يصف اللياقة القلبية التنفسية بشكل أفضل صحة ووظيفة القلب والرئتين والدورة الدموية. يصف اللياقة القلبية التنفسية أيضًا قدرة الرئتين على تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مع الدم ، ونقل العناصر الغذائية والفضلات من وإلى أنسجة الجسم النشطة. المصطلحات الأخرى المستخدمة والمطبقة على بيئة التمرين هي لياقة القلب والأوعية الدموية والتحمل الهوائي والقدرة الهوائية. هذه المصطلحات مترادفة.
أثبتت التمارين القلبية التنفسية أن لها العديد من الفوائد ، مثل الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة استخدام الدهون وبالتالي تقليل السمنة وتقليل وإدارة ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. تشمل الفوائد الأخرى التي تم الإبلاغ عنها تحسين وظائف القلب واستهلاك الأكسجين ، والقدرة على أداء المهام اليومية بسهولة أكبر ، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ومخزون الدهون في الجسم ، والقلق والتوتر وإدارة مرض السكري.
يحتاج برنامج القلب والجهاز التنفسي إلى اتباع الإرشادات العامة لضمان أقصى قدر من السلامة والفعالية. هذه الخصائص ضرورية للتحسينات القابلة للقياس. نسمي هذا مبدأ FITT.
التكرار 3-5 مرات في الأسبوع
كثافة 60-90٪ من MHR المتوقعة
المدة 15-60 دقيقة من التمارين الهوائية
اكتب الأنشطة ؛ المشي ، وركوب الدراجات ، والركض ، والسباحة ، وركوب الأسطوانة ، والتدريب المتقاطع ، والتجديف ، إلخ.
يشير تكرار التمرين إلى عدد جلسات التمرين التي يتم إجراؤها في الأسبوع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بـ 3-5 جلسات في الأسبوع لتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي ولتحقيق أو الحفاظ على مستويات الدهون المثلى في الجسم.
تشير كثافة التمرين إلى مقدار الجهد الذي تبذله في جلسة التدريب الخاصة بك. هناك العديد من الطرق لرصد شدة التمرين ، وقد تم توحيد بعضها ، وهي مناسبة للتطبيق على عامة السكان ولأولئك الذين لديهم مستويات لياقة بدنية مختلفة.
معدل ضربات القلب (MHR)
تصنيف الجهد الملحوظ (RPE)
طريقة “اختبار الحديث”
يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) من خلال:
الرجال 220 – العمر
النساء 226 – العمر
إذا كان الذكر يبلغ من العمر 34 عامًا ، فسيكون لديه MHR يبلغ 186 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). ثم يتم وضع شدة التمرين في المعادلة لإعطاء كثافة تمرين خاصة بالخبرة ومستوى اللياقة والقدرات وتتناسب مع أهداف لياقتك. أولئك الذين بدأوا للتو نظام تمارين رياضية ، أو لديهم مستوى منخفض من اللياقة البدنية يمكنهم الاستفادة من شدة منخفضة تصل إلى 50-60٪ من MHR. كثافة أعلى تصل إلى 90٪ من MHR هي الأنسب للأشخاص الأكثر لياقة بدنية. كمبدأ توجيهي عام ، 60-80٪ من MHR كافية لمتوسط السكان الذين ليس لديهم مؤشرات عكسية لممارسة الرياضة.
RPE يأخذ مقياس “معدل الجهد المدرك” في الاعتبار جميع العوامل التي تؤثر على كثافة التمرين وكيفية إدراكنا لهذا التمرين بما في ذلك التعب والظروف البيئية. تم تصميم مقياس من عشرين نقطة يتوافق مع شدة معدل ضربات القلب ويسمح للمشارك بتحديد جهده المتصور. تعلمنا هذه الطريقة الاستماع إلى أجسادنا بدلاً من “تقسيم المناطق” ويمكن استخدامها جنبًا إلى جنب مع معدل ضربات القلب.
“اختبار الحديث”: هذه طريقة سهلة يمكن لأي شخص استخدامها. يعتمد اختبار التحدث على مبدأ أنه إذا لم تتمكن من إجراء محادثة منتظمة أثناء التمرين ، فإن شدة التمرين تكون عالية جدًا. ومع ذلك ، يجب أن تكون الشدة كافية لزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية وتعزيز التعرق.
مدة التمرين هي مدة التمرين وتعتمد على شدة الجلسة. تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ممارسة التمارين المستمرة لمدة 15 دقيقة على الأقل للحصول على أي تحسن في لياقة القلب والجهاز التنفسي. قد يحتاج المزيد من الأفراد غير المتكيفين إلى جلسات متعددة أقصر حتى يطوروا قاعدة يمكن من خلالها إجراء تحسينات في اللياقة القلبية التنفسية.
تحدد قدراتك واهتماماتك والوقت المتاح والمعدات والمرافق والأهداف الشخصية نوع التمرين. الخيارات لا حصر لها ويمكن أن تشمل أي حركة تستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، ومستمرة بطبيعتها (لمدة 15 دقيقة على الأقل) وتستخدم نظام الطاقة الهوائية.
عند بدء برنامج تمرين ، من الأفضل اتباع نهج متحفظ والبدء من الحد الأدنى المقترح ، أي 3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة بما لا يزيد عن 55-65٪ من MHR.
يجب زيادة هذه الشدة تدريجياً خلال الأسابيع والأشهر القادمة لإحداث تغييرات وتحسينات في لياقة القلب والجهاز التنفسي والقدرة على التحمل.
يمكن للمهنيين الصحيين في Fitcorp Asia تصميم برنامج خاص باحتياجاتك وأهدافك ، ومساعدتك في الوصول إلى إمكاناتك في الصحة والعقل والجسم.
تواصل معنا على http://www.fitcorpasia.com أو http://www.personaltrainingbangkok.com للمزيد من المعلومات.
