السؤال الذي يطرح عليّ كثيرًا والذي رأيته مرات لا حصر لها على لوحات الرسائل عبر الإنترنت هو ما إذا كان يجب على الشخص ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية قبل أو بعد تمرين تدريبات المقاومة؟ قبل أن أذهب إلى أبعد من ذلك ، أود أن أصرح بوضوح أن موقفي هو أن الجميع يجب أن يشاركوا في تمرين للقلب والأوعية الدموية من اختيارهم لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أي تمرين ، سواء كان تمرينًا للقلب والأوعية الدموية أو تمرينًا للمقاومة أو المرونة. هذا مهم بشكل حيوي لعدة أسباب ، حيث أن تمرين القلب والأوعية الدموية المناسب ذو الكثافة الخفيفة سوف يعمل على تدفئة العضلات والأربطة والمفاصل والأوتار التي سيتم استخدامها بشكل مكثف في روتين التمرين التالي. يؤدي الإحماء باستخدام تمارين القلب أيضًا إلى زيادة درجة الحرارة الأساسية بشكل طفيف ، وزيادة الدورة الدموية ، ورفع معدل ضربات القلب قليلاً ، كما يساعد على تحضير القلب لزيادة عبء العمل ، كما يساعد على زيادة وظائف الرئة ويساعدك على التركيز الذهني في روتين التمرين القادم. الميزة الأكثر أهمية للإحماء مع تمارين القلب الشديدة الضوء هي الانخفاض الكبير في خطر الإصابة. إذا لم يتم تدفئة الجسم بشكل صحيح ، فمن المرجح أن تتعرض لإصابة في العضلات أو المفصل أو الأربطة أو الأوتار.
عد الآن إلى السؤال عما إذا كان يجب عليك ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية قبل أو بعد تمرين المقاومة؟ لا توجد أفضل إجابة واحدة هنا وبدلاً من ذلك ، يجب عليك تقييم أهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك. إذا كان هدفك هو زيادة القدرة على التحمل أو القدرة على التحمل أو صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، فأقترح القيام بتمارين القلب قبل تدريب الوزن والمقاومة. من خلال القيام بتمرين القلب أولاً (بعد 5 إلى 10 دقائق من الإحماء بالطبع) ، ستكون قادرًا على المشاركة في جلسة كارديو أكثر كثافة ، والتي قد تتضمن بعض الفترات التي تدفع فيها حقًا إلى عتبة حمض اللاكتيك أو VO2 اعلى مستوى. من غير المرجح أن تكون قادرًا على تحقيق تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة بعد مشاركتك في جلسة تمارين رفع الأثقال. لذلك ، باختصار ، إذا كان هدفك هو زيادة مستويات لياقة القلب والأوعية الدموية ، فيجب عليك أداء تمارين القلب قبل تدريب المقاومة.
من ناحية أخرى ، إذا كان هدفك هو فقدان الدهون والوزن ، فإن نمط التفكير الحالي في مجتمع اللياقة البدنية هو القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية بعد تمرين المقاومة ، فأنت تزيد من معدل التمثيل الغذائي للدهون (حرق الدهون كما يشار إليه غالبًا كما). النظرية هي أنه من خلال الانخراط في تمرين مكثف للمقاومة ، سوف تستنفد مخازن الجليكوجين في العضلات أثناء هذا التمرين. بمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون في الجسم للحصول على الطاقة. يعرف رياضيو التحمل هذا منذ فترة طويلة ، ولكن من أجل حدوث ذلك عادةً في تدريب التحمل ، يجب على الرياضي الجري باستمرار لمدة 90 دقيقة تقريبًا لاستنفاد عضلات الجليكوجين تمامًا. لذلك ، ما زلت متشككًا إلى حد ما في أن العديد من الأشخاص العاديين الذين يمارسون الرياضة يدفعون أنفسهم إلى نقطة استنفاد الجليكوجين أثناء تمرين المقاومة ، خاصة التدريبات التي تقل مدتها عن ساعة. بالنسبة للمدربين الأكثر تقدمًا ، أعتقد أن هذا ممكن وبالتالي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل الدهون في الجسم ربما لهؤلاء الأفراد.
أميل إلى النظر إلى الأمر على هذا النحو ، إذا كنت تشارك في تمرين القلب والأوعية الدموية والمقاومة في نفس اليوم متتاليًا ، فسيكون أحدهما أو الآخر بمستوى أقل كثافة بشكل طبيعي. مرة أخرى ، قم بتقييم أهداف لياقتك الشخصية قبل أن تقرر ما إذا كنت ستقوم بتمارين القلب قبل أو بعد تمارين المقاومة. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فأنت تريد أن تتمتع بأكبر قدر ممكن من القوة العضلية المتاحة لتدريبات المقاومة ، وبالتالي فإن ممارسة تمارين الكارديو قبل تدريب الوزن سيكون له تأثير عكسي على أهداف بناء العضلات. إذا كنت تتطلع إلى اكتساب القدرة على التحمل أو صحة القلب ، فضع تركيزك على تمارين القلب وقم بها أولاً. تذكر ، بغض النظر عما ستفعله في نهاية المطاف أولاً ، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو (حتى لو كانت مجرد نزهة سريعة على جهاز المشي) من أجل تحضير الجسم ل قبل التمرين ، لوضع رأسك في المكان المناسب من أجل القيام بتمرين مثمر ، والأهم من ذلك لتقليل مخاطر الإصابة. لن يعني هذا النقاش شيئًا إذا تعرضت للإصابة لمدة 5 دقائق في التمرين وتم تهميشك لمدة 8 أسابيع قادمة لإعادة تأهيل الإصابة!
