اليوم ، ستكتشف قائمة بدائل تمارين البطن المؤلفة من ستة عبوات وتمرين واحد لا يجب عليك القيام به مطلقًا.
يرجى طباعة قائمة الاستبدال هذه وإرسالها بالبريد الإلكتروني إلى أصدقائك. هيك ، يمكنك حتى نشرها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
ها نحن ذا – بدءًا من التمرين الأول الذي لا يجب القيام به أبدًا …
أخبرتك بالأمس كيف رأيت مدربًا يضع موكله في تمرين “التدمير الخلفي” ، وهذا ما كان عليه:
كان التمرين مثقلًا لضغط الكرة المستقرة – لكن لم تكن هناك تمارين عادية على الكرة كما ترى الناس يفعلونها. مستحيل.
كما ترى ، لم تقم العميلة بحركة جلوس كاملة فحسب ، بل استمرت – بعنف – في حركة انثناء كاملة للجسم انتهت بوضع رأسها تقريبًا بين ركبتيها.
لكن القيام بأي نوع من انثناء العمود الفقري يمكن أن يضر بأسفل ظهرك لأن هذا سيضغط على الأقراص الموجودة في عمودك الفقري.
في الواقع ، قال الدكتور ستيوارت ماكجيل ، خبير العالم في إصابات أسفل الظهر وتدريب البطن ، في مقال نُشر مؤخرًا في صحيفة نيويورك تايمز ، “… لا تمارين الاعتصام ، فهي تضع أحمالًا مدمرة على الأقراص.”
الأقراص الموجودة في عمودك الفقري هي نفس الأقراص التي تنفتق في إصابة أسفل الظهر. وتتحرك مثل عمليات الجلوس بشكل أساسي سحق الأقراص بين العظام في عمودك الفقري ، مما يسبب ألمًا رهيبًا وتلفًا في الأعصاب.
لذا توقف عن أداء تمارين البطن وتمارين البطن!
لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك الحصول على عضلات بطن من ستة عبوات ومعدة مسطحة ومثيرة باستخدام تمارين عضلات البطن الصديقة للظهر بدلاً من ذلك.
لذلك دعونا نراجع قائمة ضخمة من بدائل تمارين البطن:
1) استبدل تمرين الجرش بـ:
الألواح الخشبية ومتسلقي الجبال وسكاكين كرة الثبات
2) استبدل تمرين الجرش المتقاطع (أي الالتواء أو الجرش المائل) بـ:
الألواح الجانبية ومتسلقي الجبال عبر الجسم
3) استبدل تمرينات الاعتصام بـ:
سكاكين كرة الثبات ، وألواح كرة الثبات ، وحراب كرات الثبات ، ودحرجة كرة الثبات ، ورفع الركبة المعلقة
الآن دعنا نلقي نظرة على كيفية جعل بعض تمارين عضلات البطن الصديقة للظهر أكثر صعوبة على عضلات البطن:
1) كيفية زيادة صعوبة اللوح الخشبي
بادئ ذي بدء ، قبل الانتقال من اللوح الخشبي ، عليك إتقانه.
يقول الدكتور ماكجيل أنه ينبغي علينا جميعًا أن نكون قادرين على أداء تمرين اللوح الخشبي لمدة دقيقتين متتاليتين.
الآن سأكون صريحًا ، لقد سمحت لنفسي بالقيام بهذا التمرين الصيف الماضي ، وليس من المستغرب أن يكون ذلك أحد أسباب آلام الظهر.
في مرحلة ما ، كنت قادرًا فقط على أداء تمرين بلانك الصارم لمدة 75 ثانية ، لكنني عملت في طريقي للخلف لأكثر من 135 ثانية ، والآن زال ألم ظهري.
يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط ، حيث سيساعدك ذلك في إعدادك لتمارين الضغط إذا كنت مبتدئًا.
في النهاية سوف تتخرج إلى لوح كرة الاستقرار ، وهو أصعب بنسبة 30٪ بالنسبة لعضلات البطن مقارنة باللوح العادي.
2) إصدارات أصعب من Side Plank
تتضمن الإصدارات المتقدمة اللوح الجانبي مع رفع الساق واللوح الجانبي مع DB Lateral Raise (مما يسمح لك بتدريب كتفيك في نفس الوقت). يضيف الدكتور ماكجيل أننا يجب أن نكون قادرين على ترك اللوح الخشبي جانباً لمدة 90 ثانية متتالية.
3) بدائل متسلقي الجبال
يمكنك استخدام تمرين سبايدرمان كلايمب كبديل ، وهذا ممتاز لحركة الجزء السفلي من الجسم والورك.
نسخة أصعب من متسلقي الجبال هي Cross-Body Mountain Climber ، ويمكنك أيضًا ممارسة متسلقي الجبال مع وضع يديك على الكرة أو وضع يديك على الأرض والقدمين على الكرة.
واحدة من الإصدارات المتقدمة المفضلة لدي هي “متسلق الجبال على الأرض والقدم على الكرة” أو حتى “متسلق الجبال EXTREME X-Body”.
كرة الاستقرار ملاحظة
إذا لم يكن لديك كرة ، فأنت بحاجة إلى الحصول على واحدة. إنها رخيصة ، وأنا لا أطلب منك القيام بأي حيل سيرك خطيرة عليها!
ولكن إذا لم يكن لديك كرة ، فيمكنك استبدال لوح كرة الاستقرار بتمرين متسلق الجبال ، ولكن لن يكون الأمر بهذه الصعوبة.
4) كيفية زيادة صعوبة الثبات الكرة جاك سكين
في النهاية سوف تتقدم إلى كرة الاستقرار بايك. وهناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين وهي استخدام أحزمة TRX. هذه واحدة من التمارين التي يتم تحسينها بواسطة TRX. حركة فعالة جدا. ولكن حتى مع الكرة ، يمكنك زيادة تدريبك باستخدام هذا التمرين.
5) كرة الاستقرار بايك
هذا تمرين آخر تم تحسينه باستخدام TRX ، بالإضافة إلى لعبة رائعة اشتريتها تسمى Power Wheel. مفتاح التمرين هو رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، ومرة أخرى ، يتيح لك استخدام Power Wheel أو TRX القيام بذلك بشكل أفضل.
6) بدائل طرح كرة الاستقرار
إذا كنت مستخدمًا جديدًا لهذا التمرين ، فيمكنك استخدام طرح معدل يكون أسهل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استبدال عجلة ab بدلاً من الكرة أو يمكنك حتى استخدام TRX في نوع مماثل من الحركة. إنه يعمل لأنك تحارب تمديد جذعك.
شد عضلات بطنك عند الخروج ، وشد عضلات بطنك للعودة إلى وضع البداية. هذه الحركة ستجعل عضلات بطنك مؤلمة جدًا إذا كانت تمرينًا جديدًا لك!
7) تمارين عضلات البطن المتقدمة الإضافية
بمجرد أن تهيمن على جميع تمارين كرة الاستقرار هذه ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أب التقليدية المتقدمة من تمارين تعليق الركبة ورفع الساق المعلقة.
ومع ذلك ، لا ينبغي عليك القيام بهذه التمارين إلا إذا كان بإمكانك القضاء تمامًا على الزخم من التمرين. لا تتأرجح الوركين أو الصخور للخلف وللأمام.
8) تمارين الضغط التي تمرن عضلات البطن
يجب أن تفهم أيضًا أن الكثير من التمارين التقليدية تعمل على عضلات بطنك وأن الاختلافات الطفيفة في الحركات التقليدية يمكن أن تعمل بجهد كبير.
على سبيل المثال ، تتضمن بعض أفضل تمارين الضغط لعضلات البطن ما يلي:
* تمرينات الضغط المرتفعة
* تمرين الضغط على شكل حرف T
* تمرين رياضي سبايدرمان
* رفض تمرينات سبايدرمان
ستحصل على كل هذه التمارين في حزمة من ستة تمارين عضلات البطن ، بالطبع.
9) تمارين الشد التي تعمل على عضلات البطن
مرة أخرى في اليوم ، قمت بتدريب امرأة تتمتع باللياقة البدنية لم يطلب منها المدربون السابقون القيام بتمرين الذقن. لذلك جعلتها تفعل 2-3 مجموعات من 3-5 مرات.
عادت للجلسة التالية ولم تصدق مدى تألم عضلات بطنها من هذا التمرين. لذا مرة أخرى ، ستحصل على الكثير من أعمال أب من الحركات التقليدية. بالإضافة إلى عملية رفع الذقن ، فإليك أفضل “تمارين شد عضلات الجسم بالكامل”.
* دي بي رينيجيد رو
* شكا من سحب
* Chinups / Pullups مع الركبة
* سبايدرمان Pullups
استخدم هذه لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر كفاءة.
10) تمارين الكتف / الذراع
نعم ، يمكنك استخدام تمارين الكتف والذراع لتدريب عضلات البطن. في أي وقت تقوم فيه بتمرين دائم ، ستحتاج إلى تقوية عضلات بطنك بقوة من أجل الحفاظ على جذع متصلب. هذا يجعل عضلات البطن صعبة مثل الألواح الخشبية والألواح الجانبية.
بالإضافة إلى ذلك ، في تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس ، تقوم بإطالة عضلات بطنك أثناء خفض الوزن وتقلص عضلات البطن أثناء قيامك بقبض العضلة ثلاثية الرؤوس لإعادة الدمبلز أو القضيب إلى وضع البداية. لقد كان لدي عضلات بطن شديدة القرحة فقط من القيام بالعضلة ثلاثية الرؤوس!
إذن ، هذه هي تمارين الجزء العلوي من الجسم المفضلة لدي من أجل القيمة المطلقة:
* 1-الضغط على الذراع
* 1-تجعيد الذراع
* تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس DB
آمل أن تكون قد استمتعت بهذه القائمة الضخمة من بدائل التمارين الرياضية!
فقط قل لا للجرش!
