الغذاء وقود.
مثلما تقوم السيارة بتحويل البنزين إلى طاقة ، يستخدم جسمك الطعام الذي تتناوله كوقود للنشاط.
تحدد جودة الوقود الخاص بك أدائك. لا يمكنك توقع الأداء المتميز إذا كنت تزود جسمك بوقود أقل من المتوسط.
يمكننا تحديد نوعية الوقود الذي يتلقاه أجسامنا من خلال النظر إلى أجسامنا المغذيات الكبيرة استهلاك.
المغذيات الكبيرة المقدار (أو “الماكرو” باختصار) هي ، بحكم تعريفها ، “مواد مطلوبة بكميات كبيرة نسبيًا بواسطة الكائنات الحية”. في النظام الغذائي البشري ، المغذيات الرئيسية الثلاثة هي البروتين والدهون والكربوهيدرات. توفر كل مغذيات كبيرة الطاقة ، لكن كل منها يخدم غرضًا مختلفًا.
بروتين يوفر أربع سعرات حرارية لكل جرام. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية؛ هناك تسعة أحماض أمينية نعتبرها “أساسية” ، لأن أجسامنا لا تستطيع صنعها بمفردها – يجب أن تأتي من نظامنا الغذائي. البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء كتلة العضلات.
الدهون توفر تسعة سعرات حرارية لكل جرام – أكثر من أي مغذٍ كبير. الدهون لا تجعلك “دهنًا” – فهي ضرورية للوقود ، وحماية أعضائك ، والأهم من ذلك هو تدريب القوة ، وتنظيم إنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون.
الكربوهيدرات توفر أربع سعرات حرارية لكل جرام. يقوم الجسم بتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يمكن استخدامه بسهولة للحصول على الطاقة – أو حفظه في مخازن العضلات والدهون لاستخدامها لاحقًا.
“قال صديقي إنني بحاجة إلى تناول كميات قليلة من الدهون وعالية الكربوهيدرات لأصبح أقوى. ولكن يبدو أن الجميع يتحدثون عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الوقت الحاضر. أي منها يفترض بي أن أفعل؟”
لن تحب هذه الإجابة. لكنني أيضًا لا أحب الكذب عليك ، لذا سأكون صادقًا:
هذا يعتمد ، وأنا لا أعرف.
بعض الناس لا يستطيعون العمل بدون الكربوهيدرات. آخرون ، مثل الدكتور دومينيك داجوستينو ، قادرون على رفع الوزن بمقدار 500 رطل لمدة 10 تكرارات بعد الصيام لمدة أسبوع واتباع نظام غذائي كيتوني (منخفض / خالٍ من الكربوهيدرات).
نحن ببساطة لم نكتشف لماذا بعض الأنظمة الغذائية تعمل بشكل جيد لبعض الناس ، ولكنها تسبب مشاكل للآخرين.
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما الذي سيعمل بشكل أفضل أنت هو التجربة. جرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة شهر وشاهد مستوى أدائك. جرب نظامًا غذائيًا “منطقة” (حيث تستهلك جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة بكميات متساوية أو شبه متساوية) ، أو نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، وانظر ماذا يحدث. الشيء المهم هو 1) تدوين ملاحظات جيدة و 2) الحفاظ على العوامل الأخرى (التوتر والنوم) ثابتة قدر الإمكان.
ما دمت تأكل يكفي السعرات الحرارية (المزيد عن ذلك في غضون ثانية) ، ستكون على ما يرام أثناء تجربة العثور على نسبة المغذيات الكبيرة المناسبة لك.
عندما نبني القوة ، لا نحتاج فقط جودة من السعرات الحرارية ، لكننا سنحتاج إلى زيادة كمية من السعرات الحرارية لدينا أيضًا.
يحرق جسمك كمية معينة من السعرات الحرارية لأداء الوظائف الأساسية التي تبقيك على قيد الحياة: التنفس ، وتدوير الدم ، والتحكم في درجة حرارة الجسم ، وما إلى ذلك. كل هذه الوظائف تتطلب طاقة – في شكل سعرات حرارية. يُعرف هذا بمعدل الأيض الأساسي.
يضيف تدريب القوة ضغوطًا جديدة على جسمك. علاوة على إبقائك على قيد الحياة ، يجب الآن تكريس الطاقة (السعرات الحرارية) لوظائف مثل إصلاح العضلات واستعادة الجليكوجين ، ناهيك عن حمل الأوزان الثقيلة عدة مرات كل أسبوع.
إذا لم تزود جسمك بالسعرات الحرارية الكافية ، فلن يكون لديه ما يكفي من الطاقة للتعافي من التدريبات – ناهيك عن أن يصبح أقوى. بدلاً من ذلك ، ستستمر في تحويل الطاقة التي تمتلكها إلى الوظائف الأساسية ، مما يتركك في حالة تأكل بالغاز لممارسة التمارين الرياضية وتتوقف في المصاعد الخاصة بك.
“يبدو رائعًا. كيف يمكنني معرفة مقدار ما أتناوله من طعام؟”
اختر مبلغًا ، أي مبلغ. 2000 سعرة حرارية هو رقم جيد. قم بوزن نفسك في الصباح بعد استخدام الحمام. ثم تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع على التوالي. زن نفسك في نهاية الأسبوع.
هل فقدت الوزن؟ كرر هذا ، ولكن تناول 2200 سعرة حرارية في اليوم.
اشطفها وكررها حتى لا تكتسب أو تفقد الوزن.
هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. ضع في اعتبارك أنه سيتعين علينا تعديل هذا الرقم بمرور الوقت مع تقدم تدريبات القوة.
ربما تكون قد استوعبت هذا الآن ، ولكن في حالة عدم قيامك بما يلي: تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أثناء محاولة اكتساب القوة. كثير من الناس الذين يعتقدون أنهم يأكلون “طنًا” يجلبون 1800 – 2000 سعرة حرارية فقط في اليوم. ستندهش من قلة ما تأكله بالفعل حتى تبدأ في تسجيله.
1 – ماذا نأكل
وحدات الماكرو – المبالغ
البروتين: الهدف هو الحصول على ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذا ، إذا كنت تزن 170 رطلاً ، فأنت تريد أن تستهلك 170 جرامًا من البروتين. للحصول على أفضل النتائج ، قد تحتاج إلى 1.5x جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
البروتين هو أهم عنصر غذائي لبناء القوة.
بصراحة ، لا تهم نسبة الدهون والكربوهيدرات. ابحث عن ما يناسبك. فقط تأكد من أنك تأكل أكثر مما تحرق.
وحدات الماكرو – مصادر الغذاء
فيما يلي مصادر غذاء جيدة لكل عنصر من المغذيات الكبيرة المقدار الثلاثة. يجب أن تشكل هذه الأطعمة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي.
بروتين: صدور الدجاج ، أفخاذ الدجاج ، شرائح اللحم ، اللحم المفروم ، المأكولات البحرية (التونة ، السلمون ، الماكريل ، السردين) ، الزبادي ، الجبن ، البيض ، مسحوق البروتين.
الدهون: شرائح اللحم والبيض والمأكولات البحرية (مصدر جيد للدهون عالية الجودة) والأفوكادو والمكسرات (اللوز والجوز) وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والزبدة.
الكربوهيدرات: خضروات (كالي ، سبانخ ، بروكلي ، خس روماني) ، فواكه (توت ، فراولة ، برتقال ، موز ، أناناس ، تفاح ، فاصوليا / بقوليات / عدس (غني بالبروتين أيضًا) ، بطاطا حلوة ، بطاطا ، كينوا ، أرز ، شوفان.
2- كم مرة ومتى تأكل
الآن بعد أن عرفنا ماذا نأكل ، لنتحدث عن توقيت الوجبة.
نظرًا لأنك تستهلك سعرات حرارية أكثر من المعتاد ، فستحتاج إلى توسيع نافذة الأكل الخاصة بك.
لا أوصي باستخدام شيء مثل الصيام المتقطع ، إلا إذا كنت من النوع الذي يمكن أن يستهلك أكثر من 1000 سعرة حرارية في وجبة واحدة وتكرر ذلك في 3-4 ساعات.
بافتراض أنك لست أنت ، فأنت تريد جدولًا لتناول الطعام على غرار:
-
إفطار
-
وجبة خفيفة # 1
-
غداء
-
وجبة خفيفة # 2
-
وجبة عشاء
الوقت من اليوم لا يهم. انشرها ولكن يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. الجزء المهم هو جلب سعرات حرارية كافية لإصلاح عضلاتك للتعافي بشكل كافٍ في الوقت المناسب للتمرين التالي.
“هل يجب أن آكل قبل التمرين؟”
للحصول على الأداء الأمثل ، نعم. يساعد استهلاك كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات في تقليل تلف العضلات وزيادة حجم العضلات وتحسين تدريبك.
“حسنًا ، رائع ، فكيف يجب أن أتناول الطعام قبل التدريب؟”
في رأيي ، 2-3 ساعات قبل التدريب.
يفضل بعض الناس ساعة أو حتى 30 دقيقة قبل ذلك. هذا جيد ، إذا كان يعمل من أجلك أعتقد ، لكن – تناول هذا بالقرب من التمرين يترك القليل من الوقت للهضم. ستقوم بتنشيط جهازك العصبي السمبتاوي – وظائف “الراحة والهضم” التي ليست مثالية للأداء الرياضي.
إذا كنت ستأكل هذا بالقرب من التمرين ، اجعله سائلًا ، مثل عصير البروتين. واجعلها خفيفة – 200 سعرة حرارية أو أقل.
المشكلة الأخرى في تناول هذا بالقرب من التمرين – سوف يضعف امتصاص جسمك تجريب قبل وتجعله عديم الفائدة بشكل فعال.
لذلك ، من الناحية المثالية ، تناول 2-3 ساعات قبل التدريب. اختر البروتينات المعتدلة المرتفعة والكربوهيدرات المرتفعة وقليلة الدهون. التزم بالكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي (الخضار ، الفاصوليا / البقوليات ، بعض الفواكه) مقابل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (العصير ، الحلوى ، البطاطس ، الخبز الأبيض ، الأرز قصير الحبة) – تستهلك الكثير من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات. هذه بعيدًا عن التمرين ، سيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم قبل كنت تضرب الصالة الرياضية.
إليك عينة من الوجبة قبل التمرين سأستهلكها قبل 2-3 ساعات من التدريب:
-
8 أونصات صدر دجاج (240 سعر حراري ، 5 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 44 جرام بروتين)
-
1 كوب فاصوليا سوداء (110 سعرات حرارية ، 1 جرام دهون ، 19 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام بروتين)
-
1 كوب سبانخ (مهمل)
-
؟ كوب جوز (100 سعر حراري ، 10 جرام دهون ، 2 جرام كربوهيدرات ، 2.5 جرام بروتين)
-
1 كوب توت أزرق
-
نصف ملعقة زيت زيتون
-
ماء
سعرات حراريه: 702
البروتين: 62 جم (35٪)
الكربوهيدرات: 61 جم (34٪)
دهون: 24 جم (31٪)
“هل علي أن آكل أو أشرب أي شيء أثناء التمرين؟”
تأكل؟ لا.
حسنا ربما. يدعي البعض شرب مخفوق البروتين بعد، بعدما التمرين لا يدخل مجرى الدم بالسرعة الكافية. يعتقد البعض أنه لا يهم على الإطلاق. بعض الناس يؤمنون بصدق في BCAA.
الروايات المتناقلة – لقد نجحت جيدًا في شرب مخفوق البروتين أثناء التمرين.
لكن لا تتعرق كثيرًا. اشرب الكثير من الماء ، وتناول ما يكفي من الطعام كل يوم ، وستكون بخير.
لا تهتم بمشروبات الرياضة. ما لم يستمر تدريبك لأكثر من ثلاث ساعات (وهو ما لا ينبغي أن يحدث لتدريب القوة) ، فأنت لست بحاجة إليها.
“متى سأحتاج لتناول الطعام بعد التمرين؟ أخبرني صديقي أن لدي نافذة مدتها 10 دقائق لأتناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات أو سأفقد كل مكاسبي!”
لا يوجد دليل على أن مُرشح ميكروفلتر سريع الهضم أي بروتين أفضل بعد التمرين مقارنة بمسحوق البروتين “العادي” – أو الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين.
كما أنه من غير الضروري أيضًا تناول الكثير من الكربوهيدرات السائلة سريعة المفعول (سكر AKA) فورًا بعد التمرين.
لذا ، لا ، ليس من الضروري إرجاع مجموعة من السعرات الحرارية السائلة مباشرة بعد التمرين.
كما أنه لن يضر – لذلك إذا كنت تريد القيام بذلك ، فابحث عنه! ولكن إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك ، أو كنت تفضل الطعام الكامل ، فلا تتعرق.
العامل الأكثر أهمية هو تناول وجبة تعافي خلال ساعتين من التدريب.
يمكنني الخوض في كل العلوم ، لكن ربما تعرف هذا من التجربة الشخصية.
أنا أعلم أنني أفعل. إذا لم أتناول الطعام في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين ، فإن نسبة السكر في دمي تنخفض وتصبح غريب الأطوار وعديم القيمة.
أيضًا ، على عكس الاعتقاد السائد ، فإن الدهون لن تقلل من فوائد البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. لذلك ، على غرار وجبتنا قبل التمرين ، نحن نسعى للحصول على طبق متوازن وغني بالعناصر الغذائية.
إليك عينة من وجبة ما بعد التمرين:
-
200 جرام بطاطا حلوة مخبوزة (172 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 40 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام بروتين)
-
10 أوقية ستيك لحم الخاصرة (570 سعرة حرارية ، 36 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 58 جرام بروتين)
-
1 كوب بروكلي (31 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 6 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام بروتين)
-
الماء (كوب من النبيذ جيد إذا كنت مثلي وتشعر بالانتعاش وهو الساعة 8 مساءً. كوب واحد)
كالوري: 773
البروتين: 63 جم (33٪)
الكربوهيدرات: 46 جم (24٪)
دهون: 36 جم (43٪)
ملخص
لكي تنمو وتقوي ، عليك أن تأكل. ربما أكثر مما أكلته من قبل.
تذكر أن هذا سباق ماراثون وليس عدو سريع. لا تنتقل من تناول وجبتين بالكاد في اليوم إلى 4000 سعر حراري في اليوم بين عشية وضحاها ، أو ستقضي وقتًا سيئًا.
ابحث عن احتياجاتك من السعرات الحرارية الأولية ، واعمل من هناك. التزم بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
تأكد من تناول الطعام بعد التمرين ، لكن لا تشدد إذا لم يكن ذلك في غضون خمس دقائق من مغادرة الصالة الرياضية.
اشرب الكثير من الماء.
أوه ، وتناول الطعام اللذيذ. تعلم الطبخ. الحياة أقصر من أن تأكل وجبات خفيفة.
التعليمات
“أتناول 60٪ من الكربوهيدرات / الدهون / الماء وأنا أشعر بقلق شديد! أنت مليء بالقرف!”
يمكن. لا يمكنني كتابة دليل يرضي الجميع حرفيًا. أعلم من التجربة أن وحدات الماكرو المدرجة هنا ستعمل مع عدد لا بأس به من الأشخاص وهذا يجعلني أشعر بالرضا. كما ذكرت ، أنا 100٪ أؤيد التجريب الذاتي حتى تجد ما يناسبك.
“هل يهم إذا أكلت الفطور؟”
لا ، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية ، فيجب عليك ذلك.
“هل يمكنني شرب الكحول؟”
يحد الكحول من إنتاج هرمون التستوستيرون ، ويجعلك مجففة ، ويجعل من الصعب التركيز ، ويبطئ تخليق البروتين ، ويجعلك متعبًا.
لا تفرط في فعل ذلك. لا تفرط في شرب الكحوليات في اليوم السابق لخوض جلسة تدريب مكثفة إلا إذا كنت تحصل على نتائج متواضعة. على نحو مفضل ، إذا كنت تعلم أن لديك ليلة من المشروبات الكحولية بكثرة في الطريق ، فاحصل على جلسة التدريب قبل الخروج.
الخطوات التالية..
ترقبوا الدليل النهائي لمكملات تدريب القوة ، ودليلنا النهائي لروتين تدريب القوة لمدة 6 أسابيع – قريبًا!
