حمراء اللون وشكلها تمامًا مثل كليتي الحيوان أو الإنسان ، عادةً ما تضاف الفاصوليا الحمراء إلى الحساء واليخنات والسلطات والوجبات الأخرى في معظم البلدان. يمكنك شرائها طازجة أو معلبة أو مجففة ، والتغذية التي تقدمها تعني أنها يجب أن تكون دائمًا جزءًا من نظام غذائي صحي.
حقائق غذائية عن الفاصوليا الحمراء
100 جرام (3.5 أوقية) من الفاصوليا المسلوقة تحتوي على:
-
الماء … 67٪
-
السعرات الحرارية … 127
-
بروتين … 8.7 جرام (8.7٪)
-
الدهون … 0.5 جرام (0.5٪)
-
الكربوهيدرات … 22.8 جم (22.8٪) منها ؛
-
سكر … 0.3 جرام (0.3٪)
-
الألياف … 6.4 غرام (6.4٪)
-
كما ترون ، مع سعرات حرارية معتدلة وكمية صغيرة جدًا من الدهون والسكر ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف ، تعد هذه الفاصوليا جزءًا مثاليًا من نظام غذائي لمرضى السكر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا الحمراء على الكثير من المغذيات الدقيقة المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والمنغنيز.
بروتين … هذه الفاصوليا غنية بالبروتين. يحتوي 100 جرام على ما يقرب من 9 جرام من البروتين ، وهو ما يمثل 27٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات… الكربوهيدرات النشوية تمثل حوالي 72٪ من إجمالي السعرات الحرارية. نشا الفاصوليا هو كربوهيدرات بطيئة التحرر (أي أنه يحتوي على نسبة منخفضة من GI). يسبب ارتفاعًا أقل وأكثر تدريجيًا في نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالنشويات الأخرى. وبالتالي ، فإن الفاصوليا الحمراء مفيدة بشكل خاص لأولئك منا الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
الأساسية… هذه الحبوب غنية بالألياف بشكل خاص ، بما في ذلك كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهو مادة حيوية. تنتقل البريبايوتكس من خلال القولون لديك حتى تصل إلى القولون حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة. ينتج عن هذا التخمير تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، مما قد يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
المغذيات الدقيقة… الفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة. وتشمل هذه … الموليبدينوم … حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 6 أو حمض الفوليك) … الحديد (ولكن قد يعني الفيتات الموجود في هذه الحبوب أن الحديد يمتص بشكل سيئ) … النحاس … المنغنيز … البوتاسيوم ، و … فيتامين ك 1 المهم لتخثر الدم.
الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا الحمراء
من خلال دمج هذه الفاصوليا في نظامك الغذائي ، يمكنك تجربة فوائد صحية كبيرة. وتشمل هذه:
-
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
-
تحكم أفضل في مستويات الجلوكوز في الدم
-
حماية الخلايا من التلف
-
المساعدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان وعلاجها
-
تقليل مخاطر السمنة
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2… تحتوي هذه الحبوب على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل بكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، وربما يرجع ذلك إلى الألياف والنشا المقاوم الذي تحتوي عليه. ال مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس للسرعة التي تزيد بها الأطعمة الفردية من مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناولها.
وجدت دراسة استمرت 4 سنوات على 3349 شخصًا أن استهلاك كميات كبيرة من البقوليات والعدس كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ووجدت الدراسة أيضًا أن تناول نصف حصة من البقوليات يوميًا بدلاً من تناول نفس الحجم من البيض أو الخبز أو الأرز أو البطاطس المخبوزة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
يبدو من الواضح أن تناول الفاصوليا الحمراء بدلاً من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني وغير المصابين به.
تحكم أفضل في مستويات الجلوكوز في الدم… وفقا لمراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريةيمكن أن يؤدي إضافة البقول إلى نظامك الغذائي ، مثل الفاصوليا ، إلى تقليل نسبة السكر في الدم والأنسولين أثناء الصيام ، وبالتالي دعم التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم على المدى الطويل.
حماية الخلايا من التلف… هذه الفاصوليا مصدر كبير لـ مضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد على تحييد الجذور الحرة ، وبالتالي تقليل الالتهاب وحماية الخلايا من التلف والأمراض. قد تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطانات واضطرابات المناعة الذاتية.
تحسين صحة القلب… تشير الأبحاث إلى أن تناول الكثير من البقوليات ، مثل هذه الفاصوليا ، كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) ، وكلاهما من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات أخرى أن تناول البقوليات يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب ، والتي يساهم الكثير منها في الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب.
تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول الكثير من البقوليات كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وكلاهما من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
المساعدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان وعلاجها… تناول الفاصوليا مصدر جيد للفلافانول ، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة. وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2009 ، فإن استهلاك كميات أكبر من الفلافانول يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة به أورام غدية متقدمة (نوع من الورم يمكن أن يتطور منه سرطان القولون).
في المختبر بحث منشور في المجلة الدولية للجزيئات البيولوجية الكبيرة وجدت أن بعض المركبات الموجودة في الفاصوليا البيضاء كانت قادرة على منع نمو وانتشار الخلايا السرطانية. يشير هذا إلى أن الفاصوليا قد تكون غذاء قويًا لمحاربة السرطان.
تقليل خطر الإصابة بالسمنة… ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك الفاصوليا بانخفاض خطر زيادة الوزن أو السمنة. وجدت دراسة استمرت شهرين على 30 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة في نظام غذائي لفقدان الوزن أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى أربع مرات في الأسبوع أدى إلى خسارة أكبر من النظام الغذائي الخالي من الفاصوليا.
نشرت دراسة أخرى في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ذكر أن زيادة استهلاك الفاصوليا قد يكون مرتبطًا بتحسين التغذية وخفض وزن الجسم وتقليل دهون البطن.
الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية والبروتينات. تتحرك الألياف عبر الجسم ببطء مما يطيل من الشعور بالشبع. لقد ثبت أن البروتين يقلل من مستويات جريلينوهو هرمون يحفز الشعور بالجوع.
المخاطر والآثار الجانبية من تناول الفاصوليا الحمراء
إن تناول هذه الفاصوليا ليس كل شيء عن النظام الغذائي … المشاكل تشمل:
-
انتفاخ
-
تسمم
-
مضادات المغذيات
انتفاخ… عند تناول الفاصوليا ، يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مزعجة مثل انتفاخ البطن والانتفاخ والإسهال. هذه الآثار ترجع إلى ألفا جالاكتوزيدات، أي الألياف غير القابلة للذوبان. يمكن إزالة ألفا-جالاكتوزيدات ، جزئيًا على الأقل ، عن طريق نقع الفاصوليا ونشرها.
تسمم… تحتوي الفاصوليا النيئة على كميات كبيرة من مادة البروتين السامة phytohemagglutinin. على الرغم من وجود هذا البروتين في العديد من الفاصوليا ، إلا أنه مرتفع بشكل خاص في هذه الحبوب. تشمل الأعراض الإسهال والقيء.
للتخلص من هذا السم ، نقع الفاصوليا وطهيها … انقعها في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل (أو بين عشية وضحاها ، ويفضل) وقم بغليها لمدة عشر دقائق على الأقل عند 1000 درجة مئوية (2120 فهرنهايت). الفاصوليا الحمراء المعدة بشكل صحيح آمنة للأكل ومغذية للغاية.
مضادات الأكسدة… هي مواد تقلل القيمة الغذائية من خلال إعاقة امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي. مضادات التغذية الرئيسية في الفاصوليا الحمراء هي:
- حمض الفيتيك… الملقب فيتات … يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
- مثبطات الأنزيم البروتيني… الملقب بمثبطات التربسين … تثبط وظيفة مختلف إنزيمات الجهاز الهضمي ، مما يضعف هضم البروتين.
- حاصرات النشا… المعروف أيضا باسم مثبطات ألفا أميليز … يضعف امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي.
يتم تعطيل كل هذه العناصر المضادة للمغذيات كليًا أو جزئيًا عند نقع الفاصوليا وطهيها بشكل صحيح. قد يؤدي تخمير الفاصوليا ونباتها إلى تقليل بعض مضادات المغذيات ، مثل حمض الفيتيك ، بشكل أكبر.
كيف لطهي الفاصوليا الحمراء
تأتي الفاصوليا الحمراء في ثلاثة أشكال أساسية … طازجة ومجففة ومعلبة.
يجب ألا تأكل الفاصوليا النيئة إلا إذا كنت ترغب في تجربة الأفراح المسكرة المرتبطة بنوبات القيء والإسهال.
من الناحية المثالية ، يجب نقع الفاصوليا النيئة طوال الليل لمدة ثماني ساعات على الأقل قبل الطهي. إذا تم نقعها وتنبت قبل الطهي ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
اطهي لمدة لا تقل عن ساعة إلى ساعة ونصف باستخدام 3 أجزاء من الماء إلى جزء واحد من الفول.
بدلاً من طهي الفاصوليا بنفسك ، يمكنك شراء الفاصوليا المعلبة (المعلبة) المطبوخة بالفعل. الفاصوليا المعلبة مغذية تمامًا مثل الفاصوليا النيئة باستثناء أنها غالبًا ما تكون أعلى بكثير من الصوديوم. يجب أن تكون قادرًا على العثور على أنواع منخفضة الصوديوم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك تجفيف وشطف الحبوب … سيؤدي ذلك إلى التخلص من 41٪ من محتوى الصوديوم.
لكن لاحظ أن تجفيف وشطف الفاصوليا المعلبة يمكن أن يزيل العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى ، مثل فيتامين سي أو فيتامينات ب. يمكنك التغلب على ذلك عن طريق إضافة أطعمة صحية أخرى ، مثل الجزر والبصل والفلفل الحلو والكرفس ، إلى وجبتك لتعزيز قيمتها الغذائية.
لذا ، بمجرد أن تصبح الفاصوليا جاهزة ، ماذا يمكنك أن تفعل بها؟
اكتشف في المقالة التالية في هذه السلسلة … وصفات باستخدام الفاصوليا الحمراء
