بمجرد أن تصل إلى الخمسينيات من العمر ، فإن مجموعة من العوامل تجعل من السهل جدًا أن تكتسب أرطالًا. إذا كنت مثل معظم النساء ، فقد انخفض معدل التمثيل الغذائي لديك إلى أدنى مستوى له على الإطلاق ، وأدت التغيرات الهرمونية إلى انقطاع الطمث. قد تكون تعاني من الهبات الساخنة والتعرق الليلي والأرق ونعم زيادة الوزن.
لسوء الحظ ، فإن الوزن الذي تكتسبه معظم النساء أثناء انقطاع الطمث يميل إلى أن يكون دهون البطن ، يلاحظ أ 2012 مراجعة الدراسات المنشورة في سن اليأس، مجلة الجمعية الدولية لسن اليأس. وهذا ليس شيئًا يجب تجاهله لأن الدهون حول منطقة الوسط قد ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
“الخمسينيات من عمرك هي سن مهم حقًا بالنسبة لك للنظر إلى نفسك وإجراء تغييرات ربما لم تتح لك الفرصة لإحداثها عندما كنت أصغر سنًا ،” سيلفيا جارسيا ، دكتوراه في الطب، طبيب ممارس للأسرة في مستشفى المشيخية المشتركة في ويتير ، كاليفورنيا. بعبارة أخرى ، لم يفت الأوان بعد لتبني عادات صحية. استخدم هذه النصائح للفوز بفقدان الوزن في الخمسينيات من العمر.
1. لا تخافوا من الميزان. يقول الدكتور جارسيا إن العديد من النساء لا يرغبن في أن يتم وزنهن عند زيارتهن للطبيب ، لكن من المهم أن تتقدم على الميزان على أي حال. من المهم معرفة ما إذا كنت قد اكتسبت وزناً حتى تتمكن من مناقشة طبيبك حول ما قد يسبب الوزن الزائد وكيف يمكنك التخلص منها. قد يكون لدى طبيبك بعض الحلول الإبداعية التي لم تفكر بها من قبل.
2. قلل من السعرات الحرارية. عندما تكون في الخمسينيات من العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير ، وهذا يعني أن كل قضمة مهمة. لدرء الكيلوغرامات الزائدة ، فإن القاعدة الأساسية هي أن تستهلك حوالي 200 سعر حراري أقل في اليوم مما تفعل عادة ، يقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية. هذا سوف يمنع الأيض البطيء من الحصول على أفضل ما لديك.
3. احتفظ بسجل للطعام. يمكن أن يؤدي تتبع ما تأكله على أساس يومي إلى زيادة وعيك بالمقدار الذي تستهلكه – ويمكن أن يساعد ذلك في تقليل المضغ الطائش. هناك العديد من التطبيقات المجانية التي يمكنك تنزيلها على هاتفك والتي تسهل تسجيل كل قضمة. “فقط تأكد من إدخال مدخولك في الوقت الفعلي أثناء تناول الطعام ، وليس في نهاية اليوم من خلال الاستدعاء” ، كما يقول ديبرا آن دي جوزيف ، دكتوراه في الطب، طبيب باطني في مستشفيات الجامعة في جنوب إقليد ، أوهايو. إذا انتظرت حتى وقت لاحق ، فمن غير المرجح أن تدخل الأطعمة بدقة.
4. جرب لحم الاثنين. بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، فإن تناول وجبة نباتية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع سيقلل من تناول الدهون المشبعة ، مما قد يحميك من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. في الأيام التي تقرر فيها عدم تناول اللحوم ، ركز وجبتك حول الخضار وأضف الفاصوليا أو العدس للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.
5. استمر في التحرك. يبدأ فقدان العضلات في الأربعينيات من العمر وسيستمر ما لم تبذل جهدًا لتكون نشطًا بدنيًا. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة في الحفاظ على لياقتك ، لكن تدريب القوة هو المفتاح لمحاربة فقدان العضلات ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية. “هدفك هو الحفاظ على كتلة عضلاتك ،” يقول الدكتور ديجوزيف. لذلك لا تقلق بشأن محاولة اكتساب العضلات كما فعلت عندما كنت أصغر سنًا.
6. علاج أعراض سن اليأس. يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي والأرق وأعراض أخرى. يقول جارسيا إن العلاج الهرموني الذي يصفه طبيبك يمكن أن يساعد في تحسين نومك وقلقك ، وبالتالي تحسين عاداتك الغذائية. يمكن أن يساعد العلاج بالإستروجين أيضًا في منع زيادة وزن البطن أثناء انقطاع الطمث ، وفقًا لـ سن اليأس إعادة النظر. ومع ذلك ، فإن العلاج الهرموني ينطوي على مخاطر ، لذا تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان مناسبًا لك.
7. إدارة الأدوية الخاصة بك. يقول بعض الوصفات الطبية التي تتناولها على أساس منتظم يمكن أن تسهم في زيادة الوزن روبرت زيلتزر ، دكتوراه في الطب، طبيب طب السمنة في مركز سكوتسديل لتخفيف الوزن في سكوتسديل ، أريزونا. يقول: “العديد من أدوية ضغط الدم والسكري والأدوية المضادة للاكتئاب إما تقلل من عملية التمثيل الغذائي أو تزيد من الجوع”. إذا كنت تعتقد أن أدويتك تسبب لك زيادة الوزن ، فتحدث إلى طبيبك حول العلاجات البديلة التي يمكنك تجربتها.
8. فحص الغدة الدرقية. واحدة من كل ثماني نساء تعاني من اضطراب الغدة الدرقية ، وفقًا لجمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية. كما أن خمول الغدة الدرقية ، المعروف باسم قصور الغدة الدرقية ، له أعراض تشبه سن اليأس – بما في ذلك زيادة الوزن. إذا كنت تشعر بالتعب الزائد واكتسبت وزنك مؤخرًا ، فقد يكون من المفيد أن تطلب من طبيبك إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت تعاني من اضطراب الغدة الدرقية. يمكنه أن يصف أدوية موازنة الهرمونات التي ستساعدك على التحكم في الأعراض.
9. ابحث عن وقت للاسترخاء. قد تجعلك المخاوف المالية ، والوالدين المتقدمين في السن ، والضغوط المهنية في الخمسينيات من العمر تشعر بالتوتر – وكل هذا القلق يمكن أن يؤثر على طريقة تناولك للطعام وممارسة الرياضة. تقول غارسيا: “هذا وقت مهم حقًا بالنسبة للنساء للنظر في الضغوطات التي يتعرضن لها”. على الرغم من أنه لا يمكنك إزالة التوتر تمامًا من حياتك ، إلا أنه يمكنك إيجاد طرق للتعامل معه. يوصي جارسيا بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التخيل الموجه ، والذي يتضمن ببساطة إغلاق عينيك وتخيل شيء تستمتع به مثل المشي على الشاطئ.
10. ابق متحفزًا. يقول جارسيا: “نحن جميعًا نمر بفترات يكون فيها دافعنا أكثر من الأوقات الأخرى لفقدان الوزن”. عندما يتأرجح دافعك ويتدفق ، لا تستسلم: قد لا تشعر بالإلهام لتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة اليوم ، كما يقول جارسيا ، لكن غدًا سيكون يومًا جديدًا وفرصة أخرى لاتخاذ خيارات صحية.
