هل تعلم أن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة؟ يعاني ما يقرب من ثلث السكان من أحد أشكال أمراض القلب والأوعية الدموية ، مما يكلف نظام الرعاية الصحية في الولايات المتحدة مبلغًا مذهلاً يصل إلى 273 مليار دولار سنويًا. هناك بعض عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب التي لا يمكنك تغييرها ، مثل تاريخ عائلتك أو عمرك ، ولكن هناك عددًا قليلاً من العوامل التي يمكنك التحكم فيها ، بما في ذلك الأطعمة التي تتناولها ومقدار النشاط البدني الذي تمارسه. يُعد الجمع بين خطة الأكل الصحي للقلب والتمارين الخفيفة إلى المعتدلة طريقة رائعة للشعور بمزيد من النشاط مع حماية قلبك.
تغييرات نمط الحياة العلاجية:
بالنسبة لأولئك الذين تم تشخيصهم بالفعل بأمراض القلب أو أولئك الذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب ، يوصي الأطباء وأخصائيي التغذية المسجلين بخطة تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) للمساعدة في تقليل مخاطرهم. التوصيات الأساسية التي تأتي مع TLC سهلة التنفيذ وهي مكان جيد للبدء لأي شخص يحاول تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي خطة TLC على مكونين رئيسيين يوفران ، عند الجمع بينهما ، أعلى صفات الحماية.
طعام:
يجب أن يأتي ما لا يقل عن نصف مدخولك اليومي من الحبوب الكاملة والحبوب. ابحث عن الخبز الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل كمكون أول. كانت هناك شعبية مؤخرًا في “الحبوب القديمة” ، مثل einkorn أو spelt أو farro ، والتي يمكن العثور عليها في متاجر الأطعمة المتخصصة ويمكن أن تكون بمثابة قاعدة للبيلافس وسلطات الحبوب. تؤدي زيادة تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والشعير إلى زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان ، والتي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
اهدف إلى تناول 3-5 حصص من الخضار و2-4 حصص من الفاكهة يوميًا. تحتوي الخضار والفواكه على مركبات تقدم مجموعة متنوعة من الصفات التي تحمي الصحة ، إلى جانب الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بينما تحمي قلبك.
o اختر البروتينات التي تكون منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة. قطع اللحم الخالية من الدهون ، مثل لحم المتن ، تحتوي على القليل من الدهون المشبعة. البقوليات ، مثل العدس والحمص ، هي اختيارات خالية من اللحوم غنية بالألياف والمغذيات وخالية من الدهون المشبعة. تتمتع الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة ، بخصائص إضافية لحماية القلب في توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
اللياقه البدنيه:
o لا يجب أن تكون التمارين الرياضية شاملة حتى تكون مفيدة لك. ابحث عن نشاط بدني تستمتع به وحاول المشاركة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، 3-4 أيام في الأسبوع. ابدأ صغيرًا إذا لم تستطع استيعابها كلها مرة واحدة ؛ جلستين 15 دقيقة في اليوم هي نفس جودة جلسة 30 دقيقة.
o اقض وقتًا أقل في (وعلى) مقعدك. تعد قلة الحركة لمعظم ساعات اليوم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اضبط مؤقتًا للاستيقاظ كل 30 أو 60 دقيقة وخذ جولة حول المبنى أو حتى غرفة المعيشة الخاصة بك. يساعد كل قليلا.
o اجعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي. خطوة واحدة صغيرة تؤدي إلى المزيد والمزيد ، وفي النهاية تأخذك إلى أي مكان تريد الذهاب إليه. أوقف سيارتك في أقصى نهاية ساحة انتظار السيارات ، واصعد الدرج بدلاً من المصعد حتى لو كان مجرد طابق أو طابقين ، أو اخرج واسحبي الأعشاب الضارة أو أوراق الشجر.
ختاما:
يمكن أن يكون لبعض التغييرات الطفيفة تأثير كبير على صحة قلبك. اختر شيئًا أو شيئين جديدين في الأسبوع لتجربهما ، مثل وصفة تحتوي على خضروات أو حبوب جديدة وأخذ جولة غداء حول ساحة انتظار السيارات في العمل. التغييرات الصغيرة لها تأثير كبير بمرور الوقت ، لذا ابدأ في إعطاء قلبك القليل من TLC.
