تأتي كلمة plyometric من الكلمة اليونانية “pleythyein” والتي تعني الزيادة أو الزيادة. يعتمد على كلمتين لاتينيتين جذريتين ، plio ، مما يعني المزيد و metric ، مما يعني القياس.
تم استخدام المصطلح لأول مرة في عام 1975 من قبل مدرب المسار الأمريكي فريد ويلت. أفضل وصف لبليوميتريكس هو تدريب القوة “التفاعلي التفاعلي” الذي يتضمن تقلص العضلات استجابة لتمدد تلك العضلات. نظرًا لأن تمارين البليومترك تشغل أيضًا الجهاز العصبي المركزي ، فإن التمرين يكون عصبيًا عضليًا حيث يوجد مزيج من رد الفعل اللاإرادي (العصبي) وتقلص العضلات.
يتم استخدام تمرين البليومتريك لتطوير القوة ، ولكن لا ينبغي الخلط بينه وبين أشكال أخرى من تدريب القوة. ما يميز هذه التمارين عن غيرها من تقنيات التدريب على القوة هو أنها تتضمن مرحلة تحميل سريعة جدًا حيث يجب أن يستدعي منعكس التمدد تقلصًا قويًا ويفعل ذلك بسرعة كبيرة.
أمثلة على تمارين البليومترك:
هذه القائمة ليست حصرية بأي حال من الأحوال ، حيث يوجد الكثير منها.
- يقفز الكاحل
- تخطي السلطة
- يقفز العائق الجانبي
- يقفز الثنية
- قفزات ساق واحدة
- يقفز القرفصاء
- الساق البديلة مقيدة قطريًا
- رمي كرة الطب المتخلف
- الكرة الطبية تنتقد
- مقعد يقفز
- تمارين الضغط Plyo
- صندوق المراوغات من جانب إلى جانب
- تمارين الضغط المتفجرة
- رميات مغرفة عكسية قطرية
- شد نابض مستلق
8 اعتبارات للانخراط في التدريبات والتمارين البليومترية
الصحة العامة
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج plyometric. تمرين Plyometric هو شكل مكثف من التدريب الذي يتضمن الحركة المتفجرة وهو تمرين عالي التأثير. بشكل عام ، ستكون العديد من الحركات صعبة على مبتدئي اللياقة البدنية وأولئك الذين لديهم مستويات أقل من التكييف العام. لا يُنصح به لمن يعانون من مشاكل في المفاصل أو حالات طبية أخرى ، مثل أمراض القلب حيث يمكن أن تسبب الحركات الشديدة ضررًا.
برنامج فردي
بشكل عام ، يجب أن يكون تدريب plyometric للأغراض المقصودة للمشارك. سيكون لكل رياضي أو متحمس للياقة البدنية أهداف واحتياجات ومخاوف مختلفة تتعلق باللياقة البدنية. على سبيل المثال ، أولئك الذين يرغبون في زيادة شدتهم في تمارين HIIT لتطوير التكييف والتحمل وحرق الدهون في الجسم سيحتاجون إلى برنامج مختلف عن لاعب كرة السلة الذي يتدرب على هذه الرياضة. بالنسبة لأولئك في التدريب الرياضي ، يجب تضمين جميع المتغيرات العديدة ، بما في ذلك ، العمر ومستويات اللياقة البدنية والرياضة التي يتم لعبها والتاريخ الطبي لتصميم برنامج خاص بالفرد.
عمليات الإحماء والتبريد المناسبة
عمليات الإحماء الصحيحة والتبريد لها أهمية قصوى. يجب أن تتكون عملية الإحماء من تمارين تحضيرية محددة ، مثل تمارين الإطالة التي تحاكي البليوس التي يتم إجراؤها في التمرين الرئيسي والحركات العامة التي تزيد من معدل ضربات القلب ، مثل الركض في المكان أو القفز. سيشمل التهدئة المناسبة تمددات المرونة والعودة التدريجية إلى حالة ما قبل التمرين.
مدرب محترف
يمكن أن تحدث الإصابة بسهولة لأن هذه حركات مكثفة للغاية تتطلب الشكل المناسب ومستوى مناسب من اللياقة. من الأفضل دائمًا طلب التوجيه من مدرب لياقة بدنية محترف يمكنه إعداد روتين فردي وتوجيه الشخص من خلال التكتيكات والاستخدام السليم والشكل والميكانيكا.
حركات المبتدئين مقابل التحركات المتقدمة
في حين أن هناك العديد من تمارين البليومتر للمبتدئين ، فإن العديد منها مخصص للرياضيين في رياضة معينة والذين يتمتعون بحالة بدنية ممتازة. يجب حجز الحركات المتقدمة لمن هم في مستويات لياقة متقدمة لتجنب الإصابة والحصول على أفضل النتائج الممكنة من جهود التدريب. البرامج العدوانية ، المخصصة للرياضيين ذوي المستوى المتقدم ، ينصح بها أولئك الذين يستطيعون القرفصاء 1.5 مرة من وزن الجسم ، مما يوفر قاعدة كبيرة من القوة المطلوبة لبرامج أكثر تحديًا.
التقدم السليم
يجب مراعاة التقدم المناسب في أي برنامج تدريبي لقياسات البليومتر. هذا مجال آخر حيث يمكن للمدرب المحترف أن يكون رصيدًا لا يقدر بثمن لتوجيه الرياضي من أجل تجنب الإصابة وتحقيق أفضل النتائج. في كثير من الأحيان على المبتدئين المتحمسين ، يحتاجون إلى خبير للسيطرة عليهم والحفاظ على تركيزهم على المهام في متناول اليد.
الجودة مقابل الكمية
الجودة على الكمية هي السمة المميزة للتدريب البليومتري حيث يتم تنفيذ جميع التمارين بجهد 95 إلى 100٪.
الشفاء والراحة
لا يمكن المبالغة في التأكيد على التعافي المناسب خلال التمرين الفردي وبين التدريبات بما فيه الكفاية لأنه السبب الرئيسي للإصابة في تمارين plyo. يجب إنشاء توازن مناسب بين الإجهاد والتعافي من خلال 1 إلى 3 دقائق من الراحة بين المجموعات و 3 إلى 5 دقائق بين التمارين المختلفة في جلسة تمرين واحدة.
يمكن أن يعتمد التعافي بين التدريبات على متغيرات وأغراض مختلفة من التدريب وهنا مرة أخرى تكون خبرة الأخصائي المدرب هي الأكثر قيمة.
