ما هو تدريب القوة؟
تدريبات القوة هي عملية تحديد أولويات تطوير القوة عند استخدام تمارين المقاومة ، لا سيما الحركات المركبة التي تعمل على طول “سلسلة” من العضلات لتوسيع القدرة على أداء هذا الرفع المعين.
لماذا تعتبر تمارين القوة مهمة لكمال الأجسام وفقدان الوزن واللياقة البدنية؟
العامل الأكثر أهمية في تطوير العضلات هو مقدار الحمل الذي يمكن أن تتعرض له عضلاتك بشكل فعال. من خلال إهمال تضمين أساس في القوة ، يفشل المتمرن في تطوير القوة المطلوبة لزيادة القدرة على زيادة الحمل الكامل للعضلات وهذا هو السبب في أنه يجب أن يشكل حجر الزاوية في روتين كمال الأجسام الخاص بك.
كيف أقوم بتمارين القوة؟
باستخدام مزيج من الأحمال الثقيلة وأقل عدد من التكرار ، يمكنك تطوير القوة في نفس الوقت الذي يتم فيه إجبار سلاسل العضلات التي تنشطها التمارين على التكيف مع الأحمال التي تتعرض لها. باستخدام مبدأ المقاومة التقدمية ، يمكن للمتمرن زيادة الحمل بشكل تدريجي حيث تتكيف العضلات مع عبء العمل الذي تتعرض له وبالتالي زيادة القوة تدريجياً مع استمرار التدريب. أفضل تمرين لتطوير القوة يشمل تلك التي تحاكي الوقوف والرفع والضغط ، ويفضل العديد من الممارسين تمرين Bench Press و Deadlift و Squat من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج.
كيف يمكنني إدارة عمل القوة في التدريبات الخاصة بي؟
المكون الرئيسي للقياس مع تدريب القوة هو تكرار واحد كحد أقصى ، أو 1rm. هذا هو أفضل مؤشر للقوة ولكنه ليس بالضرورة الأكثر أمانًا أو الأكثر دقة لأنه يتطلب قياس جهد بنسبة 100٪ من المشارك ، وعادة ما يكون من الأفضل ترك شيء للمدربين المتقدمين بدلاً من المبتدئين. من الأفضل ترك المتمرنين الجدد يحددون الحد الأقصى للتكرار الثلاثة (3rm) ، وهو 90٪ من 1rm ، أو خمسة تكرارات كحد أقصى (5rm) والتي تمثل 86٪ من 1rm الخاص بك.
دمج تدريب القوة في تمرين كمال الأجسام (تضخم)
تتمثل إحدى الطرق البسيطة لدمج تدريب القوة في تمرين كمال الأجسام في إضافة واحدة من المصاعد الثلاثة الكبرى في برنامج مقسم وتدريب كل منها في بداية هذا التمرين المحدد.
على سبيل المثال ، عند تدريب الصدر ، قم بتضمين الضغط على البنش باعتباره تمرينك الأول. عند إعادة التدريب ، قم بتضمين الرفعة المميتة. عندما تتضمن أرجل التدريب القرفصاء كعنصر تدريب القوة في التمرين.
الصوت
يجب أن يعتمد مقدار التكرارات والمجموعات التي يتم إجراؤها على الوصول إلى الحد الأقصى للحمل دائمًا بهدف زيادة التكرار الأقصى بمرور الوقت. أفضل المجموعات والتكرار لتحقيق هذا هو 5 مجموعات من 5 مجموعة تكرارات ، بهدف الهرمية (زيادة الحمل مع تقليل التكرارات). لذلك على الرغم من أن التكرارات الموصى بها هي 5 ، يجب أن يكون هذا متوسطًا وليس جرعة موصوفة مما يعني أن المجموعة الأولى يجب أن تكون بمثابة حرب وأن المزيد من التكرارات أفضل (حتى 8-12) بينما المجموعات القليلة الأخيرة يمكن أن يصل إلى 3-5 ممثلين. في كل تمرين تقوم به على الأقل مجموعة كبيرة واحدة من 3 مصاعد كحد أقصى ، فإنها تسير على طول الطريق نحو جعلك أقوى حتى تتمكن من بناء المزيد من العضلات.
