لست مضطرًا إلى الانهيار مع تقدمك في السن – فمن الممكن جدًا إبطاء عملية الشيخوخة أو حتى إعاقتها. عندما نتجاوز سن الخمسين ، تواجه أجسامنا مجموعة متنوعة من التغييرات التشريحية والفسيولوجية. يمكننا عكس أو إبطاء هذه التغييرات من خلال النشاط البدني المنتظم.
جوزيف بيلاتيس التفكير والتمارين
قال جوزيف بيلاتيس: “العمود الفقري كان مفتاح الرفاهية الجسدية والعاطفية. محاذاة العمود الفقري المحايدة هي كل شيء.” ومضى يقول “إذا كان عمودك الفقري متصلبًا في سن الثلاثين ، فأنت كبير في السن. وإذا كان مرنًا في سن الستين ، فأنت شاب.”
يطور تدريب البيلاتيس عضلات أساسية عميقة في الظهر والبطن لدعم العمود الفقري. كثير من الناس بمن فيهم أنا ، يمكنهم الالتزام بنظام التمرين. لها فوائد حقيقية على الصحة مع تقدمنا في السن.
كان متقدمًا جدًا على وقته. على المستوى العالمي ، على مدار الخمسة وعشرين عامًا الماضية فقط ، استطعنا فعلاً استيعاب أفكاره. نظام التمرين الخاص به هو الطريق إلى الأمام لكبار السن للاستمتاع بالحياة في وقت لاحق. يمكن أن يحول قدرتك على الحركة والقوة والموقف بشكل جيد إلى الثمانينيات وما بعدها.
إذا ألقيت نظرة على YouTube على بعض اللقطات التي يظهر فيها جوزيف بيلاتيس وهو يتدرب في سنواته الأخيرة ، فلا يمكنك إلا أن تشعر بالرهبة من جسده وقدرته على الحركة.
التغييرات العصبية العضلية
- إنتاج أقل من هرمون التستوستيرون
- فقدان العضلات بما في ذلك نفض العضلات سريعًا
- الأنسجة الضامة أقل مرونة مع تقدم العمر
نحن في أقوى وأقوى ما لدينا في الثلاثينيات من العمر. هذا لا يزال ثابتًا حتى الخمسينيات من العمر.
بعد ذلك ، نفقد حوالي 10 أوقية من كتلة العضلات كل عام. بحلول سن السبعين تقريبًا ، سيواجه الرجال والنساء أ 40٪ تخفيض في كتلة العضلات. صوت مخيف؟
يعود سبب فقدان العضلات هذا جزئيًا إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. يشمل فقدان العضلات أيضًا ألياف العضلات سريعة النتوء (العضلات المستخدمة للحركة السريعة). يرتبط خطر السقوط لدى كبار السن بهذا المزيج من تناقص العضلات السريعة وفقدان العضلات بشكل عام.
يصبح النسيج الضام أقل مرونة مع تقدم العمر أيضًا ، وهو ما يفسر سبب شكوى العديد من كبار السن من تصلب العضلات.
تُظهر تمارين المقاومة لكبار السن قوة عضلية ثابتة أو متزايدة ومرونة وكتلة عضلية.
تركيب الجسم
مع تقدمنا في السن ، تقل كتلة العضلات بينما تزداد دهون الجسم. كما ذكرنا سابقًا ، يرجع هذا الانخفاض في كتلة العضلات إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. نظرًا لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن الجمع بين فقدان العضلات وزيادة الدهون يبطئ معدل الأيض.
يمكن أن تزيد التمارين الهوائية وتمارين المقاومة من كتلة العضلات. بعد تمارين المقاومة ، تحرق العضلات الدهون لإعادة بناء نفسها وتقويتها. هذا هو المكان الذي يحدث فيه فقدان الدهون. استخدام هذه التمارين يوقف ظهور زيادة الوزن على شكل دهون.
يمكن أن تؤدي التغييرات في النظام الغذائي أيضًا إلى تحسين تكوين الجسم في عملية الشيخوخة. تساعد زيادة تناول البروتين مع انخفاض الكربوهيدرات في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم. ما لم تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع تقدم العمر ، فسوف تكتسب الوزن بشكل طبيعي على شكل دهون.
وضع الجسم
مع تقدمنا في السن ، تضعف أجسادنا. تُعرف الكتفين باسم “الحداب” ، وتكون الكتفين مستديرة والرأس إلى الأمام بشكل أكبر.
تساعد تمارين تحمل الأثقال أو تدريبات المقاومة في الحفاظ على قوة الهيكل العظمي والعضلي ، وبالتالي الحفاظ على ظهرك في الوضع الصحيح للحصول على وضعية جيدة للجسم.
مشية
هذا هو المصطلح المستخدم لوصف كيف نسير. مع تقدم العمر ، تقل السرعة وطول الخطوة. يمكن أن يميل الحوض ويمكن أن تقلل حركة الكاحل.
- تحافظ تمارين القوة الأساسية على قوة عضلات البطن مما يوقف إمالة الحوض.
- تمارين الحركة المنتظمة تحافظ على الحركة الجيدة في الكاحلين.
- تحافظ التمارين الهوائية المعتدلة على طول خطوات جيدة وتكرارها.
أن تكون لائقًا وقويًا في الثمانينيات وما بعدها أمر ممكن جدًا. الطريقة الأكثر منطقية لبدء برنامج للياقة البدنية ، خاصة إذا كنت جديدًا في التدريب ، هي استشارة مدرب رياضي محترف أو مدرب شخصي. سيقومون بتقييم مستويات صحتك ولياقتك الحالية قبل إعداد برنامج تدريبي يناسب احتياجاتك واحتياجاتك وحدك. كلما اكتسبت القوة واللياقة البدنية ، سيقوم مدربك بتحسين أداء التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. لا تقلق ، فسيقوم مدرب اللياقة الخاص بك بإدارة نظام التمرين الخاص بك بحيث يكون دائمًا آمنًا وتقدميًا.
