هل تشعر أن الميزان عالق منذ أن بلغت الثلاثينيات من العمر؟ انت لست وحدك.
يقول إنه من الطبيعي أن تعاني من انخفاض طفيف في التمثيل الغذائي الخاص بك كل عام خلال مرحلة البلوغ روبرت زيلتزر ، دكتوراه في الطب، طبيب طب السمنة في مركز سكوتسديل لتخفيف الوزن في ولاية أريزونا.
بالإضافة إلى التمثيل الغذائي البطيء ، قد تجد النساء أيضًا صعوبة في تناول الطعام الصحي حيث يتوفرن بين المسؤوليات في العمل والمنزل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أعراض ما قبل الحيض ، والتي يمكن أن تشمل تقلبات الوزن ، تميل إلى أن تزداد سوءًا بالنسبة للنساء في أواخر الثلاثينيات من العمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن جهود إنقاص الوزن. استخدم هذه النصائح للحفاظ على الميزان ثابتًا طوال الثلاثينيات من العمر.
1. كن واضحا بشأن ما يحفزك. “حاول أن تتواصل مع السبب الحقيقي وراء رغبتك في إنقاص الوزن” ، كما يقول جوني بودين ، دكتوراه، أخصائية تغذية معتمدة من مجلس الإدارة ومقرها لوس أنجلوس. “ما وراء الخصر النحيف ، ماذا تريد حقًا؟ هل هو المزيد من الطاقة؟ نوم أفضل؟ المزيد من الوضوح العقلي؟ القدرة على تشغيل كتلة دون أن تنفجر؟ ” بمجرد تحديد أهدافك ، قم بتدوينها. يقول بودين إن رؤية الصورة الأكبر قد تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل يومًا بعد يوم.
2. تناول خمس مرات في اليوم. نعم سمعت ذلك جيدا. يوصي الدكتور زيلتزر بتناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم ، مع اقتصار الوجبات الخفيفة على أقل من 200 سعر حراري لكل منها. اختر اللدغات عالية البروتين التي ستجعلك راضيًا لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات ، مثل الزبادي ولحم البقر المقدد والبيض المسلوق ومخفوق البروتين واللحوم الباردة وألواح الوجبات الخفيفة منخفضة السكر. ولا تنس تناول وجبة الإفطار ، والتي ثبت أنها تساعد في زيادة الوزن.
3. احصل على الكثير من البروتين. تأكد من أن جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة تحتوي على 14 جرامًا على الأقل من البروتين و 25 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات ، كما يقول زيلتزر. مثال جيد: حاوية واحدة سعة 6 أونصات (أونصة) من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم تحتوي على ما يصل إلى 17 جرامًا من البروتين و 6 جرام من الكربوهيدرات.
4. احذر من عبوات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري. يقول زيلتزر: “تميل هذه إلى أن تكون غنية بالسكر وقليلة البروتين ، لذا فهي لا تملأك”. وبدلاً من ذلك ، فإنهم يرفعون معدلات الأنسولين ، وهو هرمون يكوّن الدهون. ” على سبيل المثال ، تحتوي علبة 100 سعر حراري من بسكويت رقائق الشوكولاتة الصغيرة على 1 غرام من البروتين و 8.5 غرام من السكر. من ناحية أخرى ، يحتوي كوب إدامامي على 17 جرامًا من البروتين و 3 جرام من السكر مقابل 189 سعرًا حراريًا. سبب آخر لخفض السكر: يمكن أن يساعد في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية ، تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة.
5. قاوم الرغبة في تنظيف أطباق أطفالك. لا أحد يحب التخلص من الطعام ، لكن إنهاء ما تبقى من أطباق أطفالك باستمرار يضيف شيئًا. على سبيل المثال ، مضغ ثلاث قطع دجاج أثناء التنظيف يضيف 142 سعرة حرارية إضافية إلى العشاء. وإنهاء نصف طلب صغير من بطاطس الوجبات السريعة يضيف 136 سعرة حرارية أخرى.
6. قدمي طعامًا صحيًا سيحبه جميع أفراد الأسرة. إن تناول الطعام الصحي لا يتعلق بك فقط – بل يتعلق بالحفاظ على صحة عائلتك بأكملها. يقترح بودين التخطيط لوجبات جيدة لك والتي ستفيد الجميع. اجعل أطفالك ينخرطون في الحدث من خلال دعوتهم لتخطيط وجبات الطعام معك.
7. خداع خطة إنقاص الوزن الخاصة بك باستخدام التكنولوجيا. لتحفيزك على فقدان الوزن ، لا تنظر إلى أبعد من جيبك. يقول زيلتزر إن العديد من الهواتف الذكية بها عدادات خطوات مدمجة ستقيس عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. اهدف إلى تسجيل 10000 خطوة في اليوم. يمكنك أيضًا العثور على تطبيقات ومواقع ويب مجانية تساعدك على تتبع الأطعمة التي تتناولها وحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
8. ابحث عن أصدقاء لديهم أهداف مماثلة. تقترح دراسة أجريت عام 2007 ونشرت في ال نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين. هذا لا يعني أنه يجب عليك إعطاء كتف باردة لشخص ما بسبب وزنه. لكن ضع في اعتبارك أن أقرانك لهم تأثير على الخيارات التي تتخذها ، كما يقول بودين. أحِط نفسك بالأصدقاء الذين يستمتعون بالنشاط (مثل أولئك الذين يعتقدون أن المشي لمسافة 10 أميال في عطلة نهاية الأسبوع هو وقت جيد).
9. اجعل النوم أولوية. إذا كان لديك طفل رضيع أو أطفال صغار في المنزل ، فأنت تعلم أن الحصول على نوم جيد ليلاً يمكن أن يمثل تحديًا. لكن تسجيل عدد كافٍ من Z أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وفقًا لمقال نشر عام 2014 في جريدة حوليات الطبقد يؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تنظم شهيتك ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. للحصول على مزيد من النوم ، حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة معتدلة والتزم بروتين منتظم لوقت النوم ، توصي بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
10. النظر في المكملات. يقول بودين إنه على الرغم من أن هيئة المحلفين لا تزال خارج نطاق تحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية تسرع من فقدان الوزن أم لا ، إلا أنها لا تزال قادرة على تحسين صحتك العامة. ابدأ بتناول الفيتامينات المتعددة ، وإذا كنت ترغب في إضافة المزيد ، جرب زيت السمك وفيتامين د وفيتامين ك والبروبيوتيك ، كما يقترح. قبل تجربة المكملات ، من الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
