يحتاج مقاتلو MMA إلى التركيز بشكل ثابت على تدريب الجزء السفلي من الجسم. إنه جانب حاسم لنجاحهم.
القوة والقوة والسرعة كلها قدرات هائلة مطلوبة في لعبة الركل للمقاتلين.
هذه كلها أشياء يمكن تدريبها!
يتدرب الكثير من المقاتلين بطريقة خاطئة عندما يقتربون من تدريب الجزء السفلي من الجسم. يركز معظم المقاتلين كثيرًا على الجري لمسافات طويلة من أجل التكييف والوزن المنخفض والتدريب العالي للمقاومة. كلتا الطريقتين مع تجريد القوة والقوة والسرعة من أرجل المقاتلين في أي وقت من الأوقات! سأتحدث عن 5 حركات مختلفة ضرورية في برنامج مقاتلي الفنون القتالية المختلطة.
1) Deadlifts
Deadlifts هي الأب الأكبر لجميع مصاعد الجزء السفلي من الجسم. تساعد Deadlifts في بناء ظهر قوي وأوتار الركبة والأرداف. تعتبر Deadlifts أساسًا تمرينًا لكامل الجسم ، لكنني أعتبرها في الغالب تمرين شد الجزء السفلي من الجسم. Deadlifts أمر لا بد منه ويجب أن يتدربوا مع حمولة ثقيلة. أفضل وزن يستخدمه المقاتل لاكتساب القوة والقوة سيكون في نطاق 3-6 rep. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون المقاتل القوي قادرًا على سحب حوالي ضعف وزن جسمه إن لم يكن أكثر. يجب أن يكون الشكل الجيد دائمًا أولوية قصوى عند تدريب deadlift. يمكن أن يؤدي الشكل السيئ إلى الإصابة وانخفاض في الأداء.
2) البلغارية القرفصاء
القرفصاء البلغارية ضرورية لتدريب الساق من جانب واحد. هذه تساعد على تفرد كل من ساقيك وتساعد على بناء الاستقرار والقوة في نفس الوقت. أحب استخدام العديد من الاختلافات المختلفة في القرفصاء البلغارية. يمكنك استخدام الدمبل ، أو أجراس الغلايات المحملة في وضع الرف ، أو ببساطة استخدام الحديد. يمكن أيضًا استخدام أكياس الرمل بشكل فعال للغاية. في كلتا الحالتين ، القرفصاء البلغارية ضرورية للمساعدة في بناء القوة والقوة في الألوية. سيتم تحسين قوتك الأساسية باستخدام هذا التمرين أيضًا. القرفصاء البلغارية هي تمرين مساعد يجب استخدامه مع الأوزان المتوسطة إلى الخفيفة. يمكنك القيام بالعديد من 5 إلى 8 ممثلين على طول الطريق حتى 12-15. فقط اعلم عندما تذهب إلى مستوى أعلى ، كلما ابتعدت عن بناء قوة أكبر.
3) زلاجات ثقيلة تدفع / تسحب
يجب أن يكون لكل مقاتل MMA حق الوصول إلى مزلجة ثقيلة أو مجرفة أو على الأقل إطار يمكن استخدامه للسحب. هذه ضرورية. ربما يكون أحد أهم التمارين التي يجب تضمينها في برنامجك كمقاتل.
هذه حقيقة بسيطة للقيام بها. ما عليك سوى تحميل الزلاجة أو الإطارات أو العجلة ببعض الأوزان الخطيرة والدفع أو السحب أو السحب! مع هذه سوف تبني قدرًا هائلاً من القوة والقدرة على التحمل لساقيك! هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استخدام هذا في برنامجك. يمكن استخدام المجموعات القصيرة للحصول على كل القوة والقوة أو يمكنك القيام بمجموعات أطول لتحمل القوة وتمارين القلب. كل طريقة سوف تساعد في بناء القلب الخاص بك بغض النظر. يمكنك اختيار القيام بذلك قبل التدريبات أو في وسطها أو بعدها. أفضل القيام بها في النهاية لأنها ستستهلك الكثير من الطاقة منك. احصل على زلاجة وابدأ العمل!
4) تخطي الطاقة
لا يركز عدد كافٍ من المقاتلين على تدريب plyometric. يعد تخطي القوة حركة plyometric الأساسية لمقاتلي MMA. هذه تفعل شيئين – بناء الرياضة والقوة. يتم بناء الرياضة لأن التخطي يتطلب القليل من التنسيق للقيام به. كان لدي مقاتلين لم يتمكنوا من التخطي ولكن بمجرد أن تعلموا ، أصبحوا رياضيين أفضل بين عشية وضحاها تقريبًا! هذا يبني كميات كبيرة من القوة من انفجار الساق الواحدة اللازمة لأداء الحركات. توجد عدة طرق لإجراء عمليات تخطي الطاقة. مع تخطي الطاقة ، يمكنك التركيز على الارتفاع أو يمكنك الذهاب لمسافة. للممثلين ، أحب أن أمضي ياردات. 20 ياردة هي مسافة جيدة للتدريب عند الذهاب لارتفاع القفزة. ثم للمسافة ، أحب أن أذهب 60 ياردة مع قفز القوة. من الأفضل أداء تخطي القوة في بداية جلسة التدريب عندما تكون الأرجل منتعشة. سيساعد هذا في خلق أكبر قدر من التفجير في قدرات المقاتلين.
5) القرفصاء الأمامية
إذا كانت Deadlifts هي الأب الأكبر ، فإن القرفصاء الأمامية هي الحفيد! القرفصاء الأمامية هي حركة أساسية للمقاتلين للمساعدة أيضًا في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم ، ولكنها أيضًا جيدة لقوة الجزء العلوي من الجسم أيضًا. السبب في أن تمارين القرفصاء الأمامية تعمل بشكل جيد في جعل المقاتلين أقوياء يعتمد على كيفية تحميل الوزن على الجسم. عندما يتم تحميل الوزن في المقدمة ، فإن قلبك مشغول أكثر بكثير.
مع القرفصاء الأمامية ، يمكنك بناء كل من القوة الأساسية وقوة الجسم السفلية في نفس الوقت بسبب الحمل على الجبهة. يضع وزن التحميل مثل هذا الكثير من الضغط على القيمة المطلقة للبقاء في حالة جيدة. يجب استخدام نطاق التكرار المنخفض عند تدريب القرفصاء الأمامية. يجب استخدام في مكان ما في نطاق 3-6 ممثلين للحصول على أفضل النتائج.
يجب إضافتها إلى جميع إجراءات مقاتلي MMA. يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل ، والأجراس ، والحديد ، وأكياس الرمل. يمكنك حتى الذهاب إلى أبعد من استخدام شريك لأداء القرفصاء الأمامية معه.
لذلك هناك لديك! هذه هي الحركات الخمس الأساسية للجزء السفلي من الجسم لمقاتلي MMA. أضفها إلى برنامجك وستلاحظ زيادة قوة الركل والقوة والسرعة في لمح البصر!
