2. علم الوراثة لا يعمل لصالحك
إنها حقيقة صعبة: قد لا يكون من الممكن اختيار نوع الجسم أو الشكل الذي تريده وتهبط هناك بسهولة مع النظام الغذائي الصحيح. عندما يتعلق الأمر بالوزن ، تقول “الجينات مهمة للغاية ، على الرغم من أن الناس لا يحبون سماع ذلك” جيسون آر كارب ، دكتوراه، مؤلف تفقدها إلى الأبد. ينادي البحث عن التوائم السويدية الذين نشأوا معًا أو بشكل منفصل. أظهرت نتائج هذه الدراسة وغيرها من دراسات التوائم الأخرى أن الجينات مسؤولة عن حوالي 70 في المائة من التباين في وزن جسم الإنسان. يقول الدكتور كارب: “هذا له تأثير كبير جدًا”.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك نظرية نطاق الوزن المحدد ، وهو النطاق الذي يسعد جسمك أساسًا به. إنه المكان الذي قد تهبط فيه إذا كنت تعيش حياة صحية وسعيدة (الترجمة: تناول طعام مغذي دون تقييد نفسك وممارسة الرياضة ولكن ليس بشكل مفرط). إذا حاولت تقليل وزنك كثيرًا إلى ما دون النقطة المحددة ، فإن “عقلك – وليس قوة إرادتك أو قراراتك الواعية – يستجيب لفقدان الوزن بأدوات قوية لدفع وزنك مرة أخرى إلى ما يعتبره طبيعيًا” ، كما يقول كارب. مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي يصف هذه الفكرة الخاصة بنقطة محددة ويلاحظ أن فقدان الوزن البطيء والتدريجي هو المفتاح لتغيير نقطة الضبط الخاصة بك.
ماذا أفعل إذا كنت لا ترغب في استعادة الوزن مرة أخرى بعد فقده ، فسيتعين عليك الاستمرار في تناول سعرات حرارية أقل ، كما يقول كارب ، وكما تلاحظ بيث إسرائيل ، افعل ذلك ببطء. هذا يعني أن لا تنخفض أكثر من 10 في المائة من وزن جسمك كل ستة أشهر ؛ بالنسبة للمرأة التي تزن 160 رطلاً ، سيكون ذلك 16 رطلاً في ستة أشهر.
إذا كان هذا يبدو صعبًا للابتلاع ، فضع في اعتبارك أن هذه المعرفة يمكن أن تكون إيجابية للغاية – وتحرر في الواقع. يمكن أن يتيح لك الفرصة لمنح نفسك نعمة للجسم الذي تعيش فيه ، بدلاً من معاقبة نفسك لأنك لم تصل إلى الوزن المستهدف أو الجمالية أو لأنك تفتقر إلى قوة الإرادة. يمكنك استخدامه كتعزيز لممارسة العادات الصحية التي تجعلك تشعر بالرضا ، بغض النظر عن حجم الملابس التي سترتديها في النهاية. نُشر البحث في مارس 2021 في علم وظائف الأعضاء والتغذية والأيض التطبيقي تنص على أن التدخلات الشاملة للوزن يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم بالإضافة إلى صورة الجسم واحترام الذات وبعض حالات الصحة العقلية. قد يتطلب الأمر الكثير من العمل الذاتي ، ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية HAES (الصحة في كل حجم) في إجراء هذا التحول. تقدم جمعية تنوع الحجم والصحة أداة بحث للعثور على خبراء في منطقتك (يتم تحديث الأداة حاليًا ولن تكون قابلة للاستخدام حتى سبتمبر).
3. أنت تتقدم في السن وتفقد العضلات
يقول جورين: “عندما تصل النساء إلى سن اليأس وتبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض ، يفقدن العضلات مع تقدمهن في العمر”. في الواقع ، تقل كتلة العضلات بنسبة 3 إلى 8 في المائة كل عقد بعد سن الثلاثين ، وفقًا لـ ابحاث. هذه مشكلة كبيرة ، لأنه ، لكل مايو كلينيك، تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
يقول جورين: “النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لاكتساب الدهون في الجسم ويحتاجن إلى سعرات حرارية أقل مع تقدمهن في السن”. علاوة على ذلك ، فإن التغيرات الطبيعية في الأنسجة الدهنية المصاحبة للشيخوخة يمكن أن تدفع الجسم إلى زيادة الوزن ، وفقًا لـ مقال نُشر في سبتمبر 2019 في طب الطبيعة.
ماذا أفعل لا يمكنك التحكم في الساعة ، لكن يمكنك التحكم في عاداتك الصحية. يقول كارب: “يمكن للأشخاص في أي عمر أن يفقدوا الوزن ويحافظوا عليه ، طالما أنهم ينشئون العادات الضرورية ولديهم خطة لأي زلات في السلوكيات التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن”. تشمل السلوكيات الفعالة جعل الأطعمة الغنية بالمغذيات أساس نظامك الغذائي ، والحد من السعرات الحرارية الفارغة (مثل الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر) ، وإضافة تدريب المقاومة إلى روتينك الأسبوعي لإعادة بناء العضلات المفقودة ، كما ينصح جورين.
4. خزانة الأدوية الخاصة بك هي المسؤولة
تتسبب بعض الأدوية في زيادة الوزن أو تعيق جهودك في إنقاص الوزن. من بينها ، وفقا ل مركز جامعة روتشستر الطبي في نيويورك: الأنسولين لعلاج مرض السكري ، وبعض مضادات الذهان أو مضادات الاكتئاب ، وبعض علاجات الصرع ، والمنشطات ، وأدوية خفض ضغط الدم مثل حاصرات بيتا. قد تسبب هذه زيادة الوزن لأنها تفسد عملية التمثيل الغذائي بطريقة ما ، أو تغير شهيتك ، أو تسبب احتباس الماء ، أو تساهم في الإرهاق ، مما يجعلك أقل نشاطًا.
ماذا أفعل إذا لاحظت أنت أو طبيبك أنك اكتسبت وزناً عن غير قصد ، فتحدث عنه. لا تتوقف عن تناول أدويتك لمجرد أنك اكتسبت وزناً ، كما ينصح المركز الطبي بجامعة روتشستر. في بعض الحالات ، قد يتمكن طبيبك من تحويلك إلى دواء مختلف أو تعديل جرعتك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتواصل مع اختصاصي تغذية مسجل يمكنه إرشادك نحو خيارات صحية في نظامك الغذائي.
5. أنت تقلل من حجم حصتك
تكمن مشكلة أحجام الأجزاء على العبوة في أنها عشوائية جدًا. بينما كانت هناك حركة لضبط أحجام التقديم على العبوة لتكون أكثر واقعية (مثل التغيير من نصف كوب من الآيس كريم إلى حجم تقديم إلى ثلثي الكوب ، وفقًا لـ الادارة الامريكية للطعام والمخدرات) ، لا يزال دليلًا خارجيًا لا علاقة له بمدى جوعك أو ما يحتاجه جسمك حقًا.
ماذا أفعل يوصي جورين بالتخطيط لما ستأكله في اليوم. “يمكن القيام بذلك إما عن طريق تسجيل طعامك في يوميات طعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل ، وتعديل أحجام الأجزاء إذا لزم الأمر ، أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل لإنشاء خطة وجبات سهلة المتابعة ،” تقول. خلق جورين خطط الوجبات المختلطة والمطابقة التي تخترق الارتباك وتقضي على تخمين حجم الجزء. هناك أيضًا الكثير من تطبيقات تخطيط الوجبات تحت تصرفك. خيار واحد عالي التصنيف ، اخسره (مجانًا على App Store و Google Play) ، يتيح لك تتبع السعرات الحرارية والأهداف والتقدم.
6. تأكل بلا عقل أو عندما تشتت انتباهك
يمكن أن يجعلك تناول وجبات خفيفة متكررة أثناء مشاهدة التلفزيون أو هاتفك الذكي في حالة ذهول تتساءل ، ماذا أكلت للتو؟ أ التحليل التلوي المنشور في سبتمبر 2022 في المجلة شهية وجد أن الأكل المشتت مرتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم. عندما تكون على دراية بما تأكله ، يمكنك إجراء اتصال بين الدماغ والجسم أنك ممتلئ وراضٍ.
ماذا أفعل يوصي غورين بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك عندما يكون ذلك ممكنًا. تقول: “عندما تقضي وقتًا في الطهي أو حتى في تجميع المكونات ، فأنت تعرف مدى الاهتمام الذي يتم في إعداد الأطعمة التي تتناولها – وقد تكون أكثر عرضة للجلوس وتذوق طعامك مقابل مجرد تذوقه”. ويضيف جورين أنه ضع جانباً بضع دقائق على الأقل من الأجهزة الإلكترونية لتناول الطعام.
7. أنت تتخطى وجبات الطعام ، ثم ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام
في محاولة لخفض السعرات الحرارية ، من المغري قضاء اليوم في محاولة تناول أقل قدر ممكن من الطعام وحتى تخطي الوجبات. لكن إذا قمت بذلك ، فسوف يدفعك جسمك إلى تناول الطعام – وهذا الحرمان يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ، كما يقول والتر. تقول: “تسعون بالمائة من عملائي الذين فقدوا الوزن لا يأكلون ما يكفي خلال النهار ، ثم ينتهي بهم الأمر بنهم”. إذا قمت بتقييد نفسك طوال اليوم ، فستبدأ آليات حماية جسمك – تلك التي تدفعك للحصول على الطعام ، كما يضيف والتر. نتيجة لذلك ، ليس من المستغرب أن تأكل كيسًا كاملاً من ملفات تعريف الارتباط بسرعة في وقت متأخر من الليل.
ماذا أفعل ينصح والتر بتناول الطعام وفقًا لجدول طعام يمكن التنبؤ به. إذا كنت تأكل بانتظام طوال اليوم ، فسيكون جسمك قادرًا على توقع أنك ستوفر له التغذية الكافية. ما هو أكثر من ذلك ، كما تقول ، حتى إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، ضع خطة لكيفية تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في يومك حتى لا تشعر بالحرمان. على سبيل المثال ، هل يمكنك تناول الأوريو بعد الغداء؟ هل تسمح لنفسك بتناول مغرفة من الآيس كريم عندما تخرج مع الأطفال يوم السبت؟
8. أنت تبالغ في تقدير حرق السعرات الحرارية
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فإن ما تأكله ومقدار ما تأكله أكثر أهمية من عادات ممارسة الرياضة ، كما يقول كارب. ومع ذلك ، فإن “التمرين هو سر الحفاظ على الوزن” ، كما يقول. ذلك لأن التمرين يحفز تكوين الميتوكوندريا داخل العضلات ، أظهرت الأبحاث. (الميتوكوندريا هي مصدر طاقة الخلايا ، وفقًا لـ المعهد القومي لبحوث الجينوم البشري.)
في النهاية ، هذا “يجعلك أفضل آلة لحرق الدهون والكربوهيدرات ،” كما يقول. علاوة على ذلك ، يقول كارب ، الأشخاص الذين نجحوا في إنقاص الوزن يمارسون الرياضة. “معظم أعضاء السجل الوطني لمراقبة الوزن [those who have maintained weight loss long term] – 89.6 في المائة من النساء و 85.3 في المائة من الرجال – يمارسون الرياضة كجزء من إستراتيجيتهم لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
ماذا أفعل لا ينبغي استخدام التمرين كشكل من أشكال العقاب على تناول شيء ما ، كما يقول جورين. “التمرين هو احتفال بالحركة التي يمكن أن يحققها جسمك ، وهو شيء جميل” ، كما تقول. من الأفضل اكتشاف طرق ممتعة لدمج النشاط البدني في حياتك ، والأنشطة التي تجعلك تشعر بالقدرة أو التي تبني في التفاعل الاجتماعي (إذا كنت ترغب في ذلك) – كل هذه العوامل يمكن أن تساعدك على الالتزام بالروتين ، وفقًا لـ دراسة نشرت في أغسطس 2016 في المجلة الحدود في علم النفس.
