إذا كنت مثل معظم النساء ، فإن العشرينات من عمرك هي فترة انتقالية. إنه العقد الذي تغادر فيه المنزل ، وتبدأ حياتك المهنية ، وربما حتى تبدأ في تكوين أسرة. مع وجود العديد من التغييرات ، فلا عجب أن الرقم الموجود على المقياس قد يزحف إلى أعلى.
في الكلية ، قد تضطر إلى التعامل مع ضغوط مغادرة المنزل مع مواجهة التوفر المفاجئ للوجبات السريعة. يقول “لهذا السبب لدينا مصطلحات مثل الطالب الجديد 15” جوني بودين ، دكتوراه، أخصائية تغذية مقرها لوس أنجلوس.
في وقت لاحق ، قد يؤدي الجلوس طوال اليوم في وظيفة من التاسعة إلى الخامسة إلى إحباط جهود إنقاص الوزن بشكل أكبر. أضف الحمل والأبوة إلى هذا المزيج ، وقد يبدو الفوز في معركتك مع فقدان الوزن بعيد المنال أكثر من أي وقت مضى.
الخبر السار هو أن العشرينات من العمر هي وقت رائع للتخلي عن الممارسات غير الصحية وخلق عادات صحية تساعدك على التحكم في الرقم الموجود على الميزان. جرب هذه الإستراتيجيات العشر لفقدان الوزن في العشرينات من العمر:
1. تخلَّى عن الحميات الغذائية المبتذلة وأنظمة الأكل المقيدة. إذا جربت خفضًا شديدًا للسعرات الحرارية واتباع حمية غذائية مقيدة في سنوات المراهقة ، فقد حان الوقت لترك تلك العادات غير الصحية وراءك. تقول إليز شاسين سوبوف ، اختصاصية التغذية وأخصائية التغذية في أوراديل بولاية نيوجيرسي ، والمتخصصة في إدارة الوزن: “يلجأ الناس إلى الحميات الغذائية المبتذلة ليس فقط بسبب اليأس ولكن لأنهم ببساطة غير مطلعين”. الآن بعد أن أصبحت شخصًا بالغًا ، حان الوقت لاختيار طريقة صحية لتناول الطعام يمكنك الحفاظ عليها لبقية حياتك. اجعل الفواكه والخضروات نجمة وجباتك ، والبروتينات الخالية من الدهون وكربوهيدرات القمح الكامل هي العناصر الداعمة.
2. تعرف طريقك حول الكافتيريا. سواء كنت تأكل في صالة طعام أو في كافتيريا مكتب ، فمن المهم أن تعرف كيفية اكتشاف الخيارات الصحية. بدلًا من تناول الأطعمة المقلية ، اختر اللحوم والأسماك المخبوزة أو المشوية أو المحمصة أو المشوية مع الخضار المطبوخة على البخار. تجنب الأطعمة المغطاة بالزبدة أو الجبن أو صلصة الكريمة ، واذهب لتناول الفاكهة عندما تريد شيئًا حلوًا ، يقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
3. حتى لعبة التغذية الخاصة بك في المطبخ. احضر دروسًا في الطبخ الصحي أو ابحث عن ندوات مجانية حول الأكل الصحي يديرها متخصصون في الصحة ، كما يقترح سوبوف. وتقول: “يمكن للجميع الاستفادة من التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل سيأخذ الوقت الكافي لتحديد السلوكيات والتغييرات في النظام الغذائي التي ستعمل بشكل أفضل مع أسلوب حياتك”. تحقق من العروض المتوفرة في متجر البقالة المحلي – فالكثير منهم لديه الآن خبراء تغذية ضمن فريق العمل لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الغذائية الصحية.
4. التركيز على الدهون الصحية والشبع. يقول الدكتور بودين ، ليس كل الدهون متشابهة. يطلب من عملائه تناول المزيد من الدهون والبروتينات الصحية وتقليل الكربوهيدرات. الدهون غير المشبعة هي الأصح ويمكن العثور عليها في الأطعمة اللذيذة ، مثل الأفوكادو واللوز وزيت الزيتون والسلمون وبذور الكتان.
5. احذر من العبارات الرنانة وادعاءات التسويق. يقول بودين إن الشركات التي تصنع كل شيء من المشروبات الغازية إلى الأطعمة المصنعة قد لا تخبر دائمًا بالحقيقة الكاملة حول مدى صحة أطعمتها. قد يؤدي استخدامهم للكلمات الطنانة مثل “عضوي” و “طبيعي” إلى تعثرك عندما تحاول اتخاذ خيارات صحية. في دراسة نشرت في 2014 في دراسات الغذاء: مجلة متعددة التخصصاتطلب الباحثون من 318 طالبًا جامعيًا تحديد ما إذا كانوا يعتقدون أن الطعام صحي أو غير صحي بناءً على صور التعبئة والتغليف. عندما احتوت الصورة على كلمة طنانة تتعلق بالطعام الصحي مثل “عضوي” أو “حبوب كاملة” ، صنف المشاركون الطعام على أنه أكثر صحة. لا تحكم على الطعام من خلال عبوته: تأكد دائمًا من قراءة ملصق التغذية للحصول على القصة كاملة.
6. حزب أذكى. تقول سوبوف إن أحد أكبر التحديات التي تواجه النساء في العشرينات من العمر هو تحقيق التوازن بين الحياة الاجتماعية ونمط الحياة الصحي. تقول: “سواء كان ذلك في المواعدة ، أو قضاء الليالي مع الأصدقاء ، أو العمل لساعات سعيدة ، هناك دائمًا الكحول”. للحفاظ على استهلاكك للسعرات الحرارية السائلة قيد الفحص ، اشرب كوبًا من الماء قبل وبعد كوكتيل ، واختر بيرة خفيفة أو كمية معتدلة من الكحول ، وتجنب المشروبات الممزوجة بالمشروبات الغازية ، يقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
7. كسر العرق بأي طريقة ممكنة. سواء اخترت المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص أو ممارسة الرياضة ، فإن ضخ قلبك أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك ببساطة ، فاستهدف 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الأكثر كثافة كل أسبوع ، يقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كان هدفك هو إنقاص أرطال ، فقد تحتاج إلى التعرق أكثر.
8. تدرب على الصبر. يمكن أن يساعدك إنشاء عادات صحية الآن في الحفاظ على وزنك لعقود قادمة. لكن الأمر يستغرق أكثر من بضعة أسابيع لتلتزم بعادة جديدة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ، فإن المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعيو قد يستغرق الأمر 66 يومًا لتأسيس عادة ، لذلك يقترح المؤلفون أن تمنح نفسك حوالي 10 أسابيع قبل أن تتوقع أن تترسخ واحدة جديدة.
9. لا تقضم أكثر مما تستطيع مضغه. أظهرت نفس الدراسة أيضًا أن السلوكيات الجديدة من المرجح أن تصبح عادة عندما تكون بسيطة. حدد أهدافًا أصغر ، مثل الجري لمسافة ميل ، قبل محاولة تحقيق أهداف أكبر ، مثل السباق في 5 كيلومترات.
10. امنح نفسك الوقت لتخسر وزن الطفل. إذا قررت تكوين أسرة في العشرينات من العمر ، فاعلم أنه من الطبيعي أن تستغرق ستة أشهر إلى سنة لتعود إلى وزنك قبل الولادة. امنحي نفسك ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة لبدء خطة إنقاص الوزن ، توصي المعاهد الوطنية للصحة. إذا كنت ترضعين ، انتظري شهرين. ولا تقسو على نفسك. يقول سوبوف: “لقد عانى جسمك للتو من تحول هائل ، وقلبت الإجراءات السابقة رأسًا على عقب بمجرد أن يدخل الأطفال الصورة”.
