يمكن الحصول على البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 7 ، من خلال مصدر واسع النطاق للغذاء ضمن نظام غذائي شائع. هناك عدد قليل من الخيارات الغذائية المتميزة بشكل خاص والتي تحتوي على مستويات أعلى من البيوتين والتي يمكن إضافتها بسهولة إلى نظام عائلتك الغذائي لمساعدتك في الحصول على فوائد البيوتين. سنذهب إلى تلك المواد الغذائية خلال دقيقة واحدة فقط. أولاً ، نود حقًا مراجعة أساسيات استهلاك البيوتين الكافي لإعطائك فكرة عن مقدار البيوتين الذي يحتاجه الجسم.
كمية كافية (AI)
برهن مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب – وهي منظمة مستقلة غير ربحية تعمل خارج الحكومة الفيدرالية لتقديم إرشادات غير متحيزة وموثوقة للجمهور المفتوح – أنه لا يوجد دليل كافٍ لتكون قادرًا على حساب يومية موصى بها البدل (RDA) ، لذلك يضعون كميات كافية من المدخول. قرر المعهد أن مدخولك الكافي من البيوتين يجب أن يتراوح بين 35 و 60 ميكروغرامًا يوميًا من الرجال والنساء البالغين.
مصادر الغذاء من البيوتين
يمكن أن يتوفر البيوتين في عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية ، على الرغم من أنه بكميات أقل بشكل عام من الفيتامينات الغذائية الأخرى القابلة للذوبان في الماء. لحسن الحظ ، يمكن الحصول على البيوتين الذي يحتاجه جسمك من خلال نظام غذائي صحي يتضمن مكونات مثل البيض والمكسرات والخضروات والفواكه الطازجة والأسماك الطازجة واللحوم المختلفة وبعض منتجات الألبان. من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الأطعمة الطازجة ستوفر لك مستوى أعلى من الفيتامين بالإضافة إلى المزيد من فوائد البيوتين مقارنة بالأطعمة المصنعة.
البيض ومنتجات الألبان
الأطعمة التي تحتوي على أكبر كميات من البيوتين هي البيض ، وخاصة صفار البيض. قد يحتوي البيض في مكان ما بين 13 و 25 ميكروغرامًا من البيوتين بناءً على حجمها وطريقة طهيها. يؤدي الطهي بشكل عام إلى استنفاد الأطعمة من إجمالي عناصرها الغذائية ، ولكن هذا لا يعني أنها تفقد كل فوائدها. إن تناول بياض البيض النيء يضر في الواقع برفع مستويات البيوتين لمجرد أنه يعيق قدرة الجسم على امتصاص المغذيات. صفار البيض هو في الواقع المكان الذي من المؤكد أنك ستحصل فيه على أفضل فوائد البيوتين. بالإضافة إلى البيض والحليب وعدد من الجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي على مستويات معقولة من البيوتين.
فواكه وخضراوات
الفواكه مثل الموز والأفوكادو والتوت هي مصادر جيدة ومليئة بالمغذيات من الفيتامينات مثل البيوتين. تتراوح الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من البيوتين من البروكلي والملفوف إلى الخضار الورقية مثل السلق السويسري. يقدم الفطر العضوي والبطاطا الحلوة والجزر والقرنبيط مستويات أعلى من البيوتين.
اللحوم والدواجن والأسماك
تعد جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك تقريبًا مصادر رائعة ووفرة للبيوتين. يحتوي الدجاج والديك الرومي ولحم البقر وأيضًا لحم الخنزير على مستويات متواضعة إلى عالية من فيتامين ب 7. يمكن أن يحتوي كبد اللحوم على فيتامين ب 7 ليوم كامل في وجبة واحدة فقط. تحتوي الأسماك مثل التونة والحدوق والسلمون أيضًا على مستويات جيدة من العناصر الغذائية وهي بشكل عام من بين أفضل مصادر المأكولات البحرية للبيوتين.
المكسرات والحبوب الكاملة
يعتبر اللوز والفول السوداني من المصادر الرائعة لفيتامين B7 ويحتويان على استهلاك كافٍ ليوم كامل لكل 12 كوب مساعد. يقدم البندق ، المعروف باسمه الأكثر إمتاعًا إلى حد ما “Filbert Nut” ، طريقة رائعة لتناول ثلاثين ميكروغرامًا لكل كوب ونصف. يمكن أن توفر زبدة الفول السوداني أيضًا ما يصل إلى 30 ميكروغرامًا لكل مساعدة. غالبًا ما يحتوي خبز الحبوب الكاملة ، وليس الخبز الأبيض ، على نسبة جيدة من الاحتياجات اليومية المقبولة.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون حاليًا نظامًا غذائيًا متوازنًا ، لا سيما النظام الذي يحتوي على بعض أو كل الأطعمة المذكورة هنا ، فمن المرجح أنك تحافظ على مستويات البيوتين الخاصة بك في المكان الذي يجب أن تكون فيه. إذا أدركت بعد قراءة هذا المقال أنك لا تستهلك الكثير من المكونات الغنية بالبيوتين كما ينبغي ، فابدأ ببساطة في دمج عدد قليل من هذه الأطعمة في عشاءك التالي.
