غالبًا ما يكون الجزء السفلي من الظهر منطقة معرضة للإصابة للقلق بالنسبة للعديد من الأشخاص ، وترجع الكثير من المشاكل إلى ضعف في القلب ، وخاصة عضلات أسفل الظهر. عند الرجال على وجه الخصوص ، تميل الدهون إلى التجمع مثل “مقابض الحب” حول أسفل البطن وأسفل الظهر. يعد هذا مؤشرًا جيدًا على عدم وجود الكثير من العضلات في تلك المنطقة ، لأنه إذا كان هناك الكثير من العضلات ، فإن الدهون ستكون أقل عرضة للتراكم في تلك المنطقة ، نظرًا لاحتياجات العضلات من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.
لا تسيء الفهم – لا يمكنك فقط بناء قلبك من تلقاء نفسه ، وعدم القيام بتمارين أخرى وتوقع اختفاء الدهون في الحجاب الحاجز – لن يحدث ذلك ، ببساطة لأن هناك حاجة إلى طلب السعرات الحرارية من الجسم كله ، بحيث يأخذ تلك الطاقة من المنطقة الموضعية حول اللب. اسمحوا لي أن أوضح – كم عدد الأشخاص الذين رأيتهم بأطراف عضلية كثيفة السمنة أيضًا؟ لا يحدث ذلك – فالحقيقة تتجمع ببساطة في الأماكن التي يكون فيها الطلب أقل.
لا تتطلب منا حياتنا المستقرة استخدام قلبنا وجسمنا السفلي بشكل عام ، ونتيجة لهذه الحقيقة ، فإننا نكتسب الدهون في هذه المناطق ، بالإضافة إلى خلق مشاكل مثل آلام الظهر ، والأعصاب المضغوطة ، وانزلاق الأقراص ، والإصابات المنهكة الأخرى التي يمكن تجنب استخدام تمارين أسفل الظهر والتمارين الأساسية مع عضلات القلب.
بالاقتران مع برنامج بناء العضلات الهزيل الفعال ، فإن استخدام تمارين الجسم بالكامل ، والكثير من التمارين المركبة ، والنظام الغذائي الجيد والشدة العالية ، وأداء تمارين أسفل الظهر والتمارين الأساسية سوف تحرق الدهون في تلك المنطقة حقًا. سيعني تقوية هذه المنطقة من جسمك أيضًا أنك ستجد المهام اليومية أسهل بكثير ، وقد تشعر أيضًا كما لو أن لديك الكثير من الطاقة ، لأن هذه العضلات لا تتعب بنفس السهولة.
يمكنك التركيز في هذا المجال إذا كان ضعيفًا بشكل خاص ، ولكن بمجرد أن يصبح أقوى ، يجب أن تستهدفه كجزء من تمارين لكامل الجسم ، بدلاً من محاولة عزل المنطقة. بهذه الطريقة ، تحصل جميع العضلات الداعمة على فرصة لتصبح بنفس القوة ، ويمكن أن تصبح أي حركة وظيفية أسهل بعد ذلك.
قبل أن ندخل في بعض الاقتراحات لتمارين أسفل الظهر – يجب أن تذهب لرؤية مقوم العظام إذا كانت لديك مشاكل في هذه المنطقة ، حيث قد يكون عمودك الفقري أيضًا خارج المحاذاة بسبب الضعف ، ولن ترغب في التسبب في أي ضرر ، ومن المرجح أن تجعلك رؤية مثل هذا المحترف تشعر بتحسن كبير وتؤدي إلى حلول طويلة الأجل. سنفترض هنا أنك لا تعاني من ألم مزمن ، لأنه إذا حدث ذلك ، فمن الأفضل أن تطلب النصيحة من أخصائي تقويم العمود الفقري أو أخصائي طبي.
إذن ما أنواع تمارين أسفل الظهر التي يمكنك القيام بها والتي ستقوي ظهرك وجذعك؟
- جسر حيث تستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ، وادفع وركيك لأعلى في الهواء حتى تشكل أوتار الركبة والبطن خطًا مستقيمًا. شغل هذا المنصب إذا كنت تستطيع القيام به
- اللوح الخشبي – أصابع القدم واليدين الملامسة للأرض ، في وضع دفع ، امسك لأطول فترة ممكنة ، مع ظهرك مستقيماً ، وعضلات بطنك مشدودة ومشدودة للداخل. يجب ألا يتدلى ظهرك أثناء قيامك بذلك. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فحاول النزول إلى مرفقيك – يجب إجراء التمرين بنفس الطريقة تمامًا
- النبات الجانبي – استلق على جانبك ، مع كوعك وساعدك على الأرض ، وقدميك معًا ، وجانب قدم واحدة على الأرض. افرد جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من القدم إلى الكتف ، واثبته. قم بإجراء عدد قليل من التمرينات ، وكرر ذلك مع الجانب الآخر من الجسم ، على الكوع والقدم المعاكسة
- من الركبة إلى الكوع – هذه نسخة أكثر تقدمًا مما ورد أعلاه. امسك اللوح الخشبي في وضع دفع ، ثم حرك ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم المس والعودة إلى وضع البداية. استبدل الركبة اليسرى والكوع الأيمن. قم بهذا التمرين بأسرع ما يمكنك ، وتأكد من بقاء ظهرك قويًا – يمكنك رفع مؤخرتك قليلاً لهذا التمرين ، حيث سيؤدي ذلك أيضًا إلى إشراك عضلات البطن أكثر قليلاً
- الكوبرا المعرضة – استلقِ على بطنك ، وذراعيك فوق رأسك ، ارفع رأسك ببطء وانحني للخلف ، بينما تحرك يديك للخلف في نفس الوقت ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، بحيث ينتهي بك الأمر في شيء مثل وضع الصليب على مقدمتك ، ولكن بذراعيك إلى الوراء بقدر ما تستطيع وظهرك مقوس وكتفيك لأعلى وظهر
- تمرين الجرش بالدراجة – قم بحركات الدراجة بساقيك ، حيث يتحول الجزء العلوي من جسمك أولاً إلى اليسار ، ويلامس الكوع الساق اليمنى ، ثم يلامس الكوع الأيمن الساق اليسرى. هذا تمرين رائع سيزيد من قوتك في عضلاتك المائلة وكذلك عضلات بطنك أيضًا
- دوران شريط المقاومة – باستخدام شريط المقاومة المثبت على اليسار على جسمك ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم مع مقبض شريط المقاومة. قم بأداء مجموعات لكلا جانبي الجسم
- تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة – مع استقامة ساقيك ، تمسك بقضيب أو دمبل ، مع حمل الوزن على ساقيك ، والحفاظ على الأوزان ملامسة للساق ، والانزلاق لأعلى ، والحفاظ على تمدد الظهر ، وشد عضلات البطن. من المحتمل أن يكون هذا غير مريح إذا كنت تقوِّس ظهرك – اهدف إلى إخراج مؤخرتك لأن ذلك سيساعدك على الحفاظ على ظهرك مستقيماً وتجنب الانزعاج.
- Deadlifts – هذا تمرين رائع بشكل عام لتتمكن من القيام به بمجرد أن يكون لديك قوة في أسفل ظهرك. لا تحاول القيام بهذا التمرين إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل ظهرك. هذا يعني أنك ربما تقوس ظهرك – بدلاً من ذلك قم بتقوية ظهرك بتمارين أسفل الظهر الأخرى ، خاصةً تمرين الرفعة المميتة ، حتى يصبح ذلك مريحًا ، حيث يكون ظهرك قادرًا على البقاء مستقيماً.
