الشتاء هو موسم الاحتفال. مرة أخرى في ديسمبر ، من المحتمل أنك استمتعت بالمخبوزات الطازجة والشوكولاتة الساخنة وعصائر الحلوى. ثم جاءت ليلة رأس السنة الجديدة ، والتي ربما تكون قد احتفلت بها على المقبلات في وقت متأخر من الليل وزجاجات الشمبانيا. من المحتمل أن يتم قضاء المزيد من الوقت على الأريكة مع انخفاض درجات الحرارة في الهواء الطلق ، والآن ، أنت تندم على عدم الاشتراك في عضوية الصالة الرياضية هذه في 1 يناير ، بعد كل شيء.
زيادة الوزن في فصل الشتاء شيء حقيقي ، وفقا ل بحث منشور في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين (NEJM). ولكن عندما يتعلق الأمر بتوسيع محيط الخصر لديك ، فقد لا يكون هذا كل ما يحدث. “هناك العديد من الأسباب التي تجعل وزن الشخص يتقلب ، بما في ذلك العوامل الوراثية والسلوك وإشارات الشهية وبيئتك. يقول تيد كايل، صيدلاني ومدافع عن الصحة في بيتسبرغ.
سوف تتغير العوامل التي تؤثر على وزنك طوال حياتك ، كما يقول ب. غابرييل سمولارز ، المدير الطبي لـ نوفو نورديسك في بلينسبورو ، نيو جيرسي. يقول: “قد يكون نومك أسوأ في الثلاثينيات من العمر ، أو يكون لديك المزيد من التوتر في الأربعينيات والخمسينيات من العمر”. “قد تؤثر هذه الأشياء على الطريقة التي تكتسب بها أو تفقد الوزن بمرور الوقت.”
ذات صلة: 5 أسباب لاكتساب الوزن هذا الخريف
وببساطة كونك أنثى يجعل وزنك أكثر عرضة للتقلبات. يلاحظ أن “دورات الحيض والحمل يمكن أن تؤدي إلى تقلبات في الوزن سواء بالزيادة أو النقصان” أليسيا بليتنر ، RDN، أخصائية تغذية في Mamaroneck ، نيويورك.
إذا كانت زيادة الوزن مصدر قلق ، فمن الجدير المتابعة مع مقدم الرعاية الصحية الذي يفهم كيف ينظم علم وظائف الأعضاء البشرية وزن الجسم ، كما يقول كايل. “خاصه، أطباء طب السمنة المعتمدين من مجلس الإدارة لديهم أوراق الاعتماد لإثبات أن لديهم هذا الفهم. بمجرد معرفة كيفية عمل جسمك ، يمكنك البدء في معرفة كيفية التعامل معه [weight gain] بطريقة صحية. “
وإذا كان هناك أي عزاء ، فإن “التوازن ضد هذه العوامل هو احتمال أن الشتاء يمكن أن ينشط شيئًا يسمى الدهون البنية لحرق المزيد من الطاقة ،” يضيف ، وهي فكرة تدعمها ابحاث.
إذا كنت لا تزال تعتقد أن احتفالاتك الشتوية قد تكون السبب في زيادة الوزن غير المرغوب فيه ، فتابع القراءة لمعرفة الجناة المحتملين – بالإضافة إلى ما يجب فعله لتغيير هذه الأرقام على الميزان.
1. لقد انغمست كثيرًا في موسم الأعياد
هل تشعر أنك استهلكت كل ملفات تعريف الارتباط السكر وشربت كل شراب البيض في ديسمبر؟ “[While] نعلم جميعًا عن ضغوط تناول الطعام خلال العطلة الشتوية ، فإن مسألة زيادة الوزن في الشتاء تختلف حقًا من شخص لآخر ، “يقول كايل. في الواقع ، فإن البحث السابق ذكره في NEJM يكشف أن معظم الناس يكسبون حوالي جنيه استرليني فقط بين شهري سبتمبر ومارس. يقول كايل: “هذا أقل قليلاً مما يعتقده الناس”. “ولكن على مدى العمر ، يمكن أن تتراكم زيادة الوزن في فصل الشتاء إذا كنت تكتسب رطلًا كل عام.”
المحلول
يمكن أن تساعدك الإجراءات نفسها التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك على التخلص من زيادة الوزن في الشتاء. يقول بليتنر: “وجدت الأبحاث أن زيادة الوزن يمكن مكافحتها من خلال السلوك المرتبط بالحفاظ على الوزن ، مثل الوزن الذاتي والتسجيل في برامج مراقبة الوزن”.
إذا كان مكان عملك يقدم WW (المعروف سابقًا باسم Weight Watchers) أو برنامجًا صحيًا للشركة ، ففكر في إعطائه فرصة. في دراسة نشرت في يونيو 2019 في التغذية والصحةو خسر موظفو حكومة الولاية المسجلين في برنامج الوقاية من زيادة الوزن لمدة 10 أسابيع حوالي أربعة أرطال في المتوسط. تضمن البرنامج المراقبة الذاتية ، والوزن ، وتحدي الفريق.
هل تعمل لنفسك أم لا يتوفر لديك هذا النوع من البرامج؟ ابحث عن رفقاء يمارسون الرياضة والأكل الصحي في منطقتك من خلال مجموعات مثل نلتقي. فقط تأكد من أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وأن ترتدي ملابس مماثلة إذا كنت تراقب نفسك. ويمكنك دائمًا الاشتراك في تحدي إنقاص الوزن الخاص بك من خلال هيلثيويج.
ذات صلة: أفضل 14 تطبيقًا لفقدان الوزن لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية
2. تسببت التغيرات الهرمونية الشتوية في ظهور إشارات الجوع إلى Haywire
“مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن يصبح فقدان الوزن أكثر فأكثر ، وينتهي الأمر بالكثير منا إلى اكتساب الوزن بدلاً من ذلك ،” يقول باتريشيا بانان ، RDN، خبير الأكل الصحي في لوس أنجلوس. يميل البالغون في منتصف العمر إلى اكتساب حوالي 1 إلى 2 رطل سنويًا في السنة ابحاث من وكالة وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لأبحاث الرعاية الصحية والجودة. “يمكن أن يأتي هذا من التغيرات الهرمونية الطبيعية التي تظهر مع تقدم العمر ، مثل انخفاض هرمون الاستروجين لدى النساء وانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال ،” كما تقول. “الأيض لدينا يبدأ أيضًا في التباطؤ مع تقدمنا في العمر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.”
ولا يقتصر الأمر على الهرمونات المرتبطة بالعمر التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن. “بحث أظهر أن مستويات الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن دورة النوم والاستيقاظ ، بالإضافة إلى زيادة الشهية ، تزيد بنسبة تصل إلى 80 في المائة في الجسم خلال فصل الشتاء ، “كما يقول بانان. وتضيف أن النوم المتقطع يمكن أن يزيد الشهية ، مما قد يساهم في زيادة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، وزيادة فرصة زيادة الوزن.
المحلول
إذا كنت تشك في أن زيادة وزنك ناتجة عن تغيرات هرمونية ، فقد لا تتمكن من التعامل بمفردك. يقول الدكتور سمولارز: “مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، يمكن أن يشير إلى تصنيف شخص ما على أنه يعاني من السمنة”. يمكن أن تؤثر السمنة على العديد من جوانب الرفاهية الجسدية والعاطفية للشخص ، وهي مرتبطة بأكثر من 50 حالة صحية أخرى. لذلك يوصى باتباع نهج رعاية كاملة – بما في ذلك التخطيط للوجبات الصحية وزيادة النشاط البدني والتشاور مع طبيبك حول الوزن والصحة وأخصائي تغذية مسجل وغيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية. ” يمكنك العثور على اختصاصي تغذية مسجل في منطقتك باستخدام أداة “البحث عن خبير” في Eatright.org.
هل تحاول الحصول على نوم أفضل وأفضل؟ استخدام الخاص بك فيتبيت أو منتج مثل مرحبا احساس لتتبع نومك والحصول على خط الأساس. ثم قم بإجراء التعديلات إذا لزم الأمر – مثل إضافة ستائر معتمة وآلات ضوضاء بيضاء ومراوح لجعل البيئة أكثر راحة. إذا لم يساعدك شيء ، فقد تحتاج إلى زيارة أخصائي النوم.
ذات صلة: كيفية تقليل التوتر من أجل الخير
3. الإجهاد أثناء العطلة يساهم في زيادة الوزن في الشتاء
لقد مررنا جميعًا هناك: هناك فترة هدوء (شكرًا لله!) مع العمل – وبعد ذلك في يناير ، قد تكون العودة إلى المكتب أو إعادة أطفالك إلى المدرسة محمومة. يقول بانان: “الكميات الكبيرة من التوتر ، إلى جانب قلة النوم ، هي وصفة لزيادة هرمونات التوتر في الجسم – وبالتحديد الكورتيزول والأدرينالين”. “في المقابل ، يبدو أن هذه الهرمونات تزيد من كمية الدهون الحشوية ، والمعروفة أيضًا باسم البطن ، والدهون التي يخزنها جسمك.”
هل لديك وظيفة مرهقة؟ يبدو الأمر كما لو أن القوى تعمل ضدك عندما يتعلق الأمر بالوزن. عند مواجهة عبء العمل الشاق ، قد تزيد احتمالية زيادة الوزن لدى النساء دراسة نشرت في ديسمبر 2018 في المحفوظات الدولية للصحة المهنية والبيئية.
المحلول
يقول بانان: “يمكن أن يكون العثور على روتين لإدارة الإجهاد مثل اليوجا أو التأمل – بالإضافة إلى إعطاء الأولوية للنوم من خلال إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والسعي من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة – مفيدًا”.
جرب تطبيق تأمل مثل انسايت الموقت، وهو مجاني على متجر التطبيقات و تطبيقات جوجل، أو فراغ، وهو 12.99 دولارًا شهريًا ومتاح للتنزيل على متجر التطبيقات و تطبيقات جوجل.
دروس اليوغا والتأمل الجماعي مفيدة بالطبع أيضًا. ال تطبيق Mindbody، وهو مجاني على متجر التطبيقات و تطبيقات جوجل، أيضًا ، يمكن أن تساعدك في العثور على فصول لياقة جماعية محلية.
هل تحتاج إلى مزيد من إمساك اليد أكثر من ذلك؟ ابحث عن مدرب سيأتي إلى منزلك عبر موقع مثل دبوس طبعة أو تطبيق مثل خاص (متاح مجانًا على متجر التطبيقات و تطبيقات جوجل).
ذات صلة: 7 تطبيقات تأمل سهلة الاستخدام لمساعدتك على تحقيق Zen
4. وصل مستوى نشاطك إلى الحضيض – وبقي هناك
بعد شهور من مشاهدة أفلام Hallmark بالقرب من النار ، ربما تكون قد اعتدت على نشاط أقل من المعتاد. يقول سمولارز: “يكون الجو أكثر برودة في الشتاء ، مما يعني أن الناس عمومًا يكونون أقل نشاطًا ويحرقون سعرات حرارية أقل”. تنخفض التمارين المتكررة إلى أدنى مستوى لها في العام في ديسمبر ، وفقًا لمجلة Gallup و Healthways لعام 2011 الدراسة الاستكشافية. إلى جانب التمارين المخطط لها ، قد ينخفض النشاط البدني أيضًا خلال فصل الشتاء. يلاحظ “خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في مناخات أكثر برودة ، تقل احتمالية السير أو ركوب الدراجات في الأماكن” أنجي آش ، RD، أخصائية التغذية الرياضية في لينكولن ، نبراسكا. “قد يصبح الخروج للتمشية في الخارج خلال استراحة الغداء أكثر صعوبة أو أقل جاذبية.”
المحلول
يقول سمولارز: “يمكن أن يكون النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من روتينك الشتوي”. “يمكنك أن تكون نشطًا حتى عندما يكون الجو باردًا بالخارج من خلال كونك مبدعًا بعض الشيء والعثور على أشياء داخل منزلك – مثل السلالم أو الأثقال أو جهاز المشي أو اليوجا.”
ألا تشعر بدوافع ذاتية فائقة؟ قم ببث دروس التمرين إلى منزلك عبر تطبيق مثل H3 عند الطلب، والذي يضم كل شيء من HIIT إلى اليوغا على عدد من خدمات البث وتطبيقات الهاتف المحمول. او جرب حرق، والذي يرشدك خلال التدريبات التي تستغرق 28 دقيقة بدءًا من 3.99 دولارات شهريًا. يمكنك أيضًا الاستثمار في الألعاب النشطة مثل حلقة تناسب المغامرة لنينتندو سويتش أو BOXVR لجهاز PS4. ستقضي الوقت أثناء التنقل ، والتعرق ، والاستمتاع.
تأكد أيضًا من ارتداء الأحذية المناسبة حتى لا يبدو الدخول في خطوات عمل روتيني. تعتبر الأحذية الرياضية مهمة لممارسة الرياضة والتنقل ، كما أن الأحذية المريحة هي المفتاح أيضًا. سول بليس، على سبيل المثال ، علامة تجارية للأحذية مقرها المملكة المتحدة تم إطلاقها مؤخرًا في الولايات المتحدة. صُممت الأحذية خصيصًا لتوفير مزيد من الوسادة – فهي مصنوعة من إسفنج الميموري فوم ولها لوح مطاطي للورم.
ذات صلة: 10 فوائد مذهلة للتمرين
5. لقد تخليت عن قرارات العام الجديد
هل تضمنت قراراتك الأكل الصحي؟ قد تسقط هذه النوايا على جانب الطريق يأتي منتصف شهر يناير. يقول بليتنر: “وجدت إحدى الدراسات أنه بينما كان لدى الناس أفضل النوايا للالتزام بقرارات العام الجديد لتناول طعام صحي ، فإن مشترياتهم من البقالة لم تعكس تلك النوايا”. في ال دراسة نشرت في ديسمبر 2014 في بلوس واحد، بقيت مشتريات الأطعمة غير الصحية عند مستويات العطلات – على الرغم من زيادة مبيعات الأطعمة الصحية بنسبة 29 في المائة بعد موسم العطلات. يقول بليتنر: “كانت الوجبات الجاهزة والسبب المحتمل لظاهرة زيادة الوزن في فصل الشتاء ، أن مبيعات الأطعمة الأقل صحة ظلت عند مستويات العطلات في يناير ، مقارنة بالدولار مقابل الدولار”. “بمجرد أن أصبحت العناصر عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي للناس ، ظلوا هناك.”
قد يكون سبب ظهور تلك الوزن الزائد هو ما أنت عليه ليس يتناول الطعام. يقول آش: “ربما يقلل الناس من تناولهم للمنتجات الطازجة في أشهر الشتاء”. وفقًا لـ الدراسة الاستكشافية بواسطة Gallup و Healthways.
المحلول
الخطوة الأولى في شراء الأطعمة المغذية هي الحصول عليها في عربة البقالة الخاصة بك. يمكن أن يساعدك القيام بذلك عبر الإنترنت على اتخاذ خيارات تناول طعام أكثر وعياً. وفقا ل دراسة نشرت في ديسمبر 2018 في تغذية الصحة العامةو قد يؤدي شراء البقالة عبر الإنترنت إلى زيادة الخيارات الصحية وتقليل عمليات الشراء الاندفاعية غير الصحية. محاولة FreshDirect في شمال شرقي البلاد، أمازون فريش في مواقع محددة في جميع أنحاء البلاد ، أو Instacart للحصول على البقالة من المتاجر المحلية.
إذا لم تكن متأكدًا من الخيارات الغذائية التي يجب أن تبدأ بها ، فإن MyFoodDiary سيقيم خبير التغذية الافتراضي في متعقب الطعام خيارات الطعام لك.
