1. إنه حقًا حول معدل الأيض الأساسي ، أو BMR
يمكن أن يشير التمثيل الغذائي إلى أي من العمليات الكيميائية التي تحدث في جسمك ، ولكن ما يهتم به معظم الناس هو معدل الأيض الأساسي – مقدار الطاقة التي تستخدمها يوميًا للبقاء على قيد الحياة. يمثل معدل الأيض الأساسي ما يقرب من 65 إلى 70 في المائة من إجمالي نفقات السعرات الحرارية ، وفقًا لجمعية القوة والتكييف الوطنية.
يقول الدكتور سيدركويست إن الآلات الحاسبة على الإنترنت يمكنها تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، لكنها لا تأخذ في الاعتبار نسبة العضلات إلى الدهون. (كما ستقرأ بعد ذلك ، فإن مستويات عضلاتك الهزيلة مهمة.) إذا كنت مهتمًا برقم أكثر دقة ، فاستشر أخصائي السمنة لإجراء اختبار قياس السعرات الحرارية ، والذي يقيس كمية ثاني أكسيد الكربون التي تتنفسها ، لتحديد حالتك. BMR.
ذات صلة: يمكنك زيادة فقدان الوزن من خلال معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك: إليك كيف يعمل
2. المزيد من العضلات يساوي التمثيل الغذائي العالي
تؤدي زيادة كتلة العضلات في جسمك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة ، وفقًا لـ المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK). هذا لأنه ببساطة أثناء الراحة ، كل رطل من العضلات في جسمك يستهلك حوالي ستة سعرات حرارية في اليوم ، كما يوضح تيم تشيرش ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه، أستاذ الطب الوقائي في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية بجامعة ولاية لويزيانا في باتون روج. من ناحية أخرى ، فإن رطل من الدهون يخرج من خلال حوالي 2 سعرة حرارية.
الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات: تدريب القوة. أ دراسة نشرت في يوليو 2015 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجدت أن تسعة أشهر من تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع ترفع معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 5٪. ألم تمارس منذ فترة؟ يعد العمل مع مدرب شخصي معتمد طريقة رائعة لتعلم استراتيجيات تمرين آمنة وفعالة تناسب جسمك واحتياجاتك الفريدة. ال المجلس الأمريكي على ممارسة المهنيين مكتشف هو مورد رائع للعثور على خبراء بالقرب منك.
3. تناول المزيد من البروتين قد يعزز عملية الأيض
هل تعلم أن هضم الطعام يحرق السعرات الحرارية؟ ومن بين العناصر الغذائية الثلاثة الكبرى – الكربوهيدرات والبروتين والدهون – يحرق البروتين أكثر من غيره. بحث يُظهر أن زيادة تناول البروتين يعزز مؤقتًا عملية التمثيل الغذائي بحوالي 15 إلى 30 بالمائة.
ولكن أكثر من ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يشجع المستويات الصحية من كتلة العضلات الخالية من الدهون لزيادة معدل الأيض الأساسي. يقول سيدركويست إن المصادر الجيدة تشمل اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك ، إلى جانب منتجات الألبان والحبوب الكاملة والفول والعدس والمكسرات. للحصول على أفضل النتائج ، انشر تناول البروتين على مدار اليوم.
ذات صلة: أفضل 15 مصدرًا غذائيًا للبروتين الخالي من الدهون
4. يميل الرجال إلى الحصول على معدل أيض أعلى
يقول سيدركويست إن الرجال عادة ما يكون لديهم كتلة جسم وعضلات أكبر ومستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ، وكلها تؤثر على حرق السعرات الحرارية. بحث يوضح أنه في الأشهر الأولى من نظام فقدان الوزن ، يمكن أن يفقد الرجال ضعف وزن النساء.
قد يكون هذا مقلقًا بشكل خاص إذا كنت امرأة تحاول إنقاص الوزن مع شريك ذكر ، لكن لا تدع ذلك يثنيك عن ذلك ، كما تقول. إذا كنت تفقد الوزن بشكل أبطأ من شريكك ، فتذكر أن هذه ليست بالضرورة علامة على أنك تفعل شيئًا خاطئًا. يعمل كل جسم بشكل فريد – ركز على جسمك.
5. انقطاع الطمث يمكن أن يقلل من معدل الأيض
يمكن لانقطاع الطمث أن يقلل من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. يشرح سيدركويست أنه عندما تمر النساء بسن اليأس ، فإن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يقلل من معدل الأيض. كما يمكن أن يتسبب في تراكم المزيد من الدهون في البطن ، مما يؤدي إلى حدوث ذلك ابحاث يظهر المزيد من التأثير على التمثيل الغذائي. و أبعد من ذلك ابحاث يوضح أن الانخفاضات المرتبطة بالعمر في كتلة العضلات ، والتي تسمى ساركوبينيا ، يمكن أن تجعل الأمور أسوأ.
الطريقة الأكثر فعالية لخسارة الدهون والحفاظ على العضلات أثناء انقطاع الطمث؟ وفقا ل تم نشر مراجعة يوليو 2018 في سن اليأس، فإن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية أكثر فاعلية من أي من الإستراتيجيتين بمفردهما. عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، أعط الأولوية للوجبات المتكررة والصغيرة والغنية بالألياف ، وفقًا لدراسة نشرت في مارس 2015 في مراجعة سن اليأس. يحث الباحثون على الحفاظ على البروتين اليومي أكبر من 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم المثالي.
ذات صلة: 10 نصائح لتخفيف الوزن للنساء في الخمسينيات من العمر
6. يمكن أن تؤثر العديد من الظروف الصحية على عملية التمثيل الغذائي
في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤثر أمراض معينة أو أدويتها على السرعة التي تحرق بها الطاقة. على سبيل المثال ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن تؤثر مقاومة الأنسولين ووظيفة الغدة الدرقية غير الصحية (قصور الغدة الدرقية غير المعالج) بالإضافة إلى بعض الأدوية على عملية التمثيل الغذائي وتسبب زيادة الوزن. ترتبط بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الصرع والمنشطات وأدوية خفض ضغط الدم بزيادة الوزن ، وفقًا لـ مركز جامعة روتشستر الطبي.
إذا كنت قلقًا بشأن قدرتك على إنقاص الوزن ، فاطلب من طبيبك استكشاف أي مشكلات محتملة في زيارتك القادمة. يمكنك أيضًا طلب الإحالة أو الاتصال مباشرة بأخصائي طب السمنة.
7. فيتامين د قد يؤثر على التمثيل الغذائي
عادة ما يتم الترويج لفيتامين د لمساهمته في صحة العظام والحالات المزاجية المشمسة ، لكن الأبحاث أظهرت أنه يمكن أن يلعب أيضًا دورًا في عملية التمثيل الغذائي وتغيير الوزن. على سبيل المثال ، في واحد الدراسة السابقة، عندما حصلت النساء اللائي يعانين من نقص فيتامين د على مستويات فيتامين د في الدم إلى المستويات الموصى بها ، فقدن المزيد من الوزن. تشمل العلامات المحتملة لنقص فيتامين (د) آلام العظام وضعف العضلات ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة. حتى لو كنت تتناول مكملات فيتامين (د) ، فلا تفترض أن مستوياتك في المكان الذي تحتاجه. في الدراسة ، عندما تناولت المرأة المكملات ، امتصت كل امرأة كميات مختلفة من الفيتامين.
لتحديد مستوياتك ، تحدث إلى طبيبك. كل ما تحتاجه هو فحص دم بسيط المعاهد الوطنية للصحة.
ذات صلة: هل يمكن أن يساعدك تناول مكمل فيتامين د على إنقاص الوزن؟
شارك في التغطية جينيفر أكوستا سكوت.
