لم تكن لديك مشكلة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من قبل ، ولكن الآن لن يتحرك الميزان. إنه أمر محبط ، لكنك لست وحدك! مع تقدمنا في العمر ، لا تستجيب أجسامنا بنفس الطريقة لجهود إنقاص الوزن ، ولدى العلم بعض التفسيرات ليقدمها.
مع تقدمنا في العمر ، نميل بشكل طبيعي إلى زيادة الوزن ، بما يصل إلى 1 إلى 2 رطل (رطل) سنويًا ، وفقًا لـ مراجعة من قبل وكالة أبحاث الرعاية الصحية والجودة. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن ، وفي بعض الحالات ، السمنة ، والتي تعتبر أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 30 أو أعلى.
“يبدأ معدل الإصابة بالسمنة في الزيادة في العشرينات من العمر ويبلغ ذروته في سن 40 إلى 59 ، ثم ينخفض قليلاً بعد سن الستين ،” يقول كريج بريماك ، دكتوراه في الطب، طبيب طب السمنة في مركز سكوتسديل لتخفيف الوزن في ولاية أريزونا.
يقول الدكتور بريماك: لن يصاب الجميع بزيادة الوزن مع تقدمهم في العمر ، لأن وزن الجسم يتأثر بشدة بالتركيب الجيني للشخص ، ومستوى النشاط البدني ، وخيارات الطعام. يقول: “نقول في بعض الأحيان أن الجينات تحمل السلاح ونمط الحياة هو الذي يسحب الزناد”. ومع ذلك ، سيجد الجميع صعوبة في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه مع مرور كل عام.
زيادة الوزن والعمر: ما الذي يحدث؟
إن عضلاتنا وهرموناتنا والتمثيل الغذائي وأنظمة الجسم الأخرى في حالة تغير مستمر مع تقدمنا في السن. (بعبارة أخرى ، الأمر معقد.) ولكن هناك خمسة عوامل رئيسية قد تكون مسؤولة إذا كان الجينز الذي ترتديه أكثر إحكاما هذه الأيام.
1. أنت تعاني من فقدان العضلات المرتبط بالعمر
تبدأ كمية العضلات الخالية من الدهون في الانخفاض بنسبة 3 إلى 8 في المائة كل عقد بعد سن الثلاثين ، وهي عملية تسمى ساركوبينيا ، موصوفة في مراجعة نشرتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH). قد تفقد عضلاتك أيضًا إذا كنت أقل نشاطًا بسبب الظروف الصحية المرتبطة بالعمر ، مثل التهاب المفاصل ، أو إذا تم تهميشك بسبب إصابة أو جراحة لعدة أيام ، كما يقول بريماك. “كل هذه [factors] بشكل فردي لا يسبب انخفاضًا كبيرًا ، ولكن تراكميًا يحدث بالتأكيد “، كما يقول.
لماذا هذا فقدان العضلات مهم؟ لأن العضلات الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى في حالة الراحة ، وفقًا لـ مايو كلينيك. ما لم تكن تمارس تمارين القوة بانتظام باستخدام الأوزان للحفاظ على العضلات وبنائها ، سيحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل كل يوم. يؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية زيادة الوزن إذا واصلت استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي كنت تستهلكها عندما كنت أصغر سنًا.
يوضح “معظم الناس لن يضبطوا السعرات الحرارية” مارسيو غريبلر ، دكتوراه في الطب، اختصاصي الغدد الصماء في كليفلاند كلينك بولاية أوهايو. “إنهم يواصلون تناول نفس الكمية ، ولكن لأن لديهم كتلة عضلية أقل لحرق تلك السعرات الحرارية ونشاط أقل ، ينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.”
2. أنت تخضع لتغييرات هرمونية طبيعية
وفق بيانات من المركز الوطني للإحصاءات الصحية، يخضع كل من الرجال والنساء لتغييرات في مستويات الهرمونات التي تساعد في تفسير سبب كون منتصف العمر هو وقت الذروة لزيادة الوزن.
بالنسبة للنساء ، انقطاع الطمث – والذي يميل إلى الحدوث بين سن 45 و 55 ، وفقًا لـ المعهد الوطني للشيخوخة – يسبب انخفاضًا كبيرًا في هرمون الاستروجين الذي يشجع الوزن الزائد على الاستقرار حول البطن ، كما يوضح الدكتور جريبيلر. قد يجعل هذا التحول في تخزين الدهون زيادة الوزن أكثر وضوحًا ويزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك ، يلاحظ جريبيلر ، أن التقلبات في مستويات هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، السنوات التي سبقت انقطاع الطمث ، قد تسبب تقلبات في المزاج تجعل من الصعب الالتزام بنظام غذائي صحي وخطة تمارين رياضية. ونتيجة لذلك ، فإن متوسط زيادة الوزن أثناء الانتقال إلى سن اليأس يبلغ حوالي خمسة أرطال ، وفقًا لـ جامعة كاليفورنيا في سان دييغو هيلث.
من ناحية أخرى ، يعاني الرجال من انخفاض كبير في هرمون التستوستيرون مع تقدمهم في العمر. يبدأ في الانخفاض تدريجيًا حول سن الأربعين بمعدل يتراوح من 1 إلى 2 في المائة سنويًا ، كما يلاحظ هارفارد هيلث. التستوستيرون مسؤول ، من بين أمور أخرى ، عن تنظيم توزيع الدهون وقوة العضلات وكتلتها. بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى جعل الجسم أقل فعالية في حرق السعرات الحرارية.
يتباطأ إنتاج الغدة النخامية لهرمون النمو (GH) أيضًا من منتصف العمر فصاعدًا هارفارد هيلث. تتمثل إحدى وظائف GH العديدة في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. لذلك مع انخفاض هرمون النمو ، يصعب على جسمك تكوين العضلات والحفاظ عليها ، والتي بدورها تؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
يقول غريبلر: “إنه تأثير كرة الثلج”. “تبدأ في تراكم المزيد من الدهون ، ويكون لديك كتلة أقل من الدهون ؛ تحرق سعرات حرارية أقل ، ويزداد ذلك بمرور الوقت “.
3. التمثيل الغذائي الخاص بك أبطأ من ذي قبل
من المرجح أن يؤدي هذا الانخفاض في كتلة العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وهي عملية معقدة تحول السعرات الحرارية الغذائية إلى طاقة ، وفقًا لـ مايو كلينيك. وجود المزيد من الدهون وعضلات أقل يقلل من حرق السعرات الحرارية. يصبح العديد من الأشخاص أيضًا أقل نشاطًا مع تقدم العمر لأسباب مختلفة ، مما يؤدي إلى إبطاء عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. العمر ليس الشيء الوحيد الذي يحدد معدل الأيض ، ولكن حجم جسمك وجنسك يلعبان دورًا. وكذلك الحال بالنسبة لبعض الحالات الصحية ، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة كوشينغ ، والتي تصبح أكثر انتشارًا مع تقدم العمر أيضًا.
4. أنت مشغول بالعمل
بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الأربعينيات والخمسينيات من عمرك ، من المحتمل أن تكون حياتك المهنية على قدم وساق – وهو أمر رائع ، ولكنه يجلب معه تحديات فقدان الوزن الخاصة به. لسبب واحد ، قد تكون أقل حركة. يمكنك التنقل لمدة ساعة أو نحو ذلك من وإلى العمل ، والجلوس على مكتب لمدة ثماني ساعات أو أكثر في اليوم ، وتناول الكثير على طبقك بحيث لا يوجد وقت للذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة الرياضة أثناء يوم العمل.
قد تجد نفسك أيضًا مشغولاً للغاية بحيث يتعذر عليك الاستراحة لتناول طعام الغداء ، مما يزيد من احتمالات قيامك بحجب شيئًا ما من آلة البيع أو طلب أطعمة جاهزة كثيفة السعرات الحرارية ، والملاحظات راشيل لوستجارتن ، RD، أخصائية تغذية في طب وايل كورنيل ومستشفى نيويورك المشيخي في مدينة نيويورك. أما بالنسبة للإجهاد المرتبط بالعمل ، فيمكن أن يضر ذلك بوزن صحي أيضًا. يزيد هرمون الإجهاد الكورتيزول من مستوى هرمون الجريلين الذي يجعلك تتناول المزيد من الطعام ، بحسب مراجعة منهجية وتحليل تلوي في مارس 2021 العناصر الغذائية.
5. أنت تعاني من تغييرات كبيرة في نمط الحياة
بعض أسباب زيادة الوزن في منتصف العمر لا علاقة لها بما يحدث داخل جسمك وكل ما يتعلق بالطريقة التي تتغير بها الحياة مع دخول الناس الثلاثينيات والأربعينيات من العمر. يأتي أحد أكبر التغييرات عندما تبدأ عائلة. فجأة ، تقضي الساعة التي قضيتها في صالة الألعاب الرياضية بعد العمل مع طفلك في المنزل. في وقت لاحق ، يمتلئ وقت طفلك بعد المدرسة بمواعيد اللعب والواجبات المنزلية والأنشطة الأخرى التي تتطلب انتباهك. يقول بريماك: “يبدو أنه لم يعد لديك وقت لنفسك”. نتيجة لذلك ، قد ينزلق نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، مما يتسبب في زحف بضعة أرطال.
7 طرق مدعومة بالعلم لمحاربة الانتفاخ في منتصف العمر وما بعده
لا تخافوا! هناك تكتيكات محددة وفعالة يمكنك استخدامها لاستعادة السيطرة على وزنك.
1. التركيز على الأطعمة الصحية
ينصح Griebeler بزيادة تناول الفاكهة والخضروات وتقليل كمية الوجبات السريعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى التي تستهلكها. ستحتاج أيضًا إلى إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة – الخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والفاكهة – المليئة بالألياف ، كما يقول Lustgarten. “ستجعل من السهل التحكم في السعرات الحرارية. هذه أطعمة كبيرة الحجم – تشغل مساحة أكبر في المعدة – وتساهم عمومًا بسعرات حرارية أقل في مدخولك اليومي “، تشرح.
2. تقليص حصصك
تعلم كيفية تكييف نظامك الغذائي مع احتياجات الجسم الأقل من السعرات الحرارية هو عملية تدريجية. يقترح Griebeler أن تبدأ بتقليص 100 إلى 200 سعر حراري كل يوم وتعديلها حسب الحاجة. يعد استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية إحدى طرق مراقبة تناولك للطعام. ستندهش من معرفة الفرق الكبير الذي يمكن أن يحدثه مثل هذا التغيير الصغير.
3. ابق رطبًا جيدًا
من السهل الخلط بين الإحساس بالعطش للجوع. حافظ على رطوبتك بالماء (بدلاً من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية ، ومشروبات القهوة الفاخرة ، وعصائر الفاكهة) ، وستزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يزيد من تكسير الدهون. مراجعة العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات المنشورة في الحدود في التغذية في يونيو 2016.
4. البحث عن حلول لترويض الإجهاد
يقول جريبيلر إنه بالنسبة لكثير من الناس ، يؤدي الإجهاد إلى إجهاد الأكل. افعل ما تحتاج إلى القيام به للاسترخاء ، سواء كان ذلك بفصل يوجا مرتين في الأسبوع أو تأملات قصيرة مدتها خمس دقائق على مدار اليوم.
5. إعطاء مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك تمرين
هذا الخسارة في كتلة العضلات التي قرأت عنها سابقًا؟ قاوم بإضافة تمارين القوة إلى روتين التمرين. يقول غريبلر: “تريد الحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان”. “مع زيادة العضلات ، تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وستكون أكثر نشاطًا لأن لديك توازنًا أفضل وقدرة أكبر على التحمل.” مكان جيد للبدء هو مع المعهد الوطني للشيخوخة من السهل تعزيز برنامج Go4Life في المنزل.
6. حرك جسمك أكثر
حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة يوميًا – وهو أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ، مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة ، كما ينصح Lustgarten. لا يمكنك تجميع 30 دقيقة دفعة واحدة؟ قسّمها عن طريق القيام بثلاث جولات مشي سريعة لمدة 10 دقائق على مدار اليوم. وتقول: “إن دفعات قصيرة من النشاط لها تأثير تراكمي وتحسب ضمن هدف التمرين اليومي”.
7. احصل على ليلة نوم هانئة
إذا لم تستيقظ وأنت تشعر بالنشاط ، فستكون أقل نشاطًا خلال اليوم وستحرق سعرات حرارية أقل نتيجة لذلك. يقول بريماك إنه يجب عليك تسجيل ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
