في عالم التحمل ، يبدو أنه لا يمكنك مناقشة اللياقة البدنية دون مناقشة VO2 max. اسأل أي رياضي تحمّل عن ذلك وستسمع قصصًا ملحمية بأسماء مثل إندوراين وليموند وأرمسترونغ. ومع ذلك ، قد يجد الكثير منكم أنفسهم يتساءلون ما هو بالضبط VO2 max ولماذا هو مهم للغاية. لفهم هذا المفهوم بشكل أفضل ، دعنا نأخذ رحلة صغيرة إلى المدرسة ، وتحديدًا العودة إلى فصل علم وظائف الأعضاء. وفقًا لكتاب أساسيات تدريب القوة والتكييف ، فإن VO2 max هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين في المليلتر ، ويمكن للمرء استخدامه في دقيقة واحدة لكل كيلوغرام من وزن الجسم (مل / كجم / دقيقة). بمعنى آخر ، الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) هو أكبر كمية من الأكسجين يمكن استخدامها على المستوى الخلوي للجسم بأكمله. وُجد أن VO2 max يرتبط ارتباطًا وثيقًا بدرجة اللياقة البدنية للفرد ، وقد تم قبوله كمؤشر للياقة البدنية الكلية. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن للمرء أن يزيد من الحد الأقصى من VO2 الخاص به من خلال التمرين بكثافة ترفع معدل ضربات القلب إلى ما بين 65 و 85٪ من الحد الأقصى ، لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. تقدر القيمة المتوسطة المقدرة لـ VO2 max للرياضيين الذكور بحوالي 3.5 لتر / دقيقة ، وللرياضيات حوالي 2.7 لتر / دقيقة.
الآن بعد أن عرفنا ما هو VO2 ، يمكننا الآن الإجابة على السؤال ، “لماذا هو مهم جدًا؟” بالنسبة لرياضي التحمل ، لطالما اعتبر VO2 الكأس المقدسة للياقة البدنية. الأساس المنطقي الشائع هو أنه من الأفضل استخدام الأكسجين ، فكلما ارتفع المستوى الذي يمكن أن يؤديه المرء في أحداث التحمل. هل هذا هو الحال حقا؟
على الرغم من أن VO2 max يعد عنصرًا مهمًا في أي برنامج تحمّل ، إلا أني أحمل أخبارًا جيدة وأخبارًا سيئة لنا نحن الذين ربما لم يختاروا الوالدين المناسبين! النبأ السيئ هو أنه وفقًا لعالم فسيولوجيا التمرين نيل هندرسون ، منسق علوم الرياضة في مركز بولدر للطب الرياضي في كولورادو ، فإن نسبة VO2 وراثية بنسبة 80٪ تقريبًا. وتشير تقديرات أخرى إلى أن هذا الرقم يتراوح بين 30-60٪. مهما كان الرقم ، هناك شيء واحد مؤكد. يوجد سقف وراثي لـ VO2. والخبر السار هو أن VO2 قابل للتدريب. لسوء الحظ ، إذا كان تقدير Neal Henderson بنسبة 80 ٪ صحيحًا ، وكان VO2 ، على سبيل المثال ، عند 45 مل / كجم / دقيقة (متوسط) ، فقد يكون أفضل ما لديك هو 52 مل / كجم / دقيقة بعد زيادة بنسبة 20 ٪ (52 مل) / كجم- / دقيقة تعتبر جيدة أو أعلى بقليل من المتوسط).
لوضع هذا في المنظور الصحيح ، قام Lance Armstrong بتسجيل الوصول عند حوالي 84 مل / كجم / دقيقة ، بينما قام المتزلج عبر الضاحية Bjorn Daehlie بقياس 96 مل / كجم / دقيقة. كان أعلى VO2 كحد أقصى تم تسجيله في المختبر هو 300 مل / كجم / دقيقة! هذا ، بالطبع ، لا ينتمي إلى الإنسان ، بل ينتمي إلى الظباء الشق. كيف جعلوا الظباء يركض على جهاز الجري لن أعرف أبدًا ، لكنني أعدك بأنني لن أصنع هذا. تمتلك الخيول الأصيلة VO2max حوالي 180 مل / كجم / دقيقة ، والكلاب السيبيرية التي تعمل في سباق Iditarod Trail Sled Dog Race لها قيم VO2 تصل إلى 240 مل / كجم / دقيقة. لإضافة المزيد من المنظور ، يقوم فائزو الماراثون الأولمبي وعدائي النخبة مثل جيف جالواي وألبرتو سالازار وفرانك شورتر بتسجيل الوصول من بين منخفضي إلى منتصف السبعينيات (انظر الجدول 2 للحصول على قائمة الرياضيين و VO2).
الخبر السار هو ، مثل العدائين المذكورين سابقًا ، على الرغم من أنك قد تكون في إمكاناتك الوراثية ، إلا أن هناك العديد من العوامل إلى جانب VO2 max التي يمكن أن تؤثر أيضًا على نجاحك في أداء التحمل. يمكن أن يؤدي تحسين الكفاءة والاقتصاد في الحركة بالإضافة إلى رفع الحد اللاهوائي (LT) إلى تحسينات في الأداء في حالة عدم وجود زيادات في VO2. يمكن معالجة هذه المكونات الثلاثة من خلال برنامج تدريب القوة الوظيفي. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل من هذه المكونات.
الاستمرار في درس علم وظائف الأعضاء ، سيكون الآن هو الوقت المناسب للحديث عن عتبة اللاكتات (LT) وعلاقتها بـ VO2. يقول الدكتور ستيفن سيلر من ماجستير علم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي ، “بالنسبة لرياضي التحمل ، فإن ارتفاع VO2 كحد أقصى يشبه تلقي دعوة إلى رقصة كبيرة ولكن الحصول على دعوة للرقص لا يضمن أنك سترقص مع أجمل فتاة.” إذا كنت تريد الرقص مع تلك الفتاة ، فسيتعين عليك العمل على LT! (وكنت تعتقد أن البنادق الكبيرة وعضلات البطن هي التي جذبت الفتيات) LT ، كما أشرت في إحدى مقالاتي السابقة (انظر Lactic Acid ، The Good ، The Bad ، The Ugly) ، هي النقطة التي ينتج فيها الجسم حمض اللاكتيك أكثر مما يمكن إزالته. سيؤدي تدريب LT إلى انخفاض في إنتاج اللاكتات بأي كثافة تمرين معينة. يصل الأفراد غير المدربين عادةً إلى LT عند حوالي 60 ٪ من VO2 كحد أقصى. هذا يعني أنه حتى لو كان VO2 الخاص بي 70 مل / كجم / دقيقة ، وهو مستوى النخبة ، يمكنني فقط استخدام 60٪ منه ، أو 42 مل / كجم / دقيقة (متوسط) ، قبل أن يغلقني LT. ومع ذلك ، مع التدريب ، يمكن أن تزيد LT من 60٪ إلى أكثر من 70٪ أو أعلى. عادةً ما يكون لدى رياضيي التحمل النخبة قدرة LT عند 80٪ أو أعلى من VO2 كحد أقصى. على الرغم من أن معظم لاعبي التحمل عادةً ما يتدربون LT في المسبح أو على الدراجة أو أثناء الجري ، إلا أن لدينا العديد من البروتوكولات في صالة الألعاب الرياضية المصممة خصيصًا لتحسين LT. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن خصوصية الحركة مهمة جدًا عند تدريب LT ، فإن هذه البروتوكولات تتناول كلاً من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم (انظر الجدول 1).
أخيرًا وليس آخرًا ، يمكننا الآن معالجة كفاءة واقتصاد الحركة. الفرق بين الكفاءة والاقتصاد في إعداد التمرين هو أنه بالنسبة لاستهلاك طاقة معين ، يتم قياس الاقتصاد على أنه سرعة الحركة ، بينما يتم قياس الكفاءة على أنها ناتج طاقة ميكانيكي. ما يعني كل ذلك؟ هذا يعني أن الكفاءة والاقتصاد يمكن أن يكونا بنفس أهمية VO2 أو LT. لفهم هذا المفهوم بشكل أفضل ، فكر فقط في آخر مرة خرجت فيها في رحلة جماعية. هل كان من الأسهل السحب من الأمام أم الجلوس؟ اجلس بالطبع! لماذا هذا؟ لأن الجلوس يسمح بحركة أكثر كفاءة ومجهود أقل ، وهذا بدوره سيسمح لك بأن تكون أكثر اقتصادا. فكر في كل مفصل في حركة معينة كفرصة لتسريب القوة. كلما زاد عدد المفاصل المشاركة في الحركة ، زادت فرصة تسرب الطاقة ؛ كلما كان المفصل أكثر استقرارًا ، قلت القوة التي تتسرب ؛ كلما قل تسريب الطاقة ، زادت الكفاءة في نشاط معين.
إذن كيف تنطبق هذه المفاهيم على تدريب القوة؟ كثيرًا ما يُطلب مني مشاهدة شخص ما يركض على جهاز المشي وينظر إلى مشيته. بدلاً من ذلك ، أطلب منهم إجراء 10 تمريرات أمامية على ساق واحدة. إذا كان هذا صعبًا ، فهذا يخبرني أن الوركين ليسوا مستقرين كما ينبغي وأن مشيتهم قد لا تكون جيدة كما ينبغي. الشيء نفسه ينطبق على مفصل الكتف. إذا لم تتمكن من إدارة مجموعة من عمليات الدفع لتثبيت t بشكل جيد ، فإن ضربة السباحة الخاصة بك ليست فعالة واقتصادية كما يمكن أن تكون.
الآن لجميع المتشككين الموجودين هناك ، كل ما أطلبه هو أن تجربها فقط. ربما قبل المرة التالية التي تذهب فيها لاختبار VO2 الخاص بك (لا يوجد متعة بأي وسيلة) ، قد تحاول أولاً إلقاء نظرة على روافدك الأمامية أو عمليات دفع T-stab أو البروتوكول المدرج في الجدول 1. هذه البدائل غير مقصودة للإشارة إلى عيوبك أو إحراجك ، بل لتمكينك. بدلاً من التذمر بشأن علم الوراثة (رغم ذلك ، صدقني ، ما زلت أفعل ذلك) ، حاول اختبار حدودك ببعض الطرق المذكورة سابقًا. أؤكد لك أنك ستجد ما وجده عملائي الأكثر نجاحًا ؛ أنه من خلال برنامج تدريب القوة الوظيفي الشامل ، يمكن تحسين الاقتصاد والكفاءة وعتبة اللاكتات ، مما يجعل الحد الأقصى من VO2 أقل أهمية.
الجدول 1
سوبر سيقان
ملاحظات التكرار التمرين
Speed Squats 20 20 تكرارًا في أقل من 20 ثانية للتوازي
20 طعنات (10 لكل جانب) أرجل بديلة ، الركبة بعيدًا عن الأرض
صندوق عشوائي / قفزة انقسام 20 (10 لكل جانب) استخدم مربع 9 بوصة
يقفز القرفصاء 10 قرفصاء للتوازي ولا راحة بين القفزات
أكمل الدائرة بأكملها دون أن تستريح في أقل من 1:30
الجدول 2
VO2 رياضي
92.5 دراج جريج ليموند محترف
92.0 Matt Carpenter Pikes Peak صاحب الرقم القياسي في دورة ماراثون
91.0 Harri Kirvesniem متزلج فنلندي عبر الضاحية
88.0 ميغيل إندوراين راكب دراجة محترف
87.4 ماريوس باكن حامل الرقم القياسي النرويجي 5k
85.0 ديف بيدفورد الرقم القياسي العالمي 10k
84.4 عداء ستيف بريفونتين الأمريكي
84.0 لانس ارمسترونج دراج محترف
82.0 بطل أولمبيك كيب كينو 1500
81.1 كريج فيرجن وورلد عبر بطل الضاحية × 2
81.0 Jim Ryun US miler حامل WR
80.1 ستيف سكوت الولايات المتحدة 3:47
78.6 بطل الماراثون الأولمبي جوان بينوا 1984
78.5 بيل رودجرز 2:09:27 الماراثونر
77.4 دون كاردونج 2:11:15 عدو الماراثون
77.0 ميل سيباستيان كو 1500 واط
76.0 ألبرتو سالازار 2:08:51 ماراثونر
74.4 جوني هالبرشتات 2:11:44 عدو الماراثون
73.3 بروس فورديس ألتراماراثونر
73.0 جيف جالواي خبير الجري
73.0 Buddy Edelen 2:14:28 سباق الماراثون العالمي (1963)
72.3 بيتر سنيل البطل الاولمبي
71.3 الفائز في سباق الماراثون الأولمبي الأمريكي فرانك شورتر
71.2 إنجريد كريستيانسن حاملة الرقم القياسي العالمي السابق في ماراثون
70.3 ويلي متولو 2:08:15 عداء الماراثون
67.2 عداء بينك موتا ماراثون
