الهدف من نظام Mayo Clinic الغذائي هو مساعدتك على إنقاص الوزن وإيجاد طريقة حياة يمكنك الاستمتاع بها إلى الأبد. يهدف البرنامج إلى تسليحك بالعادات الصحية التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، دون الحاجة إلى إجراء تغييرات متطرفة أو غير قابلة للتحقيق في نمط الحياة. في الواقع ، أ مراجعة الأنظمة الغذائية المختلفة المنشورة في سبتمبر 2018 في رعاية صحية وجدت أن مفتاح إنقاص الوزن بنجاح هو الاقتراب من خطة الأكل الصحي “دون قيود صارمة أو مبالغة في التغذية”.
ذات صلة: 21 نصيحة لفقدان الوزن تعمل بالفعل
لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك والحفاظ عليه ، فجرب هذه النصائح الخمس التي يدعمها خبراء Mayo Clinic.
1. لا تأكل أبدًا أثناء مشاهدة التلفزيون
يمكنك العودة إلى المنزل من العمل ، وإعداد العشاء ، ومشاهدة بضع حلقات من التاج بينما تستمتع بوجبتك. قد يبدو هذا غير ضار بما فيه الكفاية ، ولكن هذا الروتين قد يتسبب في زيادة الوزن – كما كان الحال في حالة واحدة دراسة شملت 1،155 مشاركًا أستراليًا نُشرت في عام 2017 في الصحة العامة BMC. أشارت نتائج الدراسة إلى أن مشاهدة التلفزيون لمدة ساعتين على الأقل يوميًا كان مرتبطًا بزيادة الوزن. أحد الأسباب المحتملة: أثناء ثباتك ، هناك احتمال كبير أنك تحتسي أو تقضم بدون تفكير.
لهذا السبب يوصي صانعو النظام الغذائي في Mayo Clinic بوضع قاعدة لعدم استخدام التلفزيون أو “وقت الشاشة” (بما في ذلك الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر!) أثناء تناول الطعام. ستركز على طعامك أكثر وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. قاعدة أخرى يوصون بها: اقضِ وقتًا طويلاً في مشاهدة التلفزيون كما تفعل في ممارسة الرياضة. بمعنى آخر ، إذا ذهبت في نزهة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك الحصول على نصف ساعة من وقت التلفاز. سيساعدك هذا على إبعادك عن الأريكة والتحرك أكثر.
2. تناول “طعام حقيقي” معظم الوقت
من المحتمل أنك سمعت الضجيج المحيط بالحركة لتناول المزيد من الأطعمة الكاملة. ويتفق خبراء Mayo Clinic على أن: تناول الطعام الكامل – فكر في الفاكهة الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة – أمر حكيم. من ناحية أخرى ، حد الأجرة المعالجة. يتضمن ذلك الوجبات المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة والوجبات السريعة ، وكلها تحتوي على عناصر غذائية أقل من الطعام الكامل ، والمزيد من الدهون المضافة والسكر والسعرات الحرارية والملح.
يمكن أن تؤدي هذه الإضافات غير الصحية إلى كارثة لجهودك في إنقاص الوزن: دراسة واحدة لـ 172 دولة من 1995 إلى 2010 ، نشرت في 2018 في الصحة العالمية، وجدت أن الزيادة في واردات السكر والأطعمة المصنعة كانت مرتبطة بزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) عبر البلدان التي شملتها الدراسة. وجدت دراسة أخرى شملت ما يقرب من 20 ألف مشارك أن الاستهلاك العالي للأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطًا بارتفاع مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب. تمت الدراسة على مدى 15 عامًا ، و تم نشر النتائج في مايو 2019 في BMJ. عرّف المؤلفون الأطعمة فائقة المعالجة على أنها تلك التي يتم تصنيعها أساسًا من مكونات صناعية – وليس أطعمة كاملة. تشمل الأمثلة الحلوى والبسكويت والصودا وعصير الفاكهة المعبأ ورقائق البطاطس والمعكرونة سريعة التحضير.
لذلك يوصي خبراء Mayo Clinic بالحد من الأطعمة المصنعة وملء نظامك الغذائي بأكبر عدد ممكن من الأطعمة الطازجة. “لقد فوجئت بسرور شديد عندما تعلمت كيفية طهي الأطعمة الصحية وأدركت أن إضافة التوابل إلى الأطعمة الصحية يساعدها على إرضائي أكثر من النظام الغذائي المحمّل بالسكر والكربوهيدرات الذي كنت أتوق إليه ،” جان ، البالغ من العمر 55 عامًا والذي فقد 81 رطلاً من نظام Mayo Clinic الغذائي. إذا كنت تستخدم منتجات غذائية جاهزة ، فاختر العناصر التي تحتوي على أقل عدد من المكونات وتحقق من ملصق حقائق التغذية للتأكد من عدم تحميل المنتج بالسكر الزائد والملح والدهون والسعرات الحرارية الزائدة.
ذات صلة: الدليل النهائي لاستخدام MyPlate
3. حدد أهدافًا واقعية يمكنك الالتزام بها الآن
عندما يبدأ معظم الأشخاص في برنامج إنقاص الوزن ، فإنهم يضعون ما يسميه خبراء Mayo Clinic “أهداف النتائج”: تلك التي تركز على نتيجة نهائية مثل ، “أريد أن أزن 125 رطلاً” أو “أريد أن أفقد 30 رطلاً”.
على الرغم من أن أهداف فقدان الوزن المحددة يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أنها ليست فعالة مثل “أهداف الأداء” ، أو تلك التي تركز على عملية أو إجراء مثل “سأمشي 30 دقيقة كل يوم” أو “سأتناول أربع حصص من الخضار كل يوم “، كما يقول خبراء Mayo Clinic.
بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن أهداف الأداء مهمة لأنها توفر الخطوات اللازمة لتحقيق هدف النتيجة ، كما يقولون. عندما تحدد هدف إنقاص وزنك (على سبيل المثال ، إنقاص 10 أرطال) ، فكر في الإجراءات التي ستوصلك إلى هناك وقم بتدوينها في دفتر ملاحظات. سواء كان الأمر يتعلق بـ “تناول وجبة الإفطار كل صباح” أو “صعود الدرج بدلاً من المصعد” ، فإن أهداف الأداء مثل هذه ستساعدك على إعدادك لنجاح النظام الغذائي.
“بينما تتعلم المزيد حول ما يناسبك ، وعندما تبدأ في رؤية التقدم ، سيكون لديك المزيد من الحافز لتحديد أهداف تتحدىك وتتناسب بشكل واقعي مع حياتك الفريدة ،” يلاحظ كريستين فيكرز دوغلاس ، دكتوراه، وهو أستاذ وطبيب نفساني للصحة السريرية في Mayo Clinic في مدينة روتشستر ، مينيسوتا.
4. توقف عن تناول الطعام بالخارج كثيرًا
يعتبر تناول الطعام خارج المنزل أمرًا مريحًا ، ولكنه يرتبط أيضًا بزيادة الوزن. قد تجذبك المشاهد والروائح في مطعم أو منضدة المأكولات الجاهزة أو المخبز أو قاعة الطعام لشراء عناصر قائمة ذات سعرات حرارية عالية ، أحيانًا عندما لا تكون جائعًا.
لهذا السبب يقترح خبراء Mayo Clinic أن تتجنب تناول الطعام في المطاعم أثناء محاولتك إنقاص الوزن. قد يبدو الأمر شاقًا في البداية ، ولكن مع بعض التخطيط الذكي ، يمكنك حقًا تناول المزيد من الوجبات من المنزل – وجني فوائد القيام بذلك. في دراسة أجريت على 40554 من البالغين الفرنسيين ، نشرت في فبراير 2017 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني، المشاركون الذين أبلغوا عن تخطيط وجباتهم بأنفسهم “على الأقل في بعض الأحيان” كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة وأكثر عرضة لتناول نظام غذائي صحي.
طريقة سهلة للبدء هي تخطيط جميع وجباتك للأسبوع (بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة) يوم الأحد ، أو أي يوم يناسبك بشكل أفضل ، لاحظ خبراء Mayo Clinic. إن التخطيط لوجباتك كل أسبوع لوجباتك كل أسبوع بدلاً من كل يوم يمكن أن يبقيك على المسار الصحيح بشكل أفضل.
تقول Sara Wolf ، RD: “قدرتك على التحكم في الحصص الغذائية وتخطيط الوجبات ستجعل أو تكسر جهودك في إنقاص الوزن” مدير التغذية السريرية في Mayo Clinic في مدينة روتشستر. قم بطهي الوصفات التي تقدم أكثر من جزء واحد بحيث يكون لديك بقايا طعام لتناولها على الغداء ، وقم بإعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا. على سبيل المثال ، قم بتقطيع الفواكه والخضروات إلى شرائح ، وقم بتقسيم أجزاء منها المكسرات والفشار والوجبات الصحية الأخرى. بهذه الطريقة ، سيكون لديك شيء صحي للوصول إليه في المرة القادمة التي يضرب فيها هجوم وجبة خفيفة.
عندما تأكل بالخارج ، اتخذ خيارات صحية ، كما يقول وولف: اختر الحساء الذي يعتمد على المرق أو الطماطم بدلاً من الحساء والمسحوق المخبوز ، واختر المقبلات التي تحتوي على الخضار أو الأسماك ، وحاول تخطي الحلوى (إذا كنت لا تستطيع المقاومة ، اختر علاجًا يعتمد على الفاكهة).
ذات صلة: 5 أشياء يطلبها خبراء التغذية عند تناول الطعام بالخارج
5. الانخراط في المزيد من النشاط ، في كثير من الأحيان
أنت تعلم بالفعل أن التمرين مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ولكن ما هو نوع التمرين الأفضل بالنسبة لك؟ وفقًا لخبراء Mayo Clinic ، فإن أفضل تمرين هو التمرين الذي ستمارسه بالفعل – ولا يلزم أن ينطوي على ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. يعتبر أي نشاط نشاطًا جيدًا: المشي إلى المتجر وإزالة الأعشاب الضارة من الحديقة وتنظيف المنزل كلها عوامل مهمة.
يقول: “بدأت في ممارسة تمرينات القرفصاء أثناء انتظار كلبي لتناول الطعام وصعود السلالم بدلاً من المصعد” هيلاري ، التي فقدت 77 رطلاً في سن 40. في الواقع ، قد تحرق بعض الأنشطة التي تحبها بالفعل سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. فمثلا، في Mayo Clinic، ساعة واحدة فقط من ركوب الدراجة على مهل تحرق 292 سعرة حرارية وساعة واحدة من الرقص تحرق 219 سعرة حرارية (كلاهما يعتمد على 160 رطلاً للشخص).
اجعل مهمتك هي أن تفعل كل ما تستطيع لمجرد التحرك يوميًا – إنها حقًا تضيف الكثير!
شارك في التغطية لورا مكاردل.
