إن خسارة 50 رطلاً هو أحد أهداف الحياة التي تبدو معقولة ومخيفة بعض الشيء. كن مطمئنًا أنه يمكنك القيام بذلك إذا اتبعت نهجًا استراتيجيًا لفقدان الوزن. تتضمن استراتيجيات الفوز عد السعرات الحرارية وزيادة التمارين ، ولكن هناك بعض التقنيات الإضافية التي ستمنحك ميزة النجاح.
كيف تخسر 50 جنيهًا: استراتيجيات ناجحة
وجدت دراسة استمرت عامين على 1801 امرأة بدينة تعمل على هدف إنقاص الوزن أن أولئك الذين أدرجوا واحدة أو أكثر من الاستراتيجيات التالية في جهدهم الذي استمر 24 شهرًا كانوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن:
- عد السعرات الحرارية لخفض السعرات الحرارية
- تقليل كمية الدهون في نظامهم الغذائي
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
- أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا
- قطع الحلويات عن نظامهم الغذائي
- تناول حصص أصغر
تفقد النساء اللواتي يستخدمن بعض أو كل هذه الاستراتيجيات الوزن ، بينما النساء اللواتي لم يستخدمن أيًا منها في الواقع المكتسبة.
كيف تفقد 50 جنيهًا: حساب السعرات الحرارية وأكثر
يوضح جيل كيرتس ، الأستاذ المساعد في جامعة ويك فورست للعلوم الصحية في وينستون سالم ، نورث كارولاينا: “يجب أن تكون على دراية بما تأكله ، ويعد حساب السعرات الحرارية أحد طرق الإدراك”. أدار مركزًا لإدارة الوزن للبالغين بمؤشر كتلة جسم يبلغ 27 أو أعلى.
“نحن نشجع الناس على النظر إلى أحجام الحصص أكثر من حساب السعرات الحرارية. يجب أن تكون مستهلكًا جيدًا – عليك أن تتعلم ما هو موجود في الطعام الذي تتناوله. تعرف على محتوى البروتين ومحتوى الدهون ومحتوى الألياف. لذا فإن الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى من أي تغيير في نمط الحياة ستكون صعبة للغاية لأن الناس لا يعرفون أنهم سيضطرون إلى تخصيص الوقت لإعادة تثقيف أنفسهم ، “كما تقول.
يوضح كيرتس أنه يمكنك تطبيق بعض الرياضيات الأساسية على هدف إنقاص الوزن لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب التخلص منها يوميًا:
- عليك أن تخفض 3500 سعرة حرارية لإسقاط رطل ، أي حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع.
- يمكنك أن تهدف بأمان إلى فقدان 1٪ من وزن جسمك في غضون أسبوع. لذا فإن الشخص الذي يزن 200 رطل ويريد أن يخسر رطلين أسبوعيًا سيحسب أنه يحتاج إلى قطع 1000 سعر حراري في اليوم. استمر في ذلك وقد تفقد 50 رطلاً في 25 أسبوعًا!
- تناول دائمًا ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت بحاجة إلى قطع المزيد من السعرات الحرارية لتحقيق هدفك ، فافعل ذلك عن طريق حرقها من خلال التمرين.
يقول كورتيس: “نتحدث عن محاولة إيجاد 300 سعر حراري لتغييرها – 150 من خلال التمرين ، و 150 من خلال التغذية”. عندما تتعلم المزيد عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، قد تجد أنه يمكنك في الواقع تناول الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن الصحية ، مثل الفواكه والخضروات ، مما كنت تعتقد.
ينصح كورتيس أيضًا بهذه الاستراتيجيات لجعل حساب السعرات الحرارية جزءًا أكثر نجاحًا من خطة إنقاص الوزن:
- احتفظ بدفتر يومي لما أكلته وكيف شعرت ؛ يمكن أن يساعد ذلك في تحديد التوتر أو المحفزات العاطفية التي تغريك بالإفراط في تناول الطعام.
- تناول وجبة الإفطار دائمًا ، ومن الأفضل تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على بروتين قليل الدسم.
- تناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على 100 سعر حراري في متناول اليد.
- خطط لست وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم لمنع الجوع.
- زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع.
- ضع أهدافًا قصيرة المدى تتجه نحو هدفك البالغ 50 رطلاً.
- قم بالبناء بشكل استراتيجي في يوم واحد في الأسبوع عندما تكون أقل صرامة بشأن ما تأكله.
كيف تفقد 50 جنيهًا: التمرين يساعد في حدوث ذلك
يقول كيرتس: “إن الشيئين اللذين أظهرهما البحث حقًا يحدثان فرقًا في إدارة الوزن على المدى الطويل هما التمرين وكتابة اليوميات”.
تقول كيرتس في البداية إن العديد من مرضاها اشتكوا من آلام المفاصل المرتبطة بالوزن الذي منعهم من ممارسة النشاط. تنصح بالبدء ببطء ، من خلال ممارسة الأنشطة التي تعتمد على الكرسي أو الماء أو هدف مشي معتدل يمكنك البناء عليه. تحدث إلى مدرب بدني أو طبيبك إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التحرك.
سيستغرق الأمر وقتًا وجهدًا ، لكنك ستجد أن تطبيق مجموعة متنوعة من استراتيجيات النظام الغذائي يزيد من نجاحك في إنقاص الوزن. التزم بفقدان الوزن وكلما التزمت به ، أسبوعًا بعد أسبوع ، ستقترب من الوصول إلى هدف إنقاص الوزن البالغ 50 رطلاً.
