التمرين المنتظم له فوائد عديدة. يمكن أن يساعد في درء المشاكل الصحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، وتعزيز مزاجك وتخفيف التوتر ، وزيادة طاقتك ، وحتى مساعدتك على النوم بشكل أفضل. لا تستطيع ان تحبه؟
يوصي الخبراء البالغون بالحصول على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (أكثر بقليل من 20 دقيقة كل يوم) من النشاط الهوائي متوسط الشدة والقيام بتمارين القوة التي تعمل على تدريب مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع. ولكن هناك طرقًا أخرى لزيادة النشاط البدني خارج التدريبات المعتادة وجني فوائد صحية إضافية. فيما يلي ثلاثة عشر طريقة للتسلل إلى مزيد من التمارين في يومك.
1. قوموا وتألقوا – وتمتدوا. قبل أن تبدأ روتينك الصباحي المعتاد ، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة (أو اتبع قرص يوجا دي في دي). ثم أضف القليل من تمارين الجرش والضغط إلى المزيج.
2. خذ الطريق ذات المناظر الخلابة. سوف تتسلل إلى مزيد من التمارين إذا ركبت دراجتك بدلاً من القيادة ؛ السلالم بدلا من المصعد؛ اركن سيارتك بعيدًا في موقف السيارات أو إذا نزلت من الحافلة أو مترو الأنفاق في محطة سابقة وقمت بالسير لمسافة إضافية. كل ذلك يضيف!
3. تمرين مكتبي. لا يعني الجلوس على مكتب أنك يجب أن تجلس ساكنًا. احصل على بعض الأوزان اليدوية وقم بعمل تمرينات العضلة ذات الرأسين والتمديدات العلوية أثناء قراءة البريد الإلكتروني أو التحدث على الهاتف.
4. تحرك في ساعة الغداء الخاصة بك. بدلاً من تناول الغداء على مكتبك ، استخدم ساعة الغداء للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي السريع أو أداء المهمات. تناول شيئًا صحيًا أثناء التنقل أو تناول الغداء على مكتبك لاحقًا.
5. تحدث إلى زملائك في العمل. كلما كان ذلك ممكنًا ، انهض وقم بإجراء محادثة مع زملائك في العمل بدلاً من المراسلة الفورية أو البريد الإلكتروني أو الاتصال بهم من محطة العمل الخاصة بك.
6. اقتراح اجتماعات متنقلة. غيّر وتيرة مكان عملك عن طريق الخروج من غرفة الاجتماعات وعقد اجتماعات المشي والتحدث بدلاً من اجتماعات الجلوس المعتادة.
7. استفد من الوقت الثابت. عندما تنتظر في طابور أو تتسكع في انتظار المواصلات العامة ، استخدمها كفرصة لتحريك جسمك. قومي بثني عضلات بطنك أو قومي ببعض تمارين القرفصاء ورفع الساقين أو تمارين الإطالة.
8. تخطي ساعة السعادة وافعل شيئًا نشطًا. كل يوم جمعة ، تخطي الخروج لتناول المشروبات مع زملائك في العمل وبدلاً من ذلك نظم لعبة الفريسبي أو كرة القدم أو الكرة الطائرة أو ابدأ ناديًا للمشي وادعهم معهم.
9. المشي مع الكلب. المشي السريع أو الركض مع كلبك. لن تضغط على المزيد من التمارين فحسب ، بل سيستمتع كلبك بوقت المشي الإضافي أيضًا. ليس لديك كلب؟ اطلب من أحد أفراد عائلتك أن يكون رفيقك في المشي.
10. تمرن في جميع أنحاء المنزل. يمكن أن يكون القيام بالأعمال المنزلية طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. تحرك بقوة في منزلك وأنت تقوم بالمكنسة الكهربائية والمكنسة والغبار والفرك. في الخارج ، استخدم جزازة الدفع بدلاً من جزازة كهربائية. اغسل سيارات العائلة باليد ، بدلاً من أخذها إلى مغسلة السيارات. أخيرًا ، تخطي تنسيق الحدائق ، وقم بأعمال الفناء والبستنة بنفسك.
11. الاستفادة من التكنولوجيا. إذا كنت تميل إلى تشتيت انتباهك بسبب مهامك اليومية ، فاضبط منبهًا لتذكير نفسك بالوقوف والتحرك. (ضعه بعيدًا بما يكفي بحيث يتعين عليك بالفعل النهوض والسير لإيقاف تشغيله.) بالإضافة إلى ذلك ، قم بحجب فترات اللياقة في التقويم الخاص بك وقم بتعيين تذكيرات رقمية حتى تراقبها. ضع في اعتبارك الحصول على عداد الخطى أو متعقب النشاط / التمرين للمساعدة في تتبع تقدمك والحفاظ على دوافعك.
12. لا تدع وقت التلفزيون يكون وقتًا مستقرًا. جهز جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي أو حاملًا ثابتًا لدراجتك ، واضغط في التمرين أثناء مشاهدة التلفزيون. بدلاً من ذلك ، قم بإخلاء مساحة حيث يمكنك القيام بتمارين على الأرض أو رفع الأثقال أو رفع الساقين باستخدام أوزان الكاحل أثناء مشاهدة التلفزيون.
13. حافظ على لياقتك مع الأصدقاء. عندما يقترح أحد الأصدقاء الالتقاء ، لا تقلق دائمًا على العشاء أو المشروبات أو موعد الفيلم المعتاد. اقترحوا شيئًا نشطًا مثل لعبة التنس أو الجولف ، أو اخرجوا للرقص أو إلى فصل اليوجا معًا.
