قادرًا على التدرب على استخدام الشكل المناسب أثناء تمارينك في قياس البليومترك. يمكن أن يؤدي الشكل السيئ أثناء قياس plyometrics إلى زيادة مخاطر الإصابة بشكل كبير.
باستخدام مبدأ الأيام الصعبة والأيام السهلة ، ننصحك بأداء تمارينك البليومترية بعد أيام التمرين الشاقة. تحتاج إلى القيام بها مرة واحدة فقط في الأسبوع والاستفادة من أيام تدريب القوة الأخرى لتدريب جذعك وتمارين الوقاية من الإصابات الأخرى.
قمنا هنا بتجميع أمثلة لستة تمارين plyometric التي يمكنك دمجها في نظام التدريب الخاص بك:
التبديل اندفع
تبدأ في وضع الاندفاع وتكون إحدى قدميك في الأمام والأخرى خلف جسمك. تحتاج إلى ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والتأكد من أن ركبتك الأمامية تقع مباشرة فوق كاحلك الأمامي. بعد ذلك ، تقفز لأعلى وتبديل الساقين في الهواء وتهبط في وضع اندفاع آخر على الجانب الآخر. ما عليك القيام به ما بين 20 و 30 تكرار.
القفزات ذات الساق الواحدة
تحتاج إلى القفز في المكان باستخدام قدم واحدة 15 مرة ثم التبديل باستخدام القدم الأخرى للقفز في نفس التكرارات.
حدود الساق
تحتاج إلى المضي قدمًا باستخدام شكل جري مبالغ فيه والقفز مع كل خطوة لحوالي 30 مترًا. كرر ما بين 2 و 3 مرات.
صنابير مقاعد البدلاء
تبدأ هذا التمرين بالوقوف أمام المقعد ثم النقر بسرعة على الجزء العلوي من المقعد بكل قدم. يجب أن تكون ذراعيك في حالة حركة بينما تنقر قدمك على المقعد. ما عليك القيام به ما بين 20 و 40 تكرار.
قفزة الصندوق
تحتاج إلى الحصول على صندوق يبلغ ارتفاعه حوالي 2 قدم ويقف أمامه. ثم تقوم بتمرين القرفصاء والقفز على الصندوق عن طريق تأرجح ذراعيك للأمام لاكتساب الزخم. بعد ذلك ، تقفز للخلف بعيدًا عن الصندوق وتهبط بهدوء. ما عليك القيام به 10 عدات.
صاروخ يقفز
تحتاج إلى الوقوف وإبعاد قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم الانحناء إلى وضع القرفصاء. ستحتاج بعد ذلك إلى لمس الأرض بيديك والانفجار لأعلى عن طريق مد يديك فوق رأسك. عندما تهبط ، عليك العودة إلى وضع القرفصاء. كرري التمرين ما بين 10 و 15 مرة.
