لكي تكون أكثر نجاحًا عندما يتعلق الأمر بأهداف إنقاص الوزن ، قد يكون السر هو الحصول على نوم جيد ليلاً.
يقترح بحث جديد أن ساعة إضافية من النوم كل ليلة يمكن أن تساعد الأشخاص المحرومين من النوم الذين يعانون من زيادة الوزن على تناول 270 سعرًا حراريًا أقل في اليوم دون محاولة. لم يُطلب من المشاركين في الدراسة الجديدة تقييد السعرات الحرارية ولم يعرفوا حتى أنه تم قياس مدخول السعرات الحرارية للتجربة ، حيث تم ذلك عن طريق تحليل عينات البول التي اعتقد المشاركون أنها جمعت لقياس أشياء أخرى.
هذا يترجم إلى ما يقرب من تسعة أرطال من فقدان الوزن على مدار عام ، وفقًا للباحثين وراء دراسة نشرت في 7 فبراير في المجلة جاما للطب الباطني.
“انخفاض بمقدار 270 سعرة حرارية في اليوم أمر هائل. هذا مهم سريريًا ، كما أنه مهم جدًا للأشخاص في برامج إنقاص الوزن ، ” إسراء تسالي ، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في الطب ومدير مركز أبحاث النوم بجامعة شيكاغو.
هذه الدراسة ليست الأولى التي تربط النوم بأنماط الأكل. على الرغم من وجود مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير ، مثل هذه الدراسة الجديدة ، إلى أن النوم الكافي يساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي صحي (من حيث كمية ونوعية السعرات الحرارية المستهلكة) ، لا يزال النوم جزءًا من محادثات إنقاص الوزن – حتى تلك التي تحدث بين الأطباء ومرضاهم.
لكن هذا يتغير ، كما يقول جيمس رولي ، دكتوراه في الطب، أستاذ الرعاية الحرجة وطب النوم في جامعة واين ستيت في ديترويت.
يقول: “لسنوات عديدة ، لم يكن النوم مجرد جزء من” المعادلة “إذا جاز التعبير. الآن هناك اعتراف متزايد بأن النوم يحتاج إلى اعتباره مكونًا مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية ، وصحة التمثيل الغذائي ، وممارسة الرياضة وتناول الطعام ، كما يوضح. “من الواضح أن النوم الكافي مهم للصحة العامة.”
يقول إنه بدأ بالفعل في التوصية بمزيد من النوم للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ عليه في ممارسته الخاصة. ويقول إن هذا البحث الجديد جزء مهم من اللغز ، حيث يعزز التأثير الذي يمكن أن تحدثه كمية النوم المحسنة على استهلاك السعرات الحرارية.
ساعد تدخل استشارة نوم واحدة الأشخاص على النوم لفترة أطول
بالنسبة للدراسة ، قام الدكتور تسالي بتجنيد 80 بالغًا تم تصنيفهم على أنهم يعانون من زيادة الوزن مع مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9. أفادت المجموعة ، التي يبلغ متوسط أعمارها حوالي 30 عامًا ، أنها كانت تنام بانتظام أقل من 6.5 ساعة في الليلة.
بعد أسبوعين من مراقبة عادات نوم المشاركين في الدراسة في المنزل عن طريق مستشعرات المعصم ، قسمت تسالي وفريقها المجموعة إلى فئتين: ذراع تحكم استمر في روتين نومهم المعتاد ، وذراع دراسة ، تلقت مرة واحدة. -مداخلة استشارة نوم واحدة. خلال الجلسة ، ساعد تسالي المشاركين في الدراسة على وضع خطة نوم شخصية للعمل في ساعة من النوم الإضافي كل ليلة.
نمت المجموعتان بعد ذلك في المنزل لمدة أسبوعين آخرين مع تسجيل الرسوم البيانية الرسغية أنماط نومهم. 70٪ ممن تلقوا استشارات تتعلق بالنوم كانوا يعملون بدوام كامل أو جزئي. وبالنسبة لمعظم الناس ، فإن تغيير عادات نومهم يعني النوم مبكرًا كل ليلة. يقول تسالي إن إبعاد الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل وقت النوم كان عاملاً كبيرًا آخر ساعد الأشخاص في هذه المجموعة على الحصول على ساعة نوم إضافية كل ليلة.
وأظهرت البيانات أن أولئك الذين تلقوا الاستشارة حسّنوا من نومهم ، حيث حصلوا على ساعة إضافية و 12 دقيقة إضافية في الليلة. وانتهى الأمر أيضًا بتناول 270 سعرًا حراريًا أقل يوميًا في المتوسط ، وسجل بعض المشاركين ما يصل إلى 500 سعر حراري أقل مستهلكًا. تم قياس كمية السعرات الحرارية المتناولة بواسطة عينات البول باستخدام طريقة المياه الموصوفة بشكل مزدوج ، وهي الطريقة القياسية الذهبية لقياس إنفاق الطاقة.
بين المجموعة الضابطة ، زاد تناول السعرات الحرارية بنحو 115 سعرة حرارية في اليوم في المتوسط.
حوالي 270 إلى 300 سعرة حرارية تعادل ماكدونالدز تشيز برجر – أو أقل قليلاً من السعرات الحرارية في أربع بيضات كبيرة.
تجدر الإشارة إلى أنه في البداية ، لم يكن أي من المشاركين في الدراسة يحاول بنشاط إنقاص الوزن. أكلوا ، في المتوسط ، 2655 سعرة حرارية في اليوم. للتأكد من عدم تأثرهم أثناء الدراسة ، قيل لهم إن البحث كان حول جمع معلومات حول عادات النوم والتمثيل الغذائي.
يقول الباحثون إن هناك حاجة إلى دراسات أطول
يقول تسالي إن النتائج مهمة لعدة أسباب: تم إجراء البحث في بيئة واقعية ، وليس في مختبر للنوم ، حيث يحافظ المشاركون على عاداتهم الغذائية الطبيعية وينامون في أسرتهم الخاصة. كانت النتائج أيضًا موضوعية وخالية من التقارير الذاتية – سجلت مستشعرات المعصم مدة النوم ، وقامت الاختبارات المعتمدة على البول بقياس كمية السعرات الحرارية.
لكن الدراسة لها محاذيرها. بالنسبة للمبتدئين ، كانت المدة أسبوعين فقط. كما استبعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، وأولئك الذين يعملون في نوبات ليلية أو مناوبات عمل. من غير الواضح ما إذا كان الأشخاص الذين يحصلون بالفعل على قسط كافٍ من النوم سيرون نفس الفائدة.
لا نعرف إلى أي مدى كانت العادات ستستمر لأكثر من أسبوعين. هناك حاجة إلى دراسات طويلة المدى ، ومع مجموعات سكانية أكثر تنوعًا ، ولكن فرضيتنا العامة أن هذا التدخل سينطبق على مجموعات سكانية ذات أوزان أساسية مختلفة ومدة نوم مختلفة.
تستند النتائج الجديدة إلى الأدلة السابقة التي تربط النوم بأنماط الأكل
لا يقتصر النوم الإضافي على تقليل ساعة واحدة لتناول وجبة خفيفة ، وفقًا لـ ماري بيير سانت اونج ، دكتوراه، أستاذ مشارك في طب التغذية ومدير مركز التميز في النوم في مركز إيرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك. وتقول إن الدراسة تضيف إلى مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن النوم يلعب دورًا رئيسيًا في إشارات الشهية والشبع والجوع.
دكتور سانت اونج البحث السابق، والتي تقول إنها واحدة من أكبر الدراسات حول تقييد النوم ، وجدت أن الأشخاص الذين يجرون أربع ساعات فقط من النوم كل ليلة يأكلون أكثر في اليوم التالي – بما يصل إلى 300 سعرة حرارية إضافية.
يقول St-Onge إن هذه النتيجة مماثلة لنتائج الدراسة التي توصلت إليها مجموعة Tasali. “من المحتمل أن هذه الآليات نفسها تسير في الاتجاه المعاكس مع تمديد النوم.”
آخر دليل يقترح أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات هرمون الجريلين ، الملقب ب “هرمون الجوع” لأنه يزيد من تناول الطعام ؛ وغيرها ابحاث أظهر أن قلة النوم تقلل من مستويات هرمون اللبتين ، وهو هرمون يثبط الجوع. بحث سابق عمل عليه تسالي ، نشرت في المجلة بدانة في يناير 2016 وجد أيضًا أن الأشخاص المحرومين من النوم لديهم مستويات متزايدة من هرمون الجريلين.
يقول St-Onge إن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون أيضًا إلى اشتهاء الأطعمة المالحة والحلوة والكثيفة الدهون. تضيء مراكز المكافأة في الدماغ استجابةً للوجبات السريعة ، وفقًا للنتائج السابقة.
يعزز هذا البحث السابق وهذه الدراسة الجديدة معًا فكرة أن النوم جيدًا يجب أن يكون جزءًا من خطة فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.
يقول St-Onge: “إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فسيكون من السيئ أن تحرم من النوم”. “تحتاج إلى التأكد من أنك مرتاح جيدًا حتى تتمكن من اتخاذ قرارات جيدة في جميع جوانب حياتك ، بما في ذلك أنواع الطعام التي تتناولها.”
تقول تسالي إنها وفريقها يأملون أن يساعد عملهم في إيصال هذه الرسالة.
نعتقد – ونأمل – أن تكون دراستنا عامل تغيير في اللعبة في معركتنا مع وباء السمنة في مجتمعنا. يقول تسالي إن الأمر يتعلق حقًا باستخدام قسط كافٍ من النوم كأداة بسيطة يمكن أن تكون ناجحة حقًا.
